Regály obchodov sú plné proteínových tyčiniek, nápojov, pudingov, kaší či sušienok. Výrobcovia ich často prezentujú ako jednoduchú cestu k lepšej postave a zdravšiemu životnému štýlu. Vyšší obsah bielkovín však automaticky nerobí z výrobku zdravú potravinu. V mnohých prípadoch môžu vajcia, jogurt, tvaroh, ryby alebo strukoviny ponúknuť podobné množstvo bielkovín, viac prirodzených živín a zároveň vyjsť lacnejšie.
Proteín sa v posledných rokoch dostal takmer všade. Nájdeme ho v pečive, cereáliách, dezertoch, nápojoch aj sladkostiach. Z praktického doplnku určeného najmä športovcom sa stal silný marketingový nástroj. Mnohí spotrebitelia preto nadobudli dojem, že výrobok s nápisom „protein“ je automaticky výživnejší a vhodný aj pri chudnutí.
Pri výbere potravín však nestačí sledovať jedno číslo na prednej strane obalu. Dôležitá je celková energetická hodnota, množstvo cukru, nasýtených tukov, soli a vlákniny, ako aj veľkosť porcie. Niektoré proteínové tyčinky môžu mať zloženie pomerne blízke bežným sladkostiam.
Bielkoviny sú nevyhnutné, ale tyčinky nepotrebuje každý
Bielkoviny patria medzi základné živiny. Telo ich využíva pri raste, obnove tkanív, udržiavaní svalovej hmoty a tvorbe enzýmov, protilátok aj niektorých hormónov. Jedlá s dostatočným podielom bielkovín môžu zároveň prispievať k dlhšiemu pocitu nasýtenia.
Pre zdravého dospelého človeka sa ako referenčný príjem uvádza približne 0,83 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Človek vážiaci 70 kilogramov tak potrebuje orientačne okolo 58 gramov bielkovín. Nejde však o univerzálnu dávku pre každého.
Potrebu bielkovín ovplyvňuje vek, zdravotný stav, telesná aktivita aj cieľ človeka. Viac ich môžu potrebovať pravidelne športujúci ľudia, seniori, tehotné a dojčiace ženy či pacienti zotavujúci sa po chorobe alebo operácii. Pri ochoreniach obličiek a niektorých ďalších diagnózach by mal množstvo bielkovín posúdiť lekár alebo nutričný terapeut.
Pre väčšinu zdravých ľudí však platí, že potrebné bielkoviny možno získať z bežnej pestrej stravy. Proteínové prášky a tyčinky preto nie sú nevyhnutnou podmienkou zdravého jedálneho lístka.
Dve vajcia verzus jedna proteínová tyčinka
Jedno slepačie vajce obsahuje podľa veľkosti približne šesť až sedem gramov bielkovín. Dve vajcia teda dodajú asi 12 až 14 gramov. Ide o kvalitné bielkoviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudský organizmus nedokáže vytvoriť sám.
Okrem bielkovín poskytujú vajcia aj tuky, cholín, selén a viaceré vitamíny. Ich presné výživové hodnoty závisia od veľkosti vajca a čiastočne aj od spôsobu chovu a kŕmenia sliepok.
Nemožno však tvrdiť, že dve vajcia vždy obsahujú viac bielkovín než proteínová tyčinka. Bežná tyčinka ich môže mať 15 až 20 gramov, niektoré výrobky aj viac. Rozdiel treba vždy posudzovať podľa údajov na obale.
Vajcia môžu byť napriek tomu lacnejšou, menej spracovanou a sýtejšou alternatívou. Tyčinka má zase inú výhodu: ľahko sa prenáša, nevyžaduje prípravu a môže poslúžiť na cestách alebo po tréningu, keď nie je dostupné bežné jedlo.
Preto sa nedá povedať, že jedna z týchto možností je za každých okolností lepšia. Záleží na konkrétnom výrobku, zložení celého jedálneho lístka aj na situácii.
Srvátkový proteín telo dokáže dobre využiť
Pôvodné tvrdenie, podľa ktorého majú práškové doplnky všeobecne horšiu biologickú dostupnosť než vajcia, nie je správne. Srvátková bielkovina je dobre stráviteľná, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a má vysoký podiel leucínu, ktorý sa podieľa na spúšťaní tvorby svalových bielkovín.
Proteínový prášok preto môže byť praktický pre ľudí, ktorí nedokážu pokryť svoje potreby bežným jedlom. Využiť ho môžu napríklad aktívni športovci, seniori s menšou chuťou do jedla alebo ľudia s časovo náročným režimom.
