Dlhodobé sedenie patrí medzi najčastejšie príčiny zníženej pohyblivosti bedrových kĺbov, stuhnutosti svalov a pocitu napätia v oblasti krížov. Mnohí ľudia preto vyhľadávajú jednoduché cviky, ktoré by im mohli priniesť úľavu. Jedným z nich je aj jogová pozícia Baddha Kónásana, známa pod názvom motýlik alebo pozícia obuvníka.
Hoci sa o tejto ásane často hovorí ako o účinnom prostriedku na uvoľnenie panvy a odstránenie bolesti chrbta, je potrebné uviesť veci na pravú mieru. Samotný cvik nedokáže „narovnať chrbticu“, odstrániť zdravotné problémy ani vyliečiť bolesti krížov. Pri správnom vykonávaní však môže prispieť k zlepšeniu flexibility v oblasti bedier a vnútorných stehenných svalov, čo môže niektorým ľuďom priniesť väčší komfort pri pohybe.
Čo je Baddha Kónásana?
Baddha Kónásana je tradičná jogová pozícia, pri ktorej človek sedí na podložke, spája chodidlá a kolená necháva klesnúť do strán. Názov pochádza zo sanskritu, pričom „baddha“ znamená spojený alebo zviazaný a „kona“ uhol.
Počas cvičenia sa bedrové kĺby dostávajú do vonkajšej rotácie a odtiahnutia od stredu tela. Vďaka tomu dochádza k natiahnutiu svalov na vnútornej strane stehien, najmä skupiny priťahovačov stehien, ktoré bývajú u niektorých ľudí menej pružné.
Čo môže tento cvik reálne priniesť?
Pri pravidelnom a správnom vykonávaní môže Baddha Kónásana:
- zlepšovať pohyblivosť bedrových kĺbov
- naťahovať svaly na vnútornej strane stehien
- podporovať vedomé vzpriamené držanie tela
- pomáhať pri relaxácii a uvoľnení svalového napätia
- slúžiť ako súčasť komplexného programu na zlepšenie flexibility
Je však dôležité zdôrazniť, že vedecké dôkazy nepreukazujú, že by samotná táto pozícia dokázala odstrániť chronické bolesti chrbta alebo napraviť poruchy držania tela. Takéto problémy majú zvyčajne viac príčin a ich riešenie si často vyžaduje komplexný prístup vrátane pravidelného pohybu, posilňovania svalov, rehabilitácie alebo konzultácie s odborníkom.
Ako správne vykonávať pozíciu motýlika?
Sadnite si na podložku s vystretými nohami pred sebou. Chrbticu sa snažte držať čo najviac vzpriamenú a ramená uvoľnené.
Potom pokrčte kolená a spojte chodidlá. Päty môžete pritiahnuť bližšie k telu alebo ich ponechať ďalej od panvy podľa svojej pohyblivosti a pohodlia.
Rukami uchopte chodidlá alebo členky. Počas celej pozície sa snažte predlžovať chrbticu smerom nahor a vyhnúť sa zhrbeniu.
Kolená by mali prirodzene smerovať k podložke, no nie je potrebné ich tlačiť silou nadol. Rozsah pohybu sa medzi jednotlivcami výrazne líši a závisí od anatomických predpokladov, veku, pohybových návykov aj pružnosti mäkkých tkanív.
Časté chyby
Jednou z najčastejších chýb je snaha dosiahnuť čo najnižšiu polohu kolien bez ohľadu na možnosti vlastného tela. Takýto prístup môže viesť k nepríjemnému napätiu v oblasti bedier alebo kolien.
Problémom býva aj zaokrúhľovanie chrbta. Ak sa nedokážete pohodlne posadiť so vzpriamenou chrbticou, môže pomôcť podloženie panvy zloženou dekou alebo pevným vankúšom.
Niektorí ľudia sa snažia dosiahnuť väčší rozsah pohybu pružením kolien nahor a nadol. Takéto pohyby však nie sú súčasťou tradičného vykonávania Baddha Kónásany a pri citlivých kĺboch môžu spôsobovať zbytočné podráždenie.
Predklon len v rámci vlastných možností
Pokročilejšou variantou je jemný predklon. Ten by mal vychádzať predovšetkým z pohybu v bedrových kĺboch, nie zo zhrbenia chrbtice.
Nie je potrebné dotknúť sa hlavou chodidiel ani dosiahnuť konkrétnu hĺbku predklonu. Dôležitejšie je zachovať plynulé dýchanie a nevytvárať si bolesť.
Ak počas cvičenia pociťujete ostrú bolesť v kolenách, bedrách alebo v oblasti chrbtice, je vhodné pozíciu ukončiť a v prípade pretrvávajúcich ťažkostí sa poradiť s fyzioterapeutom alebo lekárom.
Pravidelnosť je dôležitejšia než intenzita
Z pohľadu odborníkov na pohyb je pri zlepšovaní flexibility rozhodujúca najmä pravidelnosť. Krátke a bezpečné strečingové cvičenie vykonávané niekoľkokrát týždenne býva spravidla účinnejšie než občasné intenzívne naťahovanie.
Baddha Kónásana preto môže byť vhodným doplnkom pohybovej rutiny ľudí, ktorí veľa sedia alebo chcú zlepšiť pohyblivosť bedier. Treba však mať realistické očakávania. Ide o strečingovú pozíciu, ktorá môže podporiť flexibilitu a pohodlie pri pohybe, nie o univerzálny liek na bolesti chrbta či problémy s držaním tela.
