Po päťdesiatom roku života sa organizmus prirodzene mení. Postupne ubúda svalová hmota, metabolizmus býva pomalší a u mnohých ľudí rastie riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu či rednutia kostí. Odborníci preto upozorňujú, že práve v tomto období zohráva vyvážená strava ešte väčšiu úlohu než v mladšom veku.
Neexistuje však jedna „zázračná“ potravina ani dve univerzálne ingrediencie, ktoré by zabezpečili zdravie. Výživári sa skôr zhodujú na tom, že po päťdesiatke je dôležité prijímať dostatok kvalitných bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a zároveň nezanedbávať pohyb či spánok.
Medzi živiny, ktorých má veľká časť ľudí v strednom a vyššom veku nedostatok, patria najmä bielkoviny a vláknina.
Bielkoviny pomáhajú udržiavať svaly
S pribúdajúcim vekom telo prirodzene stráca svalovú hmotu. Tento proces je normálnou súčasťou starnutia, no nedostatok pohybu a nízky príjem bielkovín ho môžu urýchliť. Slabšie svaly pritom nesúvisia iba so silou. Ovplyvňujú aj stabilitu, pohyblivosť či riziko pádov vo vyššom veku.
Bielkoviny sú preto dôležité pre:
- obnovu svalov
- regeneráciu organizmu
- správne fungovanie imunity
- dlhší pocit sýtosti po jedle
Viaceré odborné organizácie odporúčajú ľuďom po päťdesiatke prijímať približne 1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, najmä ak sú fyzicky aktívni. Presné množstvo však závisí od zdravotného stavu, pohybu a veku konkrétneho človeka.
Dôležité je tiež vedieť, že samotný vyšší príjem bielkovín nestačí. Na udržanie svalov je nevyhnutný aj pravidelný pohyb, najmä silové cvičenie alebo aktívna chôdza.
Bielkoviny môžu pomôcť aj pri stabilnejšej hladine cukru v krvi
Bielkoviny dokážu spomaliť vstrebávanie sacharidov z potravy, vďaka čomu sa hladina cukru v krvi po jedle nezvyšuje tak prudko. To môže byť prospešné najmä pre ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.
Neznamená to však, že bielkoviny samy osebe zabránia cukrovke. Odborníci upozorňujú, že rozhodujúci je celkový životný štýl – teda pohyb, telesná hmotnosť, kvalita stravy aj genetické predispozície.
Vláknina podporuje trávenie aj srdce
Ďalšou dôležitou súčasťou jedálnička je vláknina. Väčšina ľudí jej prijíma menej, než odporúčajú odborníci.
Vláknina:
- podporuje správne fungovanie čriev
- pomáha predlžovať pocit sýtosti
- môže prispieť k stabilnejšej hladine cukru v krvi
- podporuje zdravý črevný mikrobióm
- pomáha znižovať hladinu cholesterolu
Strava bohatá na vlákninu sa spája aj s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky 2. typu. Dôležité však je prijímať ju pravidelne a v kombinácii s dostatočným pitným režimom.
Ktoré potraviny zaradiť do jedálnička?
Odborníci odporúčajú stavať jedálniček najmä na prirodzených a minimálne spracovaných potravinách.
Medzi kvalitné zdroje bielkovín patria:
- ryby
- vajcia
- chudé mäso
- kyslomliečne výrobky
- tvaroh
- šošovica
- cícer
- fazuľa
Vlákninu obsahujú najmä:
- celozrnné obilniny
- ovocie
- zelenina
- strukoviny
- orechy
- semienka
Praktickým riešením môžu byť napríklad ovsené vločky s ovocím a orechmi, strukovinové polievky, celozrnné prílohy či ryby so zeleninou.
Pozor aj na prebytok vlákniny
Aj zdravé potraviny môžu pri nadmernom množstve spôsobovať problémy. Ak človek zvýši príjem vlákniny príliš rýchlo alebo nepije dostatok vody, môže sa objaviť nadúvanie, tlak v bruchu či zápcha.
Odborníci preto odporúčajú zvyšovať množstvo vlákniny postupne a zároveň dbať na pravidelný pitný režim.
Zdravie po päťdesiatke nestojí iba na jedle
Výživa je veľmi dôležitá, no sama o sebe nestačí. Veľký význam má aj pravidelný pohyb, kvalitný spánok, obmedzenie fajčenia, primeraná telesná hmotnosť a preventívne lekárske prehliadky.
Práve kombinácia týchto faktorov dokáže výrazne ovplyvniť kvalitu života aj zdravotný stav vo vyššom veku.
