Zdravé raňajky by mali telu dodať energiu, zasýtiť na dlhší čas a pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Mnohí ľudia siahajú po ovsených vločkách, müsli alebo pečive, no často prehliadajú potravinu, ktorá obsahuje ešte viac vlákniny a bielkovín – ovsené otruby.
Hoci samy o sebe nezaručia rýchle chudnutie, môžu byť užitočnou súčasťou vyváženého jedálnička. Vďaka vysokému obsahu vlákniny totiž podporujú pocit sýtosti, čo môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií počas dňa.
Aký je rozdiel medzi vločkami a otrubami?
Ovsené vločky vznikajú lisovaním ovsených zŕn. Ovsené otruby sú naopak vonkajšie vrstvy zrna, ktoré vznikajú pri spracovaní ovsa. Obsahujú viac vlákniny, minerálov aj bielkovín než klasické vločky.
Hoci sa ovsené vločky a ovsené otruby často považujú za podobné potraviny, ich výživové hodnoty sa v niektorých smeroch výrazne líšia. Ovsené otruby obsahujú viac bielkovín aj vlákniny, vďaka čomu dokážu zasýtiť na dlhší čas. V porovnaní s klasickými vločkami majú približne o tretinu viac bielkovín a takmer dvojnásobné množstvo vlákniny.
Vyšší je aj obsah niektorých minerálov. Otruby obsahujú viac horčíka, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu svalov a nervového systému, a zároveň o niečo viac železa, dôležitého pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v organizme.
Práve kombinácia vlákniny, bielkovín a minerálov robí z ovsených otrúb výživovo hodnotnú potravinu, ktorá môže byť vhodnou súčasťou vyvážených raňajok. Presné nutričné hodnoty sa však môžu mierne líšiť podľa výrobcu a spôsobu spracovania.
Prečo môžu otruby pomôcť pri kontrole hmotnosti?
Potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny sa trávia pomalšie, vďaka čomu človek pociťuje sýtosť dlhší čas. To môže obmedziť prejedanie aj chuť na sladké medzi jedlami.
Niektoré štúdie naznačujú, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny majú jednoduchšiu kontrolu nad telesnou hmotnosťou. Neznamená to však, že samotné ovsené otruby spôsobia automatické chudnutie. Rozhodujúci je celkový životný štýl, kalorický príjem, pohyb aj kvalita stravy.
Dôležitú úlohu zohrávajú beta-glukány
Ovsené otruby obsahujú beta-glukány, čo je druh rozpustnej vlákniny prirodzene sa vyskytujúcej v ovse a jačmeni.
V tráviacom trakte beta-glukány viažu vodu a vytvárajú gélovitú hmotu, ktorá:
- spomaľuje trávenie
- predlžuje pocit nasýtenia
- pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi
- podporuje zdravé trávenie
Beta-glukány zároveň slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie črevného mikrobiómu.
Odborníci potvrdili ich vplyv na cholesterol
Pravidelný príjem beta-glukánov z ovsa prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Schválené zdravotné tvrdenie uvádza, že denný príjem 3 gramov ovsených beta-glukánov môže pomôcť znižovať hladinu LDL cholesterolu, ktorý je spájaný s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.
Vláknina a zdravie čriev
Strava bohatá na vlákninu býva spájaná s nižším rizikom niektorých ochorení tráviaceho traktu. Odborné výskumy ukazujú, že dostatočný príjem vlákniny môže podporovať pravidelné vyprázdňovanie a zdravie hrubého čreva.
Podľa odborníkov existujú presvedčivé dôkazy, že vyšší príjem vlákniny z celozrnných obilnín môže znižovať riziko rakoviny hrubého čreva. Neznamená to však, že konkrétna potravina dokáže rakovine úplne zabrániť.
Ako zaradiť otruby do jedálnička?
Pri ovsených otrubách je vhodné začínať postupne, najmä ak človek nie je zvyknutý na vyšší príjem vlákniny.
Odborníci odporúčajú:
- začať s 1 polievkovou lyžicou denne
- postupne dávku zvyšovať
- dbať na dostatočný pitný režim
Vláknina totiž viaže vodu a pri nedostatočnom príjme tekutín môže spôsobiť nafukovanie alebo zápchu.
S čím ich kombinovať?
Pre vyvážené raňajky je vhodné spojiť otruby s ďalšími živinami:
- bielkoviny – grécky jogurt, tvaroh alebo rastlinné mlieko
- zdravé tuky – orechy, chia semienka alebo ľaničník
- ovocie – čučoriedky, banán či jablko
Takáto kombinácia zasýti na dlhší čas a dodá telu energiu bez prudkých výkyvov cukru v krvi.
Otruby sa dajú využiť aj pri pečení
Ovsené otruby nemusia byť iba súčasťou kaše. Dá sa z nich pripraviť:
- smoothie
- domáca granola
- muffiny
- sušienky
- domáci chlieb
- placky
- zahustené polievky či nátierky
Vďaka jemnej chuti sa ľahko kombinujú so sladkými aj slanými jedlami.
Nie sú zázrakom, ale môžu byť užitočné
Ovsené otruby nepredstavujú magické riešenie na chudnutie. Napriek tomu patria medzi výživné potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu podporiť zdravšie stravovanie, lepšiu sýtosť aj správne fungovanie trávenia.
Ak sa stanú súčasťou vyváženého jedálnička a aktívneho životného štýlu, môžu byť jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť kvalitu každodenných raňajok.
