Prehadzujete sa večer v posteli, dlho neviete zaspať a ráno sa budíte unavení? Problémy so spánkom dnes trápia veľké množstvo ľudí. Nespavosť pritom nemusí znamenať len jednu zlú noc. Ak sa opakuje pravidelne, dokáže výrazne ovplyvniť psychiku, koncentráciu, výkon aj celkové zdravie.
Odborníci upozorňujú, že za zlým spánkom často stoja bežné každodenné návyky – stres, nepravidelný režim, nadmerné používanie mobilu či nevhodné večerné stravovanie. Dobrou správou však je, že viaceré z týchto faktorov možno ovplyvniť.
Čo je vlastne nespavosť?
Nespavosť, odborne nazývaná insomnia, je porucha spánku, pri ktorej má človek problém zaspať, spať bez prerušovania alebo sa budí príliš skoro a už nedokáže opäť zaspať.
Krátkodobá nespavosť sa môže objaviť napríklad počas stresového obdobia, po zmene prostredia alebo pri zdravotných problémoch. Ak však problémy so spánkom trvajú viac ako tri mesiace a objavujú sa niekoľkokrát týždenne, hovorí sa o chronickej nespavosti.
Dlhodobý nedostatok kvalitného spánku môže súvisieť so zvýšeným rizikom úzkosti, depresie, oslabenou imunitou či problémami s koncentráciou.
Najčastejšie príznaky problémov so spánkom
Nespavosť sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi. Medzi najčastejšie príznaky patria:
- dlhé zaspávanie
- časté nočné budenie
- príliš skoré ranné prebúdzanie
- prerušovaný a plytký spánok
- únava po zobudení
- podráždenosť a znížená koncentrácia počas dňa
Nie každý človek musí mať všetky príznaky naraz. U niekoho prevláda problém so zaspávaním, iný sa budí viackrát za noc.
Spánkový denník môže odhaliť problém
Lekári a odborníci na spánok často odporúčajú viesť si niekoľko dní alebo týždňov spánkový denník. Pomôže odhaliť návyky, ktoré môžu spánok zhoršovať.
Do denníka si môžete zapisovať:
- čas zaspania a zobudenia
- nočné budenie
- denný pohyb
- konzumáciu kávy, alkoholu a energetických nápojov
- večerné používanie mobilu alebo počítača
- stresujúce situácie počas dňa
Takéto záznamy môžu pomôcť nielen samotnému človeku, ale aj lekárovi pri hľadaní príčiny problémov.
Najčastejšou príčinou býva stres
Odborníci sa zhodujú, že stres patrí medzi najčastejšie faktory, ktoré zhoršujú spánok. Ak je človek dlhodobo pod tlakom, organizmus zostáva v zvýšenej pohotovosti a mozog sa večer nedokáže upokojiť.
Častým problémom býva aj to, že ľudia myslia na prácu alebo povinnosti ešte tesne pred spaním. Mozog potom zostáva aktívny a zaspávanie sa predlžuje.
K problémom so spánkom môžu prispievať aj:
- úzkosť alebo depresia
- chronická bolesť
- nepravidelný spánkový režim
- nedostatok pohybu
- nadmerný príjem kofeínu
- fajčenie
- alkohol
- niektoré lieky
- vyšší vek
Hádky a silné emócie pred spaním môžu spánok zhoršiť
Psychológovia upozorňujú, že intenzívne emocionálne situácie pred spaním môžu sťažiť zaspávanie. Hádky, stresujúce rozhovory alebo pracovné konflikty zvyšujú aktivitu nervového systému a telo sa následne ťažšie upokojuje.
To však neznamená, že človek musí ísť spať „bez emócií“. Dôležité je skôr naučiť sa stres spracovať zdravším spôsobom – pokojnou komunikáciou, oddychom alebo relaxačnými technikami.
Mobil v posteli naozaj nie je dobrý nápad
Používanie mobilu, tabletu alebo notebooku pred spaním môže negatívne vplývať na kvalitu spánku. Obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré môže potláčať tvorbu melatonínu – hormónu dôležitého pre zaspávanie.
Okrem samotného svetla problém predstavuje aj obsah. Sociálne siete, správy či pracovné e-maily mozog stimulujú a udržiavajú ho v aktivite.
Odborníci preto odporúčajú obmedziť obrazovky aspoň hodinu pred spaním.
Posteľ by mala slúžiť hlavne na spánok
Ak človek trávi v posteli veľa času sledovaním televízie, prácou alebo nekonečným pokusom zaspať, mozog si môže posteľ spájať so stresom a bdelosťou namiesto oddychu.
Pri problémoch so zaspávaním odborníci odporúčajú, aby človek neležal v posteli dlhý čas bez spánku. Ak sa spánok nedostaví približne do 20 minút, vhodnejšie je na chvíľu vstať, venovať sa pokojnej aktivite a do postele sa vrátiť až pri pocite ospalosti.
Večerné jedlo a kofeín zohrávajú veľkú úlohu
Ťažké, mastné alebo veľmi veľké jedlá krátko pred spaním môžu zhoršiť zaspávanie aj kvalitu spánku. Niektorým ľuďom spôsobujú pálenie záhy alebo nepríjemný tlak na žalúdok.
Problémom býva aj kofeín. Nachádza sa nielen v káve, ale aj v energetických nápojoch, kolových nápojoch či silnom čaji. Citlivejší ľudia môžu mať problémy so spánkom aj po popoludňajšej káve.
Alkohol síce môže navodiť pocit ospalosti, no zároveň zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje nočné budenie.
Čo môže skutočne pomôcť?
Medzi najčastejšie odporúčania odborníkov patria:
- pravidelný čas zaspávania a vstávania
- dostatok pohybu počas dňa
- obmedzenie kofeínu vo večerných hodinách
- tichá, tmavá a vyvetraná spálňa
- relaxačné techniky alebo meditácia
- čítanie knihy namiesto sledovania mobilu
- obmedzenie alkoholu a nikotínu
Niektorým ľuďom môžu pomôcť aj bylinkové čaje, napríklad medovka alebo valeriána. Ich účinok však býva individuálny a nenahrádzajú liečbu vážnejších problémov so spánkom.
Kedy vyhľadať odborníka?
Ak problémy so spánkom trvajú dlhodobo, zhoršujú kvalitu života alebo spôsobujú výraznú únavu počas dňa, je vhodné obrátiť sa na lekára. Nespavosť totiž môže súvisieť aj s inými zdravotnými alebo psychickými problémami.
Kvalitný spánok patrí medzi najdôležitejšie piliere zdravia. Aj malé zmeny každodenných návykov môžu výrazne pomôcť tomu, aby telo aj myseľ v noci naozaj oddychovali.
