Mozog tvorí približne dve percentá hmotnosti ľudského tela, no spotrebuje okolo 20 percent energie, ktorú organizmus využíva v pokoji. Jeho správne fungovanie preto závisí nielen od dostatku spánku, pohybu či duševnej aktivity, ale aj od vyváženej stravy. Medzi potraviny, ktoré odborníci najčastejšie odporúčajú zaradiť do jedálnička, patria tučné morské ryby. Sú totiž jedným z najlepších prirodzených zdrojov omega-3 mastných kyselín DHA a EPA.
Pozrite si aj video: Ktoré ryby patria medzi najnebezpečnejšie na svete?
Nie všetky ryby predstavujú rovnaké riziko. Niektoré druhy sú známe silným jedom, iné môžu obsahovať vyššie množstvo ortuti alebo sú nebezpečné pri nesprávnej manipulácii. Viac sa dozviete v nasledujúcom videu.
Omega-3 sú dôležitou súčasťou mozgu
Ľudský mozog obsahuje veľké množstvo tukov a jednou z jeho významných stavebných zložiek je kyselina dokozahexaénová (DHA). Tá patrí medzi omega-3 mastné kyseliny a podieľa sa na stavbe bunkových membrán nervových buniek. Je dôležitá najmä počas vývoja mozgu, no svoju úlohu zohráva aj v dospelosti.
Organizmus si síce dokáže vytvoriť malé množstvo DHA z rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny ALA, tento proces je však pomerne neefektívny. Preto odborníci odporúčajú získavať DHA priamo zo stravy.
Najbohatšími zdrojmi sú najmä:
- losos
- makrela
- sleď
- sardinky
- ančovičky
- šproty
Prečo sú ryby považované za jednu z najlepších potravín pre mozog?
Tučné morské ryby obsahujú okrem DHA aj kyselinu eikozapentaénovú (EPA). Obe patria medzi omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.
Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia rýb je spojená s lepším zdravím srdca a ciev. Keďže mozog je závislý od kvalitného prekrvenia, zdravý kardiovaskulárny systém prispieva aj k jeho správnemu fungovaniu.
Niektoré štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí ryby konzumujú pravidelne, dosahujú v priemere lepšie výsledky v niektorých testoch kognitívnych funkcií. Vedci však upozorňujú, že ide najmä o pozorované súvislosti. Samotná konzumácia rýb nezaručuje lepšiu pamäť ani vyššiu inteligenciu.
Ryby nie sú len zdrojom zdravých tukov
Okrem omega-3 mastných kyselín obsahujú aj množstvo ďalších živín.
V 100 gramoch rybieho mäsa sa nachádza približne 18 až 25 gramov kvalitných bielkovín. Ryby sú zároveň dobrým zdrojom vitamínu B12, selénu, jódu a v prípade tučných druhov aj vitamínu D.
Práve vitamín D patrí medzi živiny, ktorých má veľká časť obyvateľov strednej Európy počas jesene a zimy nedostatok.
Sú tučné ryby vhodné aj pri snahe schudnúť?
Hoci obsahujú viac tuku než mnohé iné druhy mäsa, nejde o dôvod vyhýbať sa im.
Energetická hodnota lososa, makrely alebo sleďa sa pohybuje približne medzi 150 až 220 kilokalóriami na 100 gramov v závislosti od konkrétneho druhu a spôsobu prípravy. Pri primeranej porcii bez problémov zapadnú aj do redukčného jedálnička.
Rozhodujúci je celkový energetický príjem počas dňa, nie jedna konkrétna potravina.
Čo obsah ortuti?
Obsah ortuti závisí predovšetkým od druhu ryby.
Vyššie koncentrácie sa môžu nachádzať vo veľkých dravých rybách, ktoré sa dožívajú vyššieho veku, napríklad v mečiarovi, žralokovi alebo niektorých druhoch tuniaka. Naopak, menšie ryby, ako sú sardinky, slede, šproty či ančovičky, obsahujú ortuti spravidla podstatne menej.
Z tohto dôvodu odborníci odporúčajú uprednostňovať najmä menšie morské ryby a veľké dravé druhy konzumovať s mierou. Osobitné odporúčania platia pre tehotné ženy, dojčiace matky a malé deti.
Nestačí jedna potravina
Hoci sú tučné morské ryby jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, zdravie mozgu nezávisí od jednej potraviny.
Dôležitá je pestrá strava s dostatkom zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných obilnín, orechov a kvalitných bielkovín. Rovnako významný je pravidelný pohyb, kvalitný spánok, dostatok sociálnych kontaktov a duševná aktivita.
Koľko rýb odporúčajú odborníci?
Väčšina medzinárodných výživových odporúčaní sa zhoduje, že zdravý dospelý človek by mal zaradiť ryby do jedálnička aspoň raz až dvakrát týždenne, pričom aspoň jedna porcia by mala tvoriť tučná morská ryba.
Ak ryby nejete vôbec, nemusí to automaticky znamenať, že váš mozog nebude fungovať správne. V takom prípade je však vhodné dbať na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín z iných zdrojov alebo sa po porade s lekárom či nutričným terapeutom poradiť o vhodnej suplementácii.
Takýto prístup je podľa súčasných vedeckých poznatkov najspoľahlivejšou cestou, ako podporiť zdravie mozgu aj celého organizmu.
