Kliky patria medzi najznámejšie cviky s vlastnou váhou. Nepotrebujete na ne posilňovňu, drahé vybavenie ani špeciálne podmienky. Stačí trochu priestoru a niekoľko minút času. Hoci ide o jednoduchý cvik, dokáže preveriť silu viacerých svalových skupín a celkovú úroveň fyzickej kondície.
Počet klikov však nemožno považovať za presný ukazovateľ zdravia. Výsledok ovplyvňuje vek, pohlavie, telesná hmotnosť, výška, úroveň tréningu, zdravotný stav aj technika vykonania cviku. Napriek tomu môže byť tento test zaujímavým spôsobom, ako zistiť, v akej forme sa momentálne nachádzate.
Prečo sú kliky považované za dobrý ukazovateľ kondície?
Pri správnom prevedení zapájajú kliky prsné svaly, ramená, tricepsy, svaly stredu tela a čiastočne aj svaly chrbta. Telo musí počas celého pohybu udržiavať stabilitu, preto nejde len o test sily rúk.
Odborníci sa zhodujú, že schopnosť vykonávať kliky súvisí s celkovou svalovou zdatnosťou a funkčnou silou. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že lepšia fyzická kondícia môže byť spojená s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.
Často citovaná štúdia publikovaná v odbornom časopise JAMA Network Open sledovala viac ako tisíc dospelých mužov počas desiatich rokov. Vedci zistili, že účastníci, ktorí dokázali vykonať viac klikov, mali počas sledovaného obdobia nižší výskyt srdcovo-cievnych príhod. Výsledky však neznamenajú, že samotné vykonávanie klikov chráni pred ochoreniami srdca. Štúdia poukazuje iba na súvislosť medzi vyššou fyzickou zdatnosťou a nižším zdravotným rizikom.
Koľko klikov zvládnete? Orientačné hodnoty podľa veku
Neexistujú oficiálne zdravotné normy, ktoré by určovali presný počet klikov pre jednotlivé vekové skupiny. Fitness organizácie a tréningové databázy však používajú orientačné hodnoty, ktoré umožňujú porovnať výkon s priemerom populácie.
Muži
- 20 až 29 rokov: približne 17 až 29 klikov predstavuje priemerný výsledok
- 30 až 39 rokov: približne 13 až 24 klikov
- 40 až 49 rokov: približne 11 až 20 klikov
- 50 až 59 rokov: približne 9 až 17 klikov
- 60 rokov a viac: približne 6 až 16 klikov
Ženy
- 20 až 29 rokov: približne 9 až 13 klikov
- 30 až 39 rokov: približne 7 až 12 klikov
- 40 až 49 rokov: približne 5 až 9 klikov
- 50 rokov a viac: približne 4 až 8 klikov
Tieto hodnoty sú len orientačné. Rozdiely medzi jednotlivcami môžu byť výrazné a nižší počet klikov automaticky neznamená zlý zdravotný stav.
Technika rozhoduje viac než počet opakovaní
Ak chcete získať reálnu predstavu o svojej kondícii, je dôležité vykonávať kliky správne.
Počas celého pohybu by malo telo vytvárať približne rovnú líniu od hlavy po päty. Ruky by mali byť umiestnené približne na šírku ramien a pohyb by mal byť plynulý. Bedrá by nemali klesať ani sa dvíhať príliš vysoko.
Nesprávna technika síce môže zvýšiť počet opakovaní, no zároveň znižuje efektivitu cviku a môže zvyšovať riziko preťaženia niektorých častí tela.
Nemusíte začínať klasickými klikmi
Mnohí ľudia sa klasických klikov obávajú, pretože ich nedokážu vykonať ani raz. To však nie je dôvod vzdať sa.
Začiatočníci môžu začať klikmi o stenu, o pevný stôl alebo lavičku. Ďalšou možnosťou sú kliky s oporou kolien o podložku. Tieto varianty umožňujú postupne budovať silu a osvojovať si správnu techniku.
Pri pravidelnom cvičení sa svalová sila zvyčajne zlepšuje a počet opakovaní postupne rastie.
Kliky majú význam aj vo vyššom veku
S pribúdajúcimi rokmi dochádza k prirodzenému úbytku svalovej hmoty a sily. Tento proces je bežnou súčasťou starnutia. Pravidelné silové cvičenia však môžu pomôcť zachovať lepšiu pohyblivosť, funkčnú silu a samostatnosť v každodennom živote.
Kliky preto nemusia slúžiť len ako test výkonnosti. Môžu byť aj jednoduchým nástrojom na posilnenie svalov hornej polovice tela a stredu tela. Dôležitejšie než porovnávanie sa s tabuľkami je pravidelný pohyb a postupné zlepšovanie vlastných výsledkov.
Ak dnes zvládnete päť klikov a o niekoľko týždňov ich urobíte desať, ide o jasný znak pokroku bez ohľadu na vek či porovnania s ostatnými.
