Máte pocit, že sa ráno naraňajkujete, no už o pár hodín premýšľate nad ďalším jedlom? Dôvodom nemusí byť len veľkosť porcie, ale aj jej zloženie. Raňajky bohaté na bielkoviny pomáhajú mnohým ľuďom cítiť sa sýtejšími dlhšie než jedlá založené najmä na jednoduchých cukroch. Práve preto sa často odporúčajú aj pri snahe schudnúť alebo obmedziť zbytočné maškrtenie počas dopoludnia.
Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty. Zároveň patria k živinám, ktoré môžu podporovať pocit sýtosti. To však neznamená, že každý človek vydrží bez hladu automaticky až do obeda. Pocit nasýtenia ovplyvňuje viacero faktorov vrátane celkového energetického príjmu, fyzickej aktivity či individuálnych potrieb organizmu.
Dobrou správou je, že príprava výživných raňajok nemusí zabrať veľa času. Nasledujúce recepty zvládnete pripraviť za niekoľko minút.
1. Vaječná omeleta so šunkou a zeleninou
Vajcia patria medzi kvalitné zdroje bielkovín a obsahujú množstvo dôležitých živín. V kombinácii so zeleninou vytvoria vyvážené raňajky.
Budete potrebovať:
- 3 vajcia
- 50 g kvalitnej šunky s vysokým obsahom mäsa
- hrsť cherry paradajok
- hrsť baby špenátu
- soľ
- čierne korenie
Postup:
- Vajcia rozšľahajte, osoľte a okoreňte.
- Na panvici krátko opečte šunku.
- Prilejte vajíčka a nechajte ich stuhnúť.
- Pridajte paradajky a špenát.
- Podávajte ešte teplé.
2. Skyr s ovocím a orechmi
Ak ráno nestíhate, skyr predstavuje jednoduché riešenie. Obsahuje vysoký podiel bielkovín a jeho príprava zaberie len niekoľko minút.
Budete potrebovať:
- 200 g skyru
- hrsť čučoriedok alebo malín
- 20 g vlašských orechov
- 1 lyžičku medu
Postup:
Všetky ingrediencie vložte do misky, premiešajte a môžete podávať.
3. Tvarohová miska s jablkom a škoricou
Tvaroh obsahuje veľké množstvo bielkovín a často býva súčasťou jedálničkov ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať hmotnosť.
Budete potrebovať:
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 1 jablko
- 1 lyžičku škorice
- 1 lyžičku medu
- hrsť mandlí
Postup:
- Jablko nakrájajte na malé kúsky.
- Zmiešajte ho s tvarohom.
- Pridajte škoricu, med a nasekané mandle.
- Všetko dôkladne premiešajte.
4. Ovsená kaša s proteínom
Ovsené vločky obsahujú vlákninu, ktorá môže podporovať pocit sýtosti. Pridaním proteínu zvýšite obsah bielkovín v jedle.
Budete potrebovať:
- 50 g ovsených vločiek
- 200 ml mlieka
- 1 odmerku vanilkového proteínu
- polovicu banánu
- 1 lyžičku arašidového masla
Postup:
- Ovsené vločky uvarte v mlieku.
- Po odstavení vmiešajte proteín.
- Pridajte nakrájaný banán.
- Navrch pridajte arašidové maslo.
5. Toast s cottage syrom a vajíčkom
Kombinácia celozrnného pečiva, vajec a cottage syra poskytuje bielkoviny aj vlákninu, ktoré môžu pomôcť udržať pocit nasýtenia dlhšie.
Budete potrebovať:
- 2 krajce celozrnného chleba
- 100 g cottage syra
- 2 vajcia
- pažítku
Postup:
- Chlieb opečte v hriankovači alebo na panvici.
- Potrite ho cottage syrom.
- Pridajte vajcia pripravené podľa vlastnej chuti.
- Posypte pažítkou.
Bielkoviny môžu byť dobrým základom raňajok
Sladké pečivo, šišky či sladené cereálie dokážu dodať energiu veľmi rýchlo, no u niektorých ľudí môže po ich konzumácii nasledovať skorší návrat hladu. Naopak, jedlá obsahujúce viac bielkovín a vlákniny často pomáhajú udržať pocit nasýtenia dlhšie.
To však neznamená, že existujú raňajky, ktoré zaručene odstránia hlad až do obeda alebo samy o sebe spôsobia chudnutie. Pri redukcii hmotnosti rozhoduje predovšetkým celkový príjem energie, kvalita stravy, pohyb a dlhodobé stravovacie návyky.
Ak vás však dopoludnia pravidelne prepadá hlad alebo chuť na sladké, môže byť zaradenie väčšieho množstva bielkovín do raňajok jednoduchým krokom, ktorý vám pomôže lepšie zvládať apetít a udržať stabilnejšiu energiu počas dňa.
