Osem hodín za počítačom, minimum prirodzeného pohybu a večer stuhnutý chrbát, napätá šija či nepríjemný pocit v bedrových kĺboch. Takto vyzerá pracovný deň mnohých ľudí. Samotné sedenie však nemožno označiť za jedinú príčinu všetkých týchto ťažkostí. Problémom býva predovšetkým dlhé zotrvávanie v rovnakej polohe, nedostatok pravidelného pohybu a nevhodne nastavené pracovné miesto.
Dlhodobá fyzická nečinnosť patrí medzi významné rizikové faktory neprenosných ochorení. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie majú ľudia s nedostatkom pohybu vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. Pravidelná fyzická aktivita je preto dôležitá nielen pre chrbticu a svaly, ale aj pre celkové zdravie.
Krátke pretiahnutie pri pracovnom stole síce nenahradí odporúčanú dávku pohybu, môže však prerušiť dlhé sedenie, rozhýbať stuhnuté časti tela a niektorým ľuďom zmierniť bežné svalové napätie.
Prečo môže telo po celom dni za počítačom stuhnúť?
Pri práci za počítačom zostávajú bedrové a kolenné kĺby celé hodiny v podobnej polohe. Niektoré svaly sú málo aktívne, zatiaľ čo iné musia dlhodobo udržiavať hlavu, ramená alebo trup bez väčšej zmeny. To môže prispievať k únave, pocitu stuhnutosti a svalovému nepohodliu.
Ťažkosti môže zhoršiť príliš nízko položený monitor, práca na notebooku bez samostatnej klávesnice, vysunutá hlava alebo dlhé držanie telefónu v ruke. Pri takomto pracovnom návyku sa napätie často objavuje v oblasti šije, ramien, medzi lopatkami alebo v krížoch.
Nie je však pravda, že existuje iba jedna dokonalá poloha tela, v ktorej musíte sedieť od rána do večera. Aj zdanlivo ukážkové vzpriamené sedenie môže byť po niekoľkých hodinách nepríjemné. Dôležitejšie je polohy pravidelne meniť – chvíľu sedieť s opretým chrbtom, potom sa postaviť, prejsť sa alebo krátko pretiahnuť.
Večerné cvičenie pomáha, no prestávky majú význam
Pravidelný pohyb vo voľnom čase dokáže výrazne zmierňovať zdravotné riziká spojené s nečinnosťou. Výskumy naznačujú, že približne 30 až 40 minút fyzickej aktivity strednej až vyššej intenzity denne môže u fyzicky aktívnych ľudí do veľkej miery vyvážiť zvýšené riziko spojené s dlhým sedením.
To však neznamená, že je ideálne sedieť osem hodín bez prestávky. Krátke pohybové prestávky môžu pomôcť obmedziť únavu a svalové nepohodlie. Neexistuje jeden presný interval, ktorý by musel dodržiavať každý človek. Praktickým riešením je skúsiť sa postaviť a rozhýbať približne každých 30 až 60 minút.
Nemusíte pritom cvičiť tak, aby ste sa zadýchali alebo spotili. Niekedy stačí prejsť sa po miestnosti, zájsť po vodu, niekoľkokrát sa postaviť zo stoličky alebo urobiť pár pomalých pohybov ramenami.
Krátke prestávky však nenahrádzajú odporúčanú pravidelnú fyzickú aktivitu. Dospelí by mali podľa odporúčaní WHO počas týždňa absolvovať aspoň 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 až 150 minút aktivity vyššej intenzity. Vhodné je zaradiť aj posilňovanie hlavných svalových skupín aspoň dvakrát týždenne.
Najskôr si správne nastavte pracovné miesto
Cvičenie môže byť užitočné, no pri nevhodne nastavenom pracovisku sa budú rovnaké ťažkosti pravdepodobne opakovane vracať. Stolička by mala poskytovať oporu chrbtu vrátane driekovej oblasti. Chodidlá majú byť celou plochou položené na podlahe alebo na podnožke. Sedadlo by nemalo vytvárať výrazný tlak na zadnú stranu stehien.
Výšku stoličky nastavte tak, aby ste pohodlne dosiahli na klávesnicu a myš. Ramená nechajte uvoľnené a lakte držte blízko tela. Predlaktia a zápästia by mali zostať približne v jednej línii.
Monitor umiestnite priamo pred seba. Jeho horný okraj by mal byť približne vo výške očí alebo mierne pod ňou. Presná poloha závisí aj od veľkosti obrazovky, zraku a používania okuliarov. Monitor by mal byť dostatočne ďaleko, aby ste naň pohodlne videli bez predkláňania hlavy a trupu.
Pri dlhšej práci na notebooku pomôže stojan, ktorý obrazovku zdvihne, a samostatná klávesnica s myšou. Takéto riešenie umožní nastaviť obrazovku a ruky nezávisle od seba.
Pomôže stôl na prácu v stoji?
