Máte pocit, že ste sa ráno najedli, no už po pár hodinách vás opäť prepadne hlad? Jedným z dôvodov môže byť zloženie raňajok. Ak obsahujú veľa jednoduchých sacharidov a málo bielkovín, energia sa môže vyčerpať pomerne rýchlo.
Odborníci na výživu sa zhodujú, že bielkoviny patria medzi živiny, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti. V kombinácii s vlákninou a zdravými tukmi môžu pomôcť udržať stabilnejšiu hladinu energie počas dopoludnia. Samozrejme, pocit hladu je individuálny a závisí od veku, hmotnosti, fyzickej aktivity aj veľkosti porcie.
Ak hľadáte jednoduché a výživné raňajky, ktoré pripravíte za pár minút, inšpirujte sa týmito receptami.
Vajíčková omeleta so šunkou a zeleninou
Vajcia patria medzi prirodzené zdroje kvalitných bielkovín. Okrem nich obsahujú aj vitamíny skupiny B, selén či cholín.
Budete potrebovať:
- 3 vajcia
- 50 g kvalitnej šunky s vysokým podielom mäsa
- hrsť cherry paradajok,
- hrsť baby špenátu
- soľ
- čierne korenie
Postup:
- Vajcia rozšľahajte a dochuťte.
- Na panvici krátko opečte šunku.
- Pridajte vajíčka a nechajte omeletu stuhnúť.
- Nakoniec pridajte paradajky a špenát.
- Podávajte ešte teplé.
Takéto raňajky poskytujú kombináciu bielkovín a zeleniny, ktorá môže prispieť k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Skyr s ovocím a orechmi
Skyr je mliečny výrobok známy vysokým obsahom bielkovín. V spojení s ovocím a orechmi vytvorí rýchle a vyvážené raňajky.
Budete potrebovať:
- 200 g skyru
- hrsť čučoriedok alebo malín
- 20 g vlašských orechov
- 1 čajovú lyžičku medu
Postup:
Všetky ingrediencie vložte do misky, premiešajte a podávajte.
Príprava nezaberie viac ako niekoľko minút, preto je vhodná aj počas rušných pracovných dní.
Tvarohová miska s jablkom a škoricou
Tvaroh obsahuje veľké množstvo bielkovín a patrí medzi obľúbené potraviny ľudí, ktorí si strážia jedálniček.
Budete potrebovať:
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 1 jablko
- 1 čajovú lyžičku škorice
- 1 čajovú lyžičku medu
- hrsť mandlí
Postup:
- Jablko nakrájajte na menšie kúsky.
- Zmiešajte ho s tvarohom.
- Pridajte škoricu, med a nasekané mandle.
- Všetko premiešajte.
Výsledkom sú sladké raňajky s obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.
Ovsená kaša s proteínom
Ovsené vločky sú zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny. Ak do nich pridáte proteínový prášok, zvýšite obsah bielkovín v jedle.
Budete potrebovať:
- 50 g ovsených vločiek
- 200 ml mlieka
- 1 odmerku vanilkového proteínu
- polovicu banánu
- 1 čajovú lyžičku arašidového masla
Postup:
- Ovsené vločky uvarte v mlieku.
- Po odstavení vmiešajte proteín.
- Pridajte banán.
- Navrch dajte arašidové maslo.
Kaša obsahuje kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov, čo môže prispieť k postupnému uvoľňovaniu energie.
Toast s cottage syrom a vajíčkom
Jednoduchá kombinácia, ktorá obsahuje bielkoviny aj celozrnné pečivo bohaté na vlákninu.
Budete potrebovať:
- 2 krajce celozrnného chleba
- 100 g cottage syra
- 2 vajcia
- pažítku
Postup:
- Chlieb opečte.
- Natrite ho cottage syrom.
- Pridajte vajcia pripravené podľa vlastnej chuti.
- Posypte pažítkou.
Tieto raňajky môžu byť vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí uprednostňujú slané jedlá.
Prečo zaradiť bielkoviny už na raňajky?
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Podieľajú sa na tvorbe a udržiavaní svalovej hmoty a mnohým ľuďom pomáhajú lepšie zvládať pocit hladu medzi jedlami.
Naopak, raňajky zložené prevažne zo sladkého pečiva alebo potravín s vysokým obsahom cukru môžu u niektorých ľudí viesť k rýchlejšiemu návratu hladu. To však neplatí rovnako pre každého.
Ak sa snažíte schudnúť alebo si len udržať stabilnú energiu počas dopoludnia, môže byť rozumné zaradiť do prvého jedla dňa dostatok bielkovín, zeleniny, ovocia a vlákniny. Dôležitý je však vždy celkový jedálniček a životný štýl, nie jedna konkrétna potravina či recept.
