Mnohí ľudia si myslia, že zdravšie srdce si vyžaduje náročné tréningy, prísne diéty alebo radikálnu zmenu životného štýlu. Odborníci však upozorňujú, že veľký význam môžu mať aj malé každodenné kroky, ktoré je jednoduché zaradiť do bežného života a dlhodobo dodržiavať.
Vedci analyzovali údaje viac ako 53-tisíc dospelých z projektu UK Biobank, ktorých sledovali približne osem rokov. Zistili, že aj malé zlepšenia v oblasti stravovania, pohybu a spánku boli spojené s nižším rizikom závažných srdcovo-cievnych ochorení. Keďže však išlo o pozorovaciu štúdiu, výsledky dokazujú súvislosť, nie priamu príčinu a následok.
Zaraďte do jedálnička viac zeleniny
Zelenina patrí medzi najdôležitejšie potraviny podporujúce zdravie srdca. Obsahuje vlákninu, vitamíny, minerálne látky aj antioxidanty, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu ciev a môžu pomáhať udržiavať zdravú hladinu cholesterolu aj krvného tlaku.
Výskumníci vo svojej analýze pracovali s navýšením príjmu približne o štvrť šálky zeleniny denne. Ide o malé množstvo, ktoré možno bez problémov zaradiť do jedálnička. Môže to byť niekoľko baby mrkiev ako desiata, hrsť čerstvého špenátu do omelety, paprika k obedu alebo pár cherry paradajok do sendviča.
Samotné pridanie zeleniny síce nezaručí ochranu pred infarktom, no pravidelná konzumácia zeleniny je dlhodobo spájaná s lepším zdravím srdca a ciev a tvorí dôležitú súčasť vyváženej stravy.
Každý pohyb sa počíta
Pravidelná fyzická aktivita patrí medzi najúčinnejšie spôsoby podpory zdravia srdca. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým venovať sa aspoň 150 minútam stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne alebo 75 minútam intenzívnej aktivity.
Ak sa vám to zdá veľa, nemusíte začínať náročným tréningom. Aj krátka svižná prechádzka je lepšia ako žiadny pohyb.
Výskumníci zistili, že aj malé zvýšenie dennej fyzickej aktivity bolo v ich analýze spojené s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Samotná päťminútová prechádzka však nie je zárukou ochrany pred infarktom ani nenahrádza odporúčané množstvo pravidelného pohybu. Môže však byť výborným začiatkom na budovanie zdravšieho životného štýlu.
Praktickým tipom je krátka prechádzka po obede alebo večeri. Okrem podpory srdca môže pomôcť aj s reguláciou hladiny cukru v krvi, najmä ak sa stane pravidelným návykom.
Nepodceňujte kvalitný spánok
Na zdravie srdca vplýva aj dostatok kvalitného spánku. Počas noci organizmus regeneruje, upravuje hladiny stresových hormónov a prebiehajú procesy dôležité pre správne fungovanie srdca aj ciev.
Vedci vo svojej analýze zaznamenali, že približne 11 minút spánku navyše denne bolo spolu s lepšou stravou a väčším množstvom pohybu spojených s priaznivejšími výsledkami. Neznamená to však, že samotných 11 minút navyše výrazne znižuje riziko infarktu. Oveľa dôležitejší je pravidelný spánkový režim a celková dĺžka spánku. Väčšine dospelých odborníci odporúčajú spať približne sedem až deväť hodín denne.
Najväčší prínos prináša kombinácia zdravých návykov
Autori štúdie upozorňujú, že najlepšie výsledky dosahovali ľudia, ktorí dlhodobo kombinovali kvalitnejšiu stravu, dostatok pohybu a primeraný spánok. Práve celkový zdravý životný štýl bol spojený s výrazne nižším rizikom závažných srdcovo-cievnych ochorení.
Odborníci preto odporúčajú nezačínať radikálnymi diétami ani extrémnym cvičením. Oveľa väčší význam má vytvoriť si jednoduché návyky, ktoré dokážete dodržiavať dlhodobo. Práve pravidelnosť je jedným z najdôležitejších faktorov pri prevencii ochorení srdca a ciev.
