Stredomorská strava sa dlhodobo zaraďuje medzi najodporúčanejšie spôsoby stravovania na svete. Odborné spoločnosti aj lekári ju odporúčajú najmä ľuďom, ktorí chcú znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení alebo si udržať dobré zdravie vo vyššom veku. Nejde pritom o diétu v klasickom zmysle slova, ale o spôsob stravovania, ktorý vychádza z tradičnej kuchyne krajín okolo Stredozemného mora.
Na rozdiel od mnohých módnych diét nestojí na prísnych zákazoch ani na počítaní kalórií. Jej základom sú prirodzené, minimálne spracované potraviny a ich správny pomer v každodennom jedálničku.
Čo tvorí základ stredomorskej stravy?
Najväčšiu časť jedálnička tvoria rastlinné potraviny. Každý deň by sa mala objavovať zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená. Hlavným zdrojom tukov je kvalitný extra panenský olivový olej.
Niekoľkokrát týždenne sa odporúča konzumovať ryby a morské plody. V primeranom množstve sú vhodné aj mliečne výrobky a vajcia. Červené mäso, údeniny, sladkosti a vysoko priemyselne spracované potraviny by mali tvoriť len menšiu časť jedálnička.
Práve tento model stravovania je charakteristický pre viaceré oblasti Grécka, južného Talianska či Španielska.
Ako vznikol pojem stredomorská strava?
O tento spôsob stravovania sa vedci začali intenzívne zaujímať už v polovici minulého storočia. Americký fyziológ pri svojich výskumoch zistil, že obyvatelia niektorých oblastí Stredomoria trpeli srdcovo-cievnymi ochoreniami menej často než obyvatelia viacerých priemyselne rozvinutých krajín.
Odvtedy vzniklo množstvo vedeckých prác, ktoré skúmali súvislosť medzi týmto spôsobom stravovania a zdravotným stavom populácie.
Čo zaradiť do jedálnička?
Ak chcete princípy stredomorskej stravy zaradiť do bežného života, odborníci odporúčajú najmä tieto zmeny:
- používajte kvalitný extra panenský olivový olej ako hlavný tuk pri studenej kuchyni aj varení
- jedzte viac strukovín, napríklad fazuľu, šošovicu alebo cícer
- zaraďte ryby aspoň niekoľkokrát mesačne, ideálne častejšie
- namiesto slaných pochutín si doprajte hrsť nesolených orechov
- jedzte zeleninu a ovocie každý deň
- uprednostňujte celozrnné pečivo, ryžu a cestoviny
- obmedzte sladkosti, údeniny a červené mäso
Najväčším prínosom býva dlhodobé dodržiavanie týchto zásad, nie krátkodobé diétovanie.
Čo ukázali vedecké výskumy?
Jednou z najvýznamnejších klinických štúdií je španielska štúdia, ktorá sledovala viac ako 7 000 ľudí so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení počas približne piatich rokov.
Výsledky ukázali, že účastníci dodržiavajúci stredomorskú stravu doplnenú o extra panenský olivový olej alebo orechy mali približne o 30 % nižšie riziko závažných srdcovo-cievnych príhod. Do tohto ukazovateľa sa zarátavali infarkt myokardu, mozgová príhoda a úmrtie na ochorenia srdca a ciev. Pri hodnotení jednotlivých ochorení bol najvýraznejší dôkaz o znížení rizika mozgovej príhody, zatiaľ čo pri samotnom infarkte nebol rozdiel štatisticky jednoznačný.
V roku 2018 autori štúdie opätovne analyzovali údaje po odhalení metodických nezrovnalostí pri nábore časti účastníkov. Aj po prepočítaní však hlavné závery zostali zachované.
Môže pomôcť aj pri cukrovke
Viaceré klinické štúdie naznačujú, že stredomorská strava môže znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu, najmä u ľudí so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom. Výsledky sa však medzi jednotlivými štúdiami líšia a závisia od zloženia jedálnička aj sledovanej populácie.
Vplyv na mozog sa stále skúma
Výskumy naznačujú, že pravidelné dodržiavanie stredomorskej stravy môže súvisieť s pomalším zhoršovaním kognitívnych funkcií vo vyššom veku. Predpokladá sa, že priaznivý účinok môžu mať nenasýtené mastné kyseliny, antioxidanty a polyfenoly obsiahnuté najmä v olivovom oleji, zelenine a ovocí.
Vedci však upozorňujú, že hoci sú doterajšie výsledky sľubné, stále nie je definitívne preukázané, že samotná stredomorská strava dokáže zabrániť vzniku demencie alebo Alzheimerovej choroby. Na potvrdenie tejto súvislosti je potrebný ďalší výskum.
Je stredomorská strava drahá?
Nie nevyhnutne. Jej základ tvoria aj cenovo dostupné potraviny, ako sú fazuľa, šošovica, cícer, ovsené vločky, sezónna zelenina či ovocie. Najdôležitejší je celkový spôsob stravovania, nie nákup exotických surovín.
Pomáha schudnúť?
Stredomorská strava nie je redukčná diéta. Mnohým ľuďom však pomáha ľahšie si udržať primeranú telesnú hmotnosť, pretože obsahuje veľa vlákniny a potravín, ktoré zasýtia na dlhší čas.
Patrí k nej víno?
Nie. Hoci je pohár vína súčasťou tradície v niektorých stredomorských krajinách, zdravotné prínosy tohto spôsobu stravovania sa nepripisujú alkoholu. Ak alkohol nepijete, nie je dôvod začínať. Väčšina odborníkov dnes odporúča získavať zdravotné výhody zo samotnej stravy, nie z alkoholických nápojov.
