Chceli by ste počas leta zhodiť niekoľko kilogramov alebo si aspoň udržať svoju hmotnosť? Práve teplé mesiace sú obdobím, keď mnohí ľudia prirodzene dostávajú chuť na ľahšie a sviežejšie jedlá. Zároveň dozrieva množstvo sezónnej zeleniny, ktorá obsahuje veľa vody, má nízku energetickú hodnotu a dokáže zväčšiť objem jedla bez zbytočného množstva kalórií.
Letnú zeleninu si môžete dopestovať vo vlastnej záhrade, kúpiť na trhu alebo v obchode, kde býva počas hlavnej sezóny dostupnejšia. Bola by preto škoda nevyužiť ju naplno. Sama osebe síce chudnutie nezabezpečí, no pri vhodne zostavenom jedálnom lístku môže pomôcť lepšie kontrolovať príjem energie.
Ak väčšiu časť taniera zaplníte zeleninou, zostane na ňom menej miesta na kalorickejšie prílohy, vyprážané jedlá alebo mastné omáčky. Zelenina navyše dodáva telu vodu, vlákninu, vitamíny, minerálne látky a rôzne rastlinné zlúčeniny.
Prečo sa počas leta oplatí jesť viac zeleniny?
Pravidelná konzumácia rôznych druhov zeleniny je dôležitou súčasťou pestrej a vyváženej stravy. Ak vám zelenina počas zimy pripadá málo výrazná, leto ponúka ideálnu príležitosť dať jej ďalšiu šancu. Čerstvo zozbierané plody bývajú šťavnaté, aromatické a dajú sa pripraviť množstvom jednoduchých spôsobov.
Medzi najobľúbenejšie letné druhy patria listové šaláty, uhorky, paradajky, cukety a papriky. Majú nízku energetickú hodnotu a pri správnej úprave sa hodia aj do redukčného jedálneho lístka. Rozhodujúci je však celý spôsob stravovania. Ak zeleninu zalejeme veľkým množstvom oleja, pridáme k nej mastnú omáčku alebo ju vypražíme, výsledné jedlo už nemusí byť také ľahké.
Uhorka osvieži a pomáha dopĺňať tekutiny
Uhorky patria medzi druhy zeleniny s najvyšším podielom vody. Voda tvorí približne 95 percent ich hmotnosti, vďaka čomu majú veľmi nízku energetickú hodnotu. Sú preto vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí chcú zväčšiť porciu jedla bez výrazného zvýšenia množstva prijatých kalórií.
Nemožno však tvrdiť, že samotná uhorka spoľahlivo a dlhodobo zasýti každého. Obsahuje pomerne málo bielkovín a vlákniny, preto je najlepšie kombinovať ju s potravinami, ktoré zabezpečia dlhší pocit sýtosti. Môže ísť napríklad o vajcia, strukoviny, biely jogurt, tvaroh, ryby alebo chudé mäso.
Uhorky prispievajú aj k celkovému príjmu tekutín, čo môže byť počas horúcich dní užitočné. Nenahrádzajú však pravidelné pitie vody. Nájdeme v nich aj menšie množstvo vitamínov a minerálnych látok vrátane draslíka, ktorý sa podieľa na normálnom fungovaní svalov a nervovej sústavy.
V kuchyni sa uhorky dajú využiť mnohými spôsobmi. Môžete ich pridať do zeleninových šalátov, podávať ako prílohu k mäsu alebo z nich pripraviť tzatziki s bielym jogurtom, cesnakom a bylinkami. Osviežujúcou voľbou je tiež voda ochutená plátkami uhorky, citrónom a lístkami mäty. Ak si strážite príjem energie, do nápoja nepridávajte veľké množstvo cukru alebo sirupu.
Cuketa sa dá pripraviť na desiatky spôsobov
Cukety začínajú počas leta rásť veľmi rýchlo a pri dobrých podmienkach dokáže jediná rastlina priniesť bohatú úrodu. Ich výhodou je jemná, neutrálna chuť, vďaka ktorej sa dajú kombinovať s mäsom, ďalšími druhmi zeleniny, bylinkami aj výraznejším korením.
