Smartfóny, počítače a sociálne siete sú dnes prirodzenou súčasťou každodenného života. Uľahčujú komunikáciu, prácu aj získavanie informácií, no zároveň prinášajú čoraz viac podnetov, ktoré môžu narúšať pozornosť. Psychológovia aj neurovedci upozorňujú, že časté prerušovanie práce kvôli upozorneniam alebo bezcieľnemu kontrolovaniu telefónu môže sťažovať sústredenie a zvyšovať pocit psychickej únavy.
Dobrou správou je, že nejde o nevyhnutný dôsledok moderných technológií. Niekoľko jednoduchých zmien v každodenných návykoch môže pomôcť získať nad používaním digitálnych zariadení väčšiu kontrolu.
Prečo nás telefón tak ľahko vyruší?
Ľudský mozog je prirodzene nastavený tak, aby si všímal nové podnety. Z evolučného hľadiska išlo o výhodu, pretože rýchla reakcia na zmenu mohla znamenať väčšiu šancu na prežitie. Dnes tento mechanizmus využívajú aj mnohé digitálne služby. Upozornenia, nové správy či príspevky na sociálnych sieťach priťahujú našu pozornosť práve preto, že predstavujú nové informácie.
Keď počas práce alebo učenia opakovane prerušujeme činnosť, mozog musí po každom vyrušení znovu obnoviť koncentráciu. Výskumy ukazujú, že časté prepínanie medzi úlohami býva menej efektívne ako sústredenie sa na jednu činnosť počas dlhšieho času.
Neustále prerušovanie môže znižovať výkonnosť
Výskumníci zistili, že po vyrušení môže návrat k pôvodnej úlohe trvať v priemere viac ako 20 minút. Tento údaj neplatí rovnako pre každého človeka ani pre každú situáciu, no dobre ilustruje, že opakované prerušovanie práce môže znižovať produktivitu.
Psychológovia zároveň upozorňujú, že problémom nie je len samotný čas strávený na telefóne. Rovnako dôležité je, ako často svoju pozornosť presúvame z jednej činnosti na druhú. Takzvaný multitasking totiž vo väčšine prípadov neznamená, že robíme viac vecí naraz, ale že medzi nimi veľmi rýchlo prepíname.
Sociálne siete využívajú systém odmien
Mnohé aplikácie sú navrhnuté tak, aby používateľov motivovali k opakovaným návštevám. Nové upozornenia, komentáre alebo označenia „Páči sa mi to“ môžu aktivovať systém odmeňovania v mozgu, ktorý je spojený s uvoľňovaním dopamínu.
To však neznamená, že samotný dopamín spôsobuje závislosť. Ide o látku, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri motivácii, učení aj očakávaní odmeny. Práve preto môže mať človek chuť telefón kontrolovať opakovane, aj keď na to nemá konkrétny dôvod.
Čo hovoria výskumy?
Dostupné vedecké štúdie a medzinárodné prieskumy ukazujú niekoľko trendov:
- používatelia smartfónov odomykajú svoje zariadenia počas dňa často desiatky ráz, pričom konkrétne čísla sa medzi štúdiami líšia
- priemerný čas strávený pri obrazovkách sa za posledné roky výrazne zvýšil
- časté digitálne vyrušovanie môže znižovať schopnosť sústrediť sa na náročnejšie úlohy
- používanie obrazoviek krátko pred spaním môže u niektorých ľudí zhoršiť kvalitu spánku, najmä ak ide o intenzívne používanie telefónu alebo tabletu
- nadmerné používanie sociálnych sietí býva u časti ľudí spojené s vyššou mierou stresu, úzkosti alebo horšou psychickou pohodou. To však neznamená, že sociálne siete spôsobujú tieto problémy u každého používateľa
Ako znížiť digitálne rozptýlenie?
Na zlepšenie koncentrácie nie je potrebné vzdať sa technológií. Odborníci odporúčajú najmä rozumnejšie nastavenie ich používania.
Obmedzte notifikácie
Väčšina upozornení nevyžaduje okamžitú reakciu. Vypnutie nepotrebných notifikácií patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako znížiť počet vyrušení počas dňa.
Odložte telefón mimo dosahu
Niektoré výskumy naznačujú, že už samotná prítomnosť telefónu na stole môže odpútavať časť pozornosti, aj keď ho práve nepoužívame. Ak sa potrebujete sústrediť, skúste ho odložiť do zásuvky alebo do tašky.
Vyhraďte si čas na kontrolu správ
Namiesto neustáleho kontrolovania sociálnych sietí alebo e-mailov môže byť efektívnejšie venovať sa im len v určených časových blokoch. Takýto spôsob práce pomáha obmedziť zbytočné prerušovanie.
Obmedzte používanie telefónu pred spaním
Ak máte problém so zaspávaním, skúste poslednú hodinu pred spaním tráviť bez mobilu, tabletu alebo notebooku. Pomôcť môže aj zníženie jasu obrazovky alebo zapnutie režimu obmedzujúceho modré svetlo, hoci samotné obmedzenie času pri obrazovke býva ešte dôležitejšie.
Vytvorte si zóny bez technológií
Mnohým ľuďom prospieva, ak počas jedla, rodinných stretnutí alebo v spálni telefón nepoužívajú. Takéto jednoduché pravidlá môžu zlepšiť nielen sústredenie, ale aj kvalitu oddychu a medziľudských vzťahov.
Pozornosť možno trénovať
Schopnosť sústrediť sa nie je nemenná. Pravidelný spánok, pohyb, prestávky počas práce a vedomé obmedzenie zbytočných digitálnych podnetov môžu pomôcť zlepšiť koncentráciu aj psychickú pohodu.
Moderné technológie samy osebe nie sú nepriateľom. Rozhodujúce je, ako ich používame. Ak si nastavíme rozumné hranice a nedovolíme, aby každé upozornenie riadilo náš deň, môžeme využívať výhody digitálneho sveta bez toho, aby zbytočne oslaboval našu pozornosť a duševnú pohodu.
