Rýchla ranná káva, obed zjedený medzi pracovnými povinnosťami a popoludní nepríjemný pocit plnosti či nafúknuté brucho. Takto vyzerá bežný deň mnohých ľudí. Hoci si väčšina z nás uvedomuje význam zdravej stravy, hektické tempo života často vedie k tomu, že siahame po najjednoduchších riešeniach.
Dobrou správou je, že pre lepšie trávenie a podporu zdravého črevného mikrobiómu netreba tráviť hodiny varením ani si pripravovať jedlá na celý týždeň dopredu. Niekoľko jednoduchých návykov môže priniesť citeľné zlepšenie bez veľkých časových nárokov.
Zdravšie stravovanie nemusí znamenať viac času v kuchyni
Mnohí ľudia si plánujú jesť zdravšie, no pracovné povinnosti, rodina alebo nečakané situácie často zmenia ich plány. Namiesto domáceho jedla potom skončia pri rýchlom občerstvení alebo polotovaroch.
Samotné občasné fastfoodové jedlo zdravotné problémy nespôsobí. Ak sa však strava dlhodobo skladá najmä z vysoko spracovaných potravín s vysokým obsahom soli, cukru a nasýtených tukov, môže to zvyšovať riziko nadváhy, zvýšenej hladiny cholesterolu či niektorých civilizačných ochorení.
Práve preto sa oplatí zaradiť jednoduché opatrenia, ktoré nevyžadujú veľké plánovanie.
Raňajky môžu ovplyvniť pocit sýtosti počas dňa
Počas hektického rána mnohí siahnu po sladkom pečive alebo bielom rožku. Takéto jedlo síce poskytne rýchlu energiu, no často zasýti len na krátky čas.
Odborníci preto odporúčajú zaradiť do raňajok viac vlákniny a bielkovín. Nemusí ísť o nič zložité.
Vhodnou voľbou môžu byť:
- ovsené vločky
- celozrnné pečivo
- biely jogurt
- ovocie
- semienka alebo orechy
Príprava takýchto raňajok zaberie len niekoľko minút a mnohým ľuďom pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie.
Vláknina patrí medzi najdôležitejšie zložky zdravej stravy
Pravidelný príjem vlákniny podporuje normálnu činnosť čriev a zároveň slúži ako potrava pre prospešné baktérie žijúce v tráviacom trakte.
Jej dobrými zdrojmi sú:
- ovocie
- zelenina
- strukoviny
- celozrnné obilniny
- orechy a semienka
Ak nie je človek na vyšší príjem vlákniny zvyknutý, mal by ju zaraďovať postupne a zároveň dbať na dostatočný pitný režim. Náhle zvýšenie príjmu vlákniny totiž môže u niektorých ľudí prechodne spôsobiť nadúvanie.
Fermentované potraviny môžu prospievať črevnému mikrobiómu
V posledných rokoch sa veľa hovorí o význame črevného mikrobiómu pre celkové zdravie. Hoci výskum v tejto oblasti stále pokračuje, viaceré štúdie naznačujú, že fermentované potraviny môžu podporovať rozmanitosť črevných mikroorganizmov.
Patria medzi ne napríklad:
- kefír
- jogurt s kultúrami
- kyslá kapusta
- kimchi
- fermentované zeleninové výrobky
Ich výhodou je aj to, že nevyžadujú žiadnu prípravu a dajú sa jednoducho zaradiť do bežného jedálnička.
Jedzte pomalšie, keď je to možné
Moderný spôsob života často vedie k tomu, že obedujeme pri počítači alebo počas vybavovania pracovných povinností.
Rýchle jedenie však môže prispieť k prehĺtaniu väčšieho množstva vzduchu, čo môže zhoršiť pocity nafúknutia. Navyše mozog potrebuje určitý čas na spracovanie signálov o nasýtení.
Aj krátka prestávka venovaná iba jedlu môže mnohým ľuďom pomôcť jesť vedomejšie a pohodlnejšie.
Bielkoviny pomáhajú udržať pocit sýtosti
Bielkoviny patria medzi živiny, ktoré sa podieľajú na udržiavaní svalovej hmoty a zároveň prispievajú k pocitu nasýtenia.
Ak nemáte čas na zložité varenie, vhodnou voľbou môžu byť:
- vajcia
- tuniak vo vlastnej šťave
- kuracie alebo morčacie mäso
- kefír
- biely jogurt
- strukoviny
V kombinácii so zeleninou alebo celozrnnými prílohami vytvoria jednoduché a výživné jedlo.
Mrazená zelenina nie je horšia ako čerstvá
Mnohí ľudia sa domnievajú, že mrazená zelenina obsahuje menej živín. V skutočnosti závisí obsah vitamínov od spôsobu spracovania a skladovania.
Zelenina býva často zmrazená krátko po zbere, vďaka čomu si zachováva významnú časť živín. V niektorých prípadoch môže obsahovať porovnateľné alebo dokonca vyššie množstvo niektorých vitamínov ako čerstvá zelenina, ktorá strávila dlhší čas počas prepravy a skladovania.
Pre zaneprázdnených ľudí preto predstavuje praktickú a nutrične hodnotnú alternatívu.
To, čo máte na očiach, často aj zjete
Výskumy ukazujú, že prostredie ovplyvňuje naše stravovacie rozhodnutia viac, než si myslíme.
Ak máte sladkosti neustále na očiach, je pravdepodobnejšie, že po nich siahnete. Naopak, ak je na stole pripravené ovocie alebo nakrájaná zelenina, zvyšuje sa šanca, že si vyberiete práve ich.
Jednoduchou desiatou môže byť napríklad jablko, hruška alebo hrsť orechov.
Stres môže ovplyvňovať trávenie
Mnohí ľudia si všimli, že počas stresového obdobia ich častejšie trápia tráviace ťažkosti.
Nie je to náhoda. Medzi mozgom a tráviacim traktom existuje obojsmerná komunikácia označovaná ako os črevo – mozog. Dlhodobý stres môže u niektorých ľudí ovplyvňovať trávenie a prispievať k príznakom, ako sú pocit plnosti, nafukovanie alebo nepríjemné kŕče.
To však neznamená, že všetky tráviace problémy spôsobuje stres. Ak ťažkosti pretrvávajú alebo sa zhoršujú, je vhodné poradiť sa s lekárom.
Pitný režim netreba podceňovať
Dostatok tekutín je dôležitý pre správne fungovanie organizmu vrátane tráviaceho systému.
Potreba tekutín sa však líši podľa veku, telesnej hmotnosti, fyzickej aktivity, zdravotného stavu aj vonkajšej teploty. Preto neexistuje jedno univerzálne množstvo, ktoré by vyhovovalo každému.
Najvhodnejším nápojom zostáva čistá voda. Spestriť si ju môžete citrónom, mätou, uhorkou alebo bylinkami. Vhodné sú aj nesladené čaje.
Malé zmeny môžu priniesť citeľný rozdiel
Zdravšie stravovanie nemusí znamenať radikálnu premenu jedálnička. Často stačí zaradiť viac vlákniny, pravidelne konzumovať zeleninu a ovocie, nezabúdať na bielkoviny, piť dostatok tekutín a dopriať si počas jedla aspoň niekoľko minút pokoja.
Takéto jednoduché návyky síce nie sú zázračným riešením všetkých tráviacich problémov, no podľa súčasných poznatkov môžu podporiť zdravé trávenie, pomôcť udržiavať pestrý črevný mikrobióm a prispieť k lepšiemu pocitu počas dňa.