Aj cuketa obsahuje viac ako 90 percent vody a má nízku energetickú hodnotu. Dodáva telu vlákninu, vitamín C, draslík, mangán a menšie množstvá ďalších živín. Nachádzajú sa v nej tiež karotenoidy vrátane luteínu a zeaxantínu. Tieto látky sú prirodzenou súčasťou pestrej stravy, nemožno však očakávať, že samotné jedenie cukety vyrieši problémy so zrakom alebo nahradí odbornú liečbu.
Mladé cukety možno jesť aj surové, napríklad nakrájané na tenké plátky v šaláte. Väčšie plody sa častejšie dusia, pečú alebo grilujú. Obľúbené sú aj cuketové rezance, ktoré môžu úplne alebo čiastočne nahradiť klasické cestoviny. Takéto jedlo bude mať menej energie, no zároveň aj menej sacharidov a často nemusí zasýtiť na taký dlhý čas. Pomôže preto pridať zdroj bielkovín, napríklad kuracie mäso, tofu, strukoviny alebo syr v primeranom množstve.
Z cukety môžete pripraviť polievku, zeleninové ragú, zapekanú prílohu, placky, nátierku či slané muffiny. Pri chudnutí však záleží aj na spôsobe prípravy. Cuketové placky vyprážané vo veľkom množstve oleja môžu obsahovať podstatne viac energie než cuketa upečená v rúre alebo pripravená na grile. V sladkých koláčoch zase cuketa dodá vláčnosť, no nezníži automaticky množstvo kalórií z cukru, múky a tuku.
Paradajky sú cenným zdrojom lykopénu
Bez zrelých paradajok si letnú kuchyňu dokáže predstaviť len málokto. Počas sezóny majú výraznú chuť a možno ich použiť v studených aj teplých jedlách. Obsahujú vitamín C, draslík, foláty a viaceré rastlinné pigmenty.
Najznámejším z nich je lykopén, ktorý sa podieľa na červenom sfarbení paradajok. Patrí medzi karotenoidy a pôsobí ako antioxidant. To znamená, že sa v organizme zapája do ochrany buniek pred oxidačným poškodením. Výskum sa zaoberá aj možným vzťahom medzi príjmom paradajok, lykopénu a zdravím srdcovo-cievneho systému, výsledky však nemožno interpretovať tak, že jedna potravina dokáže predísť ochoreniu alebo ho liečiť.
Lykopén je pre telo spravidla lepšie využiteľný zo spracovaných paradajok než zo surových plodov. Pomôcť môže tepelné spracovanie aj prítomnosť malého množstva tuku, pretože karotenoidy sú rozpustné v tukoch. Paradajková omáčka pripravená s trochou olivového oleja tak môže byť hodnotnou súčasťou jedálneho lístka.
Paradajky majú stále veľmi nízku energetickú hodnotu, a preto sa dobre hodia aj pri chudnutí. Môžete ich pridať do šalátov, cestovín, polievok, zeleninových zmesí alebo použiť ako základ ľahkej omáčky. Výbornou letnou večerou môžu byť paradajky s mozzarellou, čerstvou bazalkou a menším množstvom olivového oleja. Ak chcete znížiť energetickú hodnotu jedla, použite menšiu porciu syra alebo mozzarellu so zníženým obsahom tuku.
Zelenina pomáha, no nerozhoduje sama
Uhorky, cukety ani paradajky nemajú schopnosť spaľovať tuk. K znižovaniu hmotnosti dochádza vtedy, keď človek dlhodobo prijíma menej energie, než spotrebuje. Letná zelenina môže tento proces uľahčiť, pretože má nízku energetickú hustotu a umožňuje pripraviť objemné, farebné a chuťovo pestré jedlá.
Dôležité je kombinovať ju so zdrojom bielkovín, primeranou porciou prílohy a malým množstvom kvalitného tuku. Takto zostavené jedlo poskytne viac živín a zvyčajne zasýti lepšie než samotná miska zeleniny.
Netreba sa spoliehať iba na jeden „najzdravší“ druh. Najväčší úžitok prináša pravidelné striedanie rôznych farieb a druhov zeleniny. Uhorka osvieži, cuketa ponúka množstvo možností úpravy a paradajky dodajú jedlu výraznú chuť aj lykopén. Práve ich pestrosť môže urobiť letný jedálny lístok ľahším bez toho, aby pôsobil jednotvárne alebo chudobne.
