Mnohí ľudia si slabnúce ruky začnú uvedomovať až v bežných situáciách. Zaváraninový pohár nejde otvoriť tak ľahko ako kedysi, ťažká nákupná taška zrazu spôsobuje problém alebo človeku občas nečakane vypadne predmet z ruky. Hoci sa to môže zdať ako drobnosť, odborníci upozorňujú, že sila stisku ruky patrí medzi ukazovatele celkovej fyzickej kondície a zdravia.
Neznamená to však, že slabší úchop automaticky signalizuje vážne ochorenie. Ide skôr o praktický ukazovateľ svalovej sily, funkčnosti organizmu a schopnosti tela zvládať každodennú záťaž, najmä vo vyššom veku.
Prečo sa sila stisku sleduje aj v medicíne?
Silu stisku dnes využívajú lekári a odborníci pri hodnotení fyzickej kondície najmä u starších ľudí. Viaceré vedecké štúdie ukázali, že slabší úchop býva spojený s vyšším rizikom:
- zhoršenej mobility
- pádov
- straty svalovej hmoty
- hospitalizácií
- či celkovo horšieho zdravotného stavu
Výskumy zároveň naznačujú súvislosť medzi nízkou svalovou silou a vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení alebo kratšou dĺžkou života. Odborníci však upozorňujú, že sila stisku nie je príčinou týchto problémov. Skôr odráža celkovú kondíciu organizmu. Človek, ktorý má dostatok pohybu, viac svalovej hmoty a lepšiu fyzickú zdatnosť, má často prirodzene aj pevnejší stisk.
S vekom svaly prirodzene slabnú
Úbytok svalovej hmoty je prirodzenou súčasťou starnutia. Tento proces sa začína postupne už po tridsiatke a výraznejšie sa môže prejaviť po päťdesiatom roku života. Ak človek nemá dostatok pohybu alebo silového zaťaženia, svaly oslabujú rýchlejšie.
U žien môže byť úbytok svalovej hmoty výraznejší po menopauze, keď hormonálne zmeny ovplyvňujú svaly aj hustotu kostí.
Odborne sa výrazný úbytok svalovej hmoty a sily označuje ako sarkopénia. Tá môže vo vyššom veku znižovať samostatnosť človeka a zvyšovať riziko pádov či problémov pri bežných činnostiach.
Slabý stisk nesúvisí len s rukami
Pri pevnom úchope nepracujú iba dlane. Zapája sa celý systém svalov, šliach, nervov aj mozgu. Mozog musí správne koordinovať pohyb, nervy musia prenášať signály a svaly vytvoriť potrebnú silu.
Aj preto býva sila stisku v niektorých štúdiách spájaná s celkovou fyzickou aj kognitívnou kondíciou. Neznamená to však, že slabší úchop automaticky predpovedá demenciu alebo neurologické ochorenie. Ide iba o jeden z viacerých ukazovateľov, ktoré môžu odrážať celkový stav organizmu.
Dobrou správou je, že ruky možno posilňovať v každom veku
Svaly reagujú na pravidelný tréning aj vo vyššom veku. Na posilnenie úchopu pritom nie je potrebná profesionálna posilňovňa ani drahé vybavenie. Mnohé jednoduché cviky možno robiť doma.
Žmýkanie uteráka precvičí predlaktia
Jedným z jednoduchých cvikov je žmýkanie mokrého uteráka. Pri krútení sa zapájajú svaly predlaktia, zápästia aj prstov.
Dôležité je striedať smer krútenia a pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane. Tento cvik pomáha zlepšiť silu úchopu aj koordináciu rúk.
Nosenie záťaže posilňuje celé telo
Účinným spôsobom posilňovania je aj nosenie tašiek alebo činiek v oboch rukách. Tento typ cvičenia sa označuje ako farmárska chôdza.
Okrem rúk sa pri ňom zapája aj stred tela, ramená a chrbtové svaly. Pravidelné nosenie primeranej záťaže môže zlepšiť držanie tela, stabilitu aj svalovú vytrvalosť.
Dôležité je zvoliť hmotnosť, ktorú človek zvládne bezpečne niesť bez bolesti alebo výrazného preťažovania.
Ryža pomáha precvičiť drobné svaly dlane
Niektorí fyzioterapeuti využívajú pri rehabilitácii aj cvičenie s ryžou. Ruky sa ponoria do nádoby so suchou ryžou a prsty vykonávajú rôzne pohyby – stláčanie, otváranie či krúženie.
Jemný odpor ryže pomáha aktivovať malé svaly dlane a prstov a môže prispieť k zlepšeniu jemnej motoriky.
Posilňovať treba aj opačnú stranu predlaktia
Pri každodenných činnostiach často zapájame hlavne svaly, ktorými niečo zvierame. Menej však používame svaly, ktoré prsty vystierajú.
Aj preto môže byť užitočné jednoduché cvičenie s gumičkou. Stačí si ju nasadiť okolo prstov a pomaly ich rozťahovať proti odporu. Takýto pohyb pomáha udržiavať svalovú rovnováhu v oblasti predlaktia a zápästia.
Vis na hrazde môže pomôcť, ale treba opatrnosť
Ľahký vis na hrazde dokáže posilniť úchop a zároveň natiahnuť ramená či chrbticu. Nie je však vhodný pre každého.
Ľudia s bolesťami ramien, problémami s chrbticou alebo vyšším rizikom pádu by mali byť opatrní a v prípade zdravotných ťažkostí sa poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom. Začiatočníci môžu začať len s čiastočným prenesením váhy na ruky.
Pravidelný pohyb je dôležitejší než extrémny výkon
Odborníci sa zhodujú, že pre zdravie nie je rozhodujúce mať extrémne silné ruky, ale udržiavať si funkčnú svalovú silu a pravidelný pohyb.
Aj jednoduché aktivity, ako nosenie nákupov, práca v záhrade, cvičenie s vlastnou váhou či pravidelné prechádzky, pomáhajú udržiavať svaly aktívne. Práve dlhodobá pravidelnosť má väčší význam než krátkodobé intenzívne cvičenie.