Ani kvalitný proteínový prášok však nie je plnohodnotnou náhradou pestrej stravy. Jeho úlohou je najmä pohodlne doplniť bielkoviny. Bežné potraviny môžu okrem nich poskytovať aj vlákninu, vitamíny, minerálne látky či zdraviu prospešné tuky.
Celá potravina ponúka viac než jedno číslo na obale
Výhodou vajec, rýb, mliečnych výrobkov alebo strukovín je ich celkové zloženie. Neprinášajú iba izolovanú bielkovinu, ale aj ďalšie živiny:
- vajcia obsahujú okrem bielkovín aj cholín a viaceré vitamíny
- mliečne výrobky sú zdrojom bielkovín a vápnika
- ryby dodávajú kvalitné bielkoviny a niektoré druhy aj omega-3 mastné kyseliny
- strukoviny kombinujú rastlinné bielkoviny s vlákninou
- orechy a semená poskytujú bielkoviny, minerálne látky a nenasýtené tuky
- mäso obsahuje dobre využiteľné bielkoviny, železo a vitamín B12
To však neznamená, že každá nespracovaná potravina je automaticky vhodnejšia alebo že každý spracovaný výrobok je škodlivý. Rozhodujúce je konkrétne zloženie, množstvo a frekvencia konzumácie.
Proteínová tyčinka môže byť aj prezlečená sladkosť
Proteínová tyčinka môže byť praktickou desiatou, no nápis na obale by nemal byť jediným dôvodom na jej kúpu. Jednotlivé výrobky sa od seba výrazne líšia.
Pri výbere sa oplatí sledovať:
- koľko bielkovín obsahuje celá tyčinka
- akú má energetickú hodnotu
- koľko obsahuje cukru a nasýtených tukov
- či poskytuje aj vlákninu
- aká veľká je jedna porcia
- aké sladidlá a ďalšie prísady výrobca použil
Niektoré sladidlá, najmä cukrové alkoholy vo väčšom množstve, môžu citlivejším ľuďom spôsobovať nafukovanie, plynatosť alebo hnačku. Iné tyčinky majú veľa tuku alebo energie, preto nemusia byť ideálnou voľbou pri chudnutí napriek vysokému obsahu bielkovín.
Čo majú s bielkovinami spoločné lieky na cukrovku a obezitu?
Diskusiu o dostatočnom príjme bielkovín oživilo aj rozšírenie liekov zo skupiny agonistov receptora GLP-1. Patrí medzi ne semaglutid, ktorý sa podľa konkrétneho lieku používa na liečbu cukrovky 2. typu alebo chronické riadenie telesnej hmotnosti.
Tieto lieky môžu znižovať chuť do jedla, zvyšovať pocit nasýtenia a spomaľovať vyprázdňovanie žalúdka. Žalúdok však fyzicky nezmenšujú. Keďže niektorí pacienti začnú jesť podstatne menšie porcie, musia venovať väčšiu pozornosť kvalite jedálnička.
Pri redukcii telesnej hmotnosti sa nestráca iba tuk. Časť úbytku môže tvoriť aj beztuková hmota, do ktorej patria svaly, ale aj voda, orgány, kosti a ďalšie tkanivá. Výskum pri semaglutide ukazuje predovšetkým výrazné zníženie tukovej hmoty, no v niektorých štúdiách sa zaznamenal aj úbytok beztukovej hmoty. Jeho rozsah sa medzi ľuďmi líši.
Udržiavaniu svalstva môže pomáhať dostatočný príjem bielkovín a primerané silové cvičenie. Pacienti by si však nemali svojvoľne nastavovať extrémne vysoký príjem bielkovín ani užívať lieky bez lekárskeho dohľadu. Stravu treba prispôsobiť zdravotnému stavu, tolerancii jedla a odporúčaniam odborníka.
Pri menšej chuti do jedla rozhoduje výživová hodnota
Ľudia užívajúci tieto lieky môžu pociťovať nevoľnosť, plnosť, zápchu alebo iné tráviace ťažkosti. Veľké porcie preto nemusia dobre znášať. Vhodnejšie môžu byť menšie jedlá obsahujúce dostatok živín.
Medzi jednoduché možnosti patria napríklad:
- vajce s kúskom celozrnného pečiva
- biely jogurt alebo skyr s ovocím
- cottage syr so zeleninou
- tvarohová nátierka
- ryba so zeleninou a prílohou
- tofu alebo tempeh,
- jemná strukovinová polievka
- hummus s pečivom a zeleninou
Proteínový nápoj môže byť v niektorých prípadoch užitočný, ak človek nedokáže zjesť dostatočné množstvo bežného jedla. Nemal by však automaticky nahrádzať väčšinu pokrmov.
