Vnútorná strana stehien patrí medzi partie, ktoré si mnohé ženy želajú spevniť. Hoci sa často hovorí o cvikoch na „spaľovanie tuku z vnútorných stehien“, realita je iná. Tuk sa totiž nedá odbúravať len z jednej konkrétnej časti tela. To, kde človek chudne skôr a kde neskôr, ovplyvňuje najmä genetika, hormonálne faktory a celkové množstvo telesného tuku.
Dobrou správou však je, že pravidelným cvičením možno posilniť svaly na vnútornej strane stehien, zlepšiť stabilitu dolných končatín a postupne dosiahnuť pevnejší vzhľad nôh. Väčšinu účinných cvikov pritom zvládnete aj doma bez špeciálneho vybavenia.
Prečo sa oplatí posilňovať vnútornú stranu stehien?
Vnútornú stranu stehien tvoria svaly nazývané priťahovače stehien (adduktory). Ich hlavnou úlohou je priťahovať nohy k sebe, no zároveň pomáhajú stabilizovať panvu, bedrové kĺby aj kolená pri chôdzi, behu či zmene smeru pohybu.
Silné adduktory prispievajú k lepšej rovnováhe, stabilite pri každodenných aktivitách aj pri športovaní. Ich posilňovanie môže byť prospešné aj ako súčasť prevencie niektorých zranení dolných končatín. Ak vás však počas cvičenia bolia kolená, bedrá alebo chrbát, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Pri všetkých cvikoch je dôležitá správna technika. Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane, bez švihových pohybov. Kvalita prevedenia je dôležitejšia než vysoký počet opakovaní.
Sumo drepy
Širší postoj pri sumo drepoch zvyšuje zapojenie vnútorných stehien v porovnaní s klasickým drepom. Zároveň pracujú sedacie svaly, predná aj zadná strana stehien.
Postup:
- postavte sa s nohami širšie než na šírku ramien
- špičky chodidiel vytočte mierne smerom von
- s vystretým chrbtom pomaly klesajte do drep
- kolená smerujú rovnakým smerom ako špičky chodidiel
- následne sa plynulo vráťte do stoja
Začiatočníci môžu začať tromi sériami po 8 až 12 opakovaní.
Zdvíhanie spodnej nohy v ľahu na boku
Tento cvik patrí medzi najúčinnejšie na izolované zapojenie adduktorov.
Ako na to:
- ľahnite si na bok
- spodnú nohu nechajte vystretú
- hornú pokrčte a položte chodidlo pred spodnú nohu
- spodnú nohu pomaly zdvihnite niekoľko centimetrov nad podložku
- krátko vydržte a kontrolovane ju spustite späť
Na každú stranu vykonajte 10 až 15 opakovaní v dvoch až troch sériách.
Stláčanie lopty alebo vankúša medzi kolenami
Na tento cvik postačí malá lopta, vankúš alebo zrolovaný uterák.
Postup:
- ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená
- medzi kolená vložte pomôcku
- kolenami ju stlačte približne na päť sekúnd
- následne tlak pomaly uvoľnite
Opakujte 10 až 15-krát.
Bočné výpady
Bočné výpady precvičujú vnútorné stehná, sedacie svaly aj svaly stredu tela.
Postup:
- postavte sa vzpriamene
- vykročte široko do strany
- preneste váhu na pokrčenú nohu
- druhú nohu nechajte vystretú
- panvu tlačte dozadu a chrbát držte rovný
- odrazte sa späť do východiskovej polohy
Na každú stranu vykonajte 8 až 12 opakovaní.
Most s loptou medzi kolenami
Pri tomto cviku sa aktivujú sedacie svaly, zadná strana stehien aj vnútorné stehná.
Postup:
- ľahnite si na chrbát
- pokrčte kolená a medzi ne vložte loptu alebo vankúš
- jemne ho stláčajte počas celého pohybu
- zdvihnite panvu tak, aby telo vytvorilo približne priamku od ramien ku kolenám
- vydržte dve až tri sekundy
- pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy
Vykonajte 10 až 15 opakovaní v dvoch až troch sériách.
Ako často cvičiť?
Na posilnenie svalov nie je potrebné cvičiť každý deň. Väčšine zdravých dospelých postačí silový tréning dva až trikrát týždenne, pričom medzi tréningami rovnakej svalovej skupiny by mala nasledovať aspoň jednodňová regenerácia.
Pred samotným cvičením venujte päť až desať minút dynamickému zahriatiu a po skončení tréningu krátko ponaťahujte precvičované svaly. Pomôže to pripraviť telo na záťaž a podporí regeneráciu.
Ak je vaším cieľom aj zníženie množstva tuku, samotné cviky na vnútorné stehná nestačia. Najlepšie výsledky prináša kombinácia pravidelného silového tréningu, aeróbnej aktivity – napríklad svižnej chôdze, bicyklovania alebo plávania – a vyváženej stravy s dostatočným príjmom bielkovín.
Najdôležitejšia je pravidelnosť. Ak budete cvičiť dlhodobo a správnou technikou, postupne sa zlepší sila svalov, stabilita dolných končatín aj celková fyzická kondícia. Viditeľné zmeny sa zvyčajne nedostavia zo dňa na deň, no vytrvalosť prináša výsledky.