Výškovo nastaviteľný stôl umožňuje striedať sedenie a státie. To môže znížiť celkový čas strávený sedením, samotné státie však nie je náhradou pohybu. Ak zostanete dlho nehybne stáť, môžu sa ozvať chodidlá, nohy alebo kríže.
Aj pri práci v stoji preto pravidelne meňte postoj, prenášajte hmotnosť medzi nohami a občas sa prejdite. Vhodnejšie než niekoľkohodinové státie bez prestávky je striedanie viacerých polôh.
Sedacie lopty a balančné podložky môžu na krátky čas spestriť spôsob sedenia, no nie je dostatok dôkazov, že by boli pri celodennom používaní zdravšie než dobre nastavená kancelárska stolička. Niektorým ľuďom môžu dokonca spôsobiť únavu alebo nepohodlie. Mali by preto zostať iba doplnkom, nie jediným miestom na sedenie počas celého pracovného dňa.
15 jednoduchých cvikov pre ľudí so sedavým zamestnaním
Nasledujúce cviky sú určené na jemné rozhýbanie zdravého človeka bez akútnych zdravotných ťažkostí. Cvičte pomaly, bez prudkého švihania a iba v rozsahu, ktorý je vám príjemný. Mierny pocit ťahu môže byť pri preťahovaní normálny, ostrá alebo vystreľujúca bolesť nie.
1. Naklonenie hlavy do strán
Sadnite si alebo sa postavte, ramená nechajte voľne klesnúť. Hlavu pomaly nakloňte k pravému ramenu, ale rameno nezdvíhajte. Po 10 až 15 sekundách sa vráťte do stredu a pohyb zopakujte na opačnú stranu.
Cvik môže priniesť úľavu pri miernom svalovom napätí na bočnej strane krku. Hlavu netlačte rukou a nepokúšajte sa dosiahnuť čo najväčší rozsah.
2. Pomalé otáčanie hlavy
Pozerajte sa pred seba a hlavu držte vzpriamene. Pomaly ju otočte doprava iba do príjemného rozsahu, vráťte sa do stredu a pokračujte doľava. Na každú stranu vykonajte približne päť opakovaní.
Ak sa pri pohybe objavia závraty, nevoľnosť, tŕpnutie alebo ostrá bolesť, cvik prerušte.
3. Krúženie ramenami
Ramená zdvihnite smerom k ušiam, potiahnite ich dozadu a pomaly spustite nadol. Urobte desať kruhov a potom smer vymeňte.
Tento jednoduchý pohyb rozhýbe ramenné kĺby a môže zmierniť pocit napätia v oblasti pliec a hornej časti chrbta.
4. Otvorenie hrudníka
Ruky spojte za chrbtom alebo uchopte konce uteráka, ak na seba dlaňami nedosiahnete. Ramená jemne potiahnite dozadu a nadol, lopatky mierne priblížte k sebe. Neprehýbajte sa výrazne v krížoch.
V polohe vydržte 15 až 20 sekúnd. Mali by ste cítiť mierne pretiahnutie prednej časti hrudníka a ramien, nie bolesť v kĺboch.
5. Pretiahnutie oblasti medzi lopatkami
Spojte ruky pred telom a dlane otočte smerom von. Ruky jemne vytlačte dopredu a hornú časť chrbta mierne zaguľaťte. Bradu nevešajte na hrudník, iba ju trochu pritiahnite.
Vydržte približne 15 až 20 sekúnd a potom ruky uvoľnite. Pohyb môže byť príjemný najmä po dlhom sedení s rukami na klávesnici.
6. Otáčanie trupu v sede
Sadnite si vzpriamene a chodidlá položte celou plochou na podlahu. Pravú ruku položte na operadlo alebo na vonkajšiu stranu pravého stehna. Trup pomaly otočte doprava bez prudkého švihu.
Po 10 až 15 sekundách sa vráťte do stredu a vymeňte strany. Panva by mala zostať otočená dopredu. Cvik vynechajte, ak vám rotácia zhoršuje bolesť chrbta.
7. Mačací chrbát
Kľaknite si na všetky štyri, dlane umiestnite približne pod ramená a kolená pod bedrové kĺby. S výdychom chrbát pomaly zaguľaťte, následne ho vráťte do neutrálnej polohy a podľa pohodlia mierne prehnite. Pohyb zopakujte osem- až desaťkrát.
Podobný pohyb môžete vykonať aj na stoličke. Dlane položte na stehná a striedavo chrbát mierne zaguľaťujte a narovnávajte.
8. Pretiahnutie prednej časti bedrového kĺbu
Jednou nohou urobte krok dozadu a zaujmite kratší výpad. Panvu jemne podsaďte a hmotnosť opatrne preneste dopredu. V prednej časti bedrového kĺbu zadnej nohy môžete cítiť mierny ťah.
Vydržte 15 až 20 sekúnd a nohy vymeňte. Trup držte vzpriamene a neprehýbajte sa výrazne v krížoch.