Bielkoviny nemusia pochádzať iba z mäsa
Potrebu bielkovín možno pokryť kombináciou živočíšnych aj rastlinných potravín. Strukoviny, sójové výrobky, obilniny, orechy a semená majú v jedálnom lístku svoje pevné miesto.
Jednotlivé rastlinné zdroje sa líšia obsahom esenciálnych aminokyselín. Preto je dôležité stravu obmieňať. Strukoviny sa z hľadiska aminokyselinového zloženia dobre dopĺňajú s obilninami. Nemusia byť skonzumované v jednej porcii – pri pestrej strave je dôležitý aj celkový príjem počas dňa.
Dobre zostavený rastlinný jedálny lístok môže poskytnúť dostatok bielkovín. Človek však musí prijať primerané množstvo energie a rôzne zdroje rastlinných potravín. Pri vegánskom stravovaní treba myslieť aj na spoľahlivé dopĺňanie vitamínu B12.
Spracované mäso, ako sú párky, salámy, klobásy alebo slanina, nie je vhodné považovať za zdravý každodenný zdroj bielkovín. Jeho konzumáciu je rozumné obmedzovať a uprednostňovať menej spracované potraviny.
Ani kuracie prsia nie sú jedinou správnou voľbou
Kuracie prsia sú obľúbené, pretože obsahujú veľa bielkovín a pomerne málo tuku. Nie sú však jediným vhodným zdrojom. Podobné množstvo bielkovín môžu poskytnúť niektoré ryby, chudé mäso, tuniak, vybrané mliečne výrobky či sójové produkty.
Porovnávanie potravín iba podľa množstva bielkovín na sto gramov môže byť zavádzajúce. Niektoré syry ich síce obsahujú veľa, ale zároveň môžu mať vyšší podiel soli a nasýtených tukov. Pri konzervovaných rybách treba sledovať množstvo soli a pri strukovinách zasa počítať s tým, že uvarená porcia obsahuje veľa vody.
Najlepším riešením je jednotlivé zdroje striedať.
Ako zvýšiť príjem bielkovín bez drahých výrobkov?
Získať dostatok bielkovín neznamená naplniť kuchyňu fitness potravinami. Pomôžu aj jednoduché úpravy jedálneho lístka:
- K raňajkám zaraďte vajcia, nesladený jogurt, tvaroh alebo cottage syr.
- Do ovsenej kaše pridajte jogurt, mlieko, orechy alebo semená.
- Ako desiatu využite kefír, skyr, tvarohovú nátierku alebo hummus.
- Strukoviny pridávajte do polievok, šalátov, nátierok a hlavných jedál.
- Ryby pravidelne striedajte s mäsom, vajcami a rastlinnými zdrojmi.
- Bielkoviny rozložte do viacerých jedál počas dňa.
- Proteínový prášok používajte ako doplnok, ak vám pomáha pokryť potreby, nie ako povinnosť.
Praktickou možnosťou je aj placka z cottage syra a vajca. Presný obsah bielkovín závisí od použitého množstva a údajov na obale. Ak sa použije celé balenie cottage syra a jedno vajce, pokrm môže obsahovať približne 25 až 30 gramov bielkovín. So zeleninou a celozrnným pečivom môže vytvoriť sýtu desiatu alebo ľahšiu večeru.
Rozhoduje celý jedálny lístok
Dve vajcia nemajú automaticky viac bielkovín než proteínová tyčinka a kvalitný srvátkový prášok nemá horšiu využiteľnosť len preto, že ide o výživový doplnok. Bežné potraviny však často ponúkajú širšie spektrum živín, lepšie zasýtia a môžu byť cenovo výhodnejšie.
Proteínová tyčinka alebo kokteil majú svoje miesto najmä ako pohodlné riešenie na cestách, po tréningu alebo v období, keď človek nedokáže prijať dostatok bielkovín z jedla. Nemusia sa však stať každodenným základom stravovania.
Vajcia na raňajky, jogurt na desiatu, strukoviny na obed a ryba na večeru môžu zabezpečiť dostatok kvalitných bielkovín bez drahých špeciálnych výrobkov. O kvalite stravy totiž nerozhoduje výrazný nápis na obale, ale pestrosť, vhodné porcie a celkové zloženie jedálneho lístka.
