Kvalitný spánok neovplyvňuje len to, kedy si večer ľahnete do postele. Výskumy ukazujú, že dôležitú úlohu zohrávajú aj každodenné návyky – od času, keď ráno vstanete, cez pobyt na dennom svetle až po to, ako vyzerá posledná hodina pred spaním.
Ak sa ráno pravidelne budíte unavení alebo večer dlho neviete zaspať, príčina nemusí byť len v matraci či vankúši. Často ide o kombináciu viacerých faktorov, ktoré sa počas dňa postupne nazbierajú a ovplyvnia, ako ľahko organizmus večer prejde do režimu odpočinku.
Spánok ovplyvňuje celý deň, nielen večer
Počas dňa je telo vystavené množstvu podnetov. Práca, stres, riešenie povinností či neustále upozornenia z mobilu udržiavajú mozog v pohotovosti. Ak takýto režim pokračuje až do chvíle, keď si človek ľahne do postele, zaspávanie môže byť náročnejšie.
Preto odborníci odporúčajú vytvoriť si pred spaním pokojnejšiu rutinu. Nemusí ísť o nič zložité. Dôležité je dopriať organizmu čas na postupné spomalenie.
Posledné dve hodiny dňa venujte oddychu
Mnohým ľuďom vyhovuje, keď približne jednu až dve hodiny pred spaním obmedzia pracovné povinnosti a venujú sa pokojnejším aktivitám. Môže to byť čítanie knihy, krátka prechádzka, teplá sprcha, pokojná hudba alebo ľahké strečingové cvičenie.
Naopak, intenzívna práca, riešenie stresových situácií alebo emocionálne náročný obsah môžu niektorým ľuďom zaspávanie sťažovať.
Svetlo z obrazoviek môže oddialiť ospalosť
Mobilné telefóny, tablety či počítače vyžarujú svetlo, ktoré môže vo večerných hodinách ovplyvniť tvorbu melatonínu – hormónu podieľajúceho sa na regulácii spánkového cyklu.
Výskumy ukazujú, že významnú úlohu nezohráva len samotné svetlo, ale aj obsah, ktorý na obrazovkách sledujeme. Sociálne siete, pracovné e-maily, videá alebo napínavé seriály môžu mozog stimulovať práve vo chvíli, keď by sa mal pripravovať na odpočinok.
Preto sa odporúča aspoň poslednú hodinu pred spaním obmedziť používanie elektronických zariadení. Ak to nie je možné, môže pomôcť zapnutie režimu s obmedzením modrého svetla, hoci samotné filtrovanie modrého svetla nenahrádza obmedzenie večerného používania obrazoviek.
Pravidelný režim pomáha biologickým hodinám
Ľudský organizmus funguje podľa vnútorného biologického rytmu. Ak chodíte spať aj vstávate približne v rovnakom čase, telo si na tento režim zvykne a zaspávanie býva jednoduchšie.
Najmä pravidelný čas ranného vstávania patrí medzi najúčinnejšie odporúčania na podporu zdravého spánku. Veľké rozdiely medzi pracovnými dňami a víkendom môžu biologické hodiny narušiť.
Ráno si doprajte denné svetlo
Po prebudení je vhodné čo najskôr sa vystaviť prirodzenému dennému svetlu. Stačí odhrnúť závesy, otvoriť okno alebo vyjsť na niekoľko minút von.
Denné svetlo pomáha synchronizovať cirkadiánny rytmus, teda vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia cyklus bdenia a spánku.
Pozor na kofeín vo večerných hodinách
Kofeín z kávy, energetických nápojov, čierneho alebo zeleného čaju môže u citlivejších ľudí zhoršiť zaspávanie. Jeho účinok je individuálny a závisí od množstva aj od rýchlosti metabolizmu.
Ak máte problémy so spánkom, odborníci odporúčajú sledovať, ako vaše telo na kofeín reaguje, a podľa potreby obmedziť jeho príjem v druhej polovici dňa.
Alkohol síce uspáva, ale spánok zhoršuje
Niektorí ľudia majú pocit, že pohár vína alebo piva im pomáha zaspať. Alkohol síce môže skrátiť čas zaspávania, zároveň však narúša prirodzenú štruktúru spánku. Častejšie dochádza k nočnému prebúdzaniu a spánok býva menej osviežujúci.
Môžu pomôcť aj bylinky
Pri miernych ťažkostiach so zaspávaním niektorí ľudia využívajú medovku lekársku, valeriánu lekársku, chmeľ alebo mučenku. Ich účinok býva skôr mierny a nemusí fungovať rovnako u každého.
Podobne je to aj s doplnkami výživy obsahujúcimi horčík. Najväčší význam majú v prípade jeho nedostatočného príjmu.
Melatonín môže byť vhodný pri narušení cirkadiánneho rytmu, napríklad po prelete cez viac časových pásiem alebo pri práci na zmeny. Pri dlhodobých problémoch so spánkom by však mal jeho užívanie odporučiť lekár alebo lekárnik.
Pohyb počas dňa podporuje lepší spánok
Pravidelná fyzická aktivita patrí medzi faktory, ktoré môžu prispieť ku kvalitnejšiemu spánku. Nemusí ísť o intenzívny tréning. Prospešná môže byť aj svižná chôdza, bicyklovanie alebo iný primeraný pohyb.
Ak intenzívne cvičenie vo večerných hodinách zhoršuje vaše zaspávanie, skúste ho zaradiť skôr počas dňa. Reakcia na neskorý tréning je však individuálna a nie každému spôsobuje problémy.
Ak problémy pretrvávajú, obráťte sa na lekára
Občasné horšie noci zažíva takmer každý. Ak však nespavosť pretrváva niekoľko týždňov, výrazne ovplyvňuje bežné fungovanie alebo je spojená s hlasným chrápaním, zástavami dýchania či výraznou dennou únavou, je vhodné poradiť sa s lekárom.
Kvalitný spánok je výsledkom viacerých návykov
Neexistuje jediný trik, ktorý zaručí dokonalý spánok. Najlepšie výsledky prináša kombinácia pravidelného režimu, dostatku denného svetla, primeraného pohybu, vhodného načasovania kofeínu a pokojnej večernej rutiny.
Práve tieto návyky patria medzi odporúčania, ktoré dlhodobo podporujú zdravý spánok a sú podložené vedeckými poznatkami. Ak ich zaradíte do svojho každodenného života, môžete zvýšiť šancu, že sa budete ráno prebúdzať oddýchnutejší.