9. Pretiahnutie zadnej strany stehna
Jednu pätu položte pred seba na podlahu alebo na nízku stabilnú podložku. Koleno nechajte mierne uvoľnené, špičku nasmerujte nahor a trup predkloňte z bedrových kĺbov. Chrbát nemusíte za každú cenu držať úplne rovný, pohyb však nemá byť prudký.
Vydržte približne 20 sekúnd a strany vymeňte. Nesnažte sa silou dotknúť prstov na chodidle.
10. Pretiahnutie sedacej oblasti
Sadnite si na stabilnú stoličku a pravý členok položte na ľavé stehno. Pravé koleno nechajte smerovať do strany. Ak je poloha príjemná, mierne sa predkloňte, kým nepocítite ťah v oblasti pravého sedacieho svalu.
Po 15 až 20 sekundách nohy vymeňte. Pri bolestiach bedrového alebo kolenného kĺbu tento cvik radšej vynechajte.
11. Aktivácia sedacích svalov
Postavte sa s chodidlami približne na šírku panvy. Sedacie svaly vedome zatnite, napätie udržte asi tri až päť sekúnd a potom ich uvoľnite. Zopakujte osem- až desaťkrát.
Cvik nie je liečbou bolesti chrbta, ale predstavuje jednoduchý spôsob, ako po sedení krátko zapojiť svaly, ktoré počas pracovného dňa nemusia byť veľmi aktívne.
12. Pomalé vstávanie zo stoličky
Sadnite si na stabilnú stoličku a chodidlá položte na podlahu. Trup mierne nakloňte dopredu, postavte sa a následne sa kontrolovane posaďte. Kolena smerujú približne rovnakým smerom ako špičky chodidiel.
Urobte päť až desať opakovaní podľa svojich možností. Ak potrebujete pomoc, pridržte sa stola alebo lakťových opierok.
13. Výpony na špičky
Postavte sa za stoličku a pridržte sa operadla. Pomaly zdvihnite päty, zostaňte krátko na špičkách a potom ich kontrolovane spustite na podlahu. Zopakujte desať- až pätnásťkrát.
Cvik zapája lýtkové svaly a rozhýbe členkové kĺby. Rovnováha je dôležitejšia než počet opakovaní.
14. Pohyby chodidlami
V sede mierne nadvihnite jednu nohu a urobte členkom niekoľko pomalých kruhov na obe strany. Potom striedavo priťahujte špičku k sebe a odtláčajte ju dopredu. Rovnaký postup zopakujte druhou nohou.
Ide o nenáročný spôsob, ako rozhýbať chodidlá a členkové kĺby bez toho, aby ste museli odísť od pracovného stola.
15. Krátka chôdza alebo pochodovanie na mieste
Postavte sa a jednu až dve minúty sa prechádzajte po miestnosti. Ak nemáte dostatok priestoru, môžete pomaly pochodovať na mieste a prirodzene pohybovať rukami.
Nemusíte sa zadýchať ani dosiahnuť športový výkon. Cieľom je prerušiť nečinnosť a zapojiť svaly nôh. Krátka chôdza môže tiež pomôcť zmierniť pocit únavy, hoci účinok sa u jednotlivých ľudí líši.
Nemusíte odcvičiť všetko naraz
Všetkých 15 cvikov nemusíte absolvovať počas jednej prestávky. Vyberte si tri alebo štyri, pri ktorých sa cítite dobre, a počas dňa ich striedajte. Jedna prestávka môže patriť ramenám a krku, ďalšia bedrovým kĺbom a nohám. Neskôr sa môžete na niekoľko minút prejsť.
Pohybové prestávky môžete spojiť s bežnými činnosťami. Postavte sa pri telefonovaní, po vodu choďte osobne a namiesto výťahu občas použite schody, ak vám to zdravotný stav umožňuje. Pomôcť môže aj upozornenie v telefóne alebo počítači.
Kedy cvičenie radšej prerušiť?
Tieto cviky môžu byť vhodné pri bežnom pocite stuhnutosti, nie sú však liečbou ochorení chrbtice, kĺbov ani nervového systému. Pohyb okamžite prerušte, ak vyvolá ostrú alebo vystreľujúcu bolesť, výrazné závraty, slabosť, tŕpnutie či stratu citlivosti v končatine.
Lekárske vyšetrenie je potrebné aj pri silnej bolesti po úraze, náhlej strate sily, problémoch s ovládaním močenia alebo stolice, znecitlivení v oblasti rozkroku, bolesti sprevádzanej horúčkou či pri ťažkostiach, ktoré sa opakovane vracajú alebo sa postupne zhoršujú.
Pri chronických ochoreniach, po operácii, počas tehotenstva alebo pri dlhodobých bolestiach je vhodné výber cvikov konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom. Najväčší úžitok neprináša čo najväčší rozsah pohybu, ale pravidelnosť, primeraná intenzita a rešpektovanie možností vlastného tela.
