V posledných rokoch sa veľká pozornosť venuje bielkovinám. Obchody ponúkajú čoraz viac potravín obohatených o proteíny a mnohí ľudia sa snažia ich príjem cielene zvyšovať. Popri tom sa však často zabúda na inú dôležitú zložku stravy – vlákninu. Práve jej nedostatok patrí medzi najčastejšie výživové problémy v rozvinutých krajinách.
Hoci vláknina telu nedodáva energiu tak ako sacharidy, tuky či bielkoviny, zohráva významnú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho systému a prispieva aj k celkovému zdraviu organizmu.
Čo je vláknina?
Vláknina je súčasť rastlinných potravín, ktorú ľudský tráviaci systém nedokáže úplne rozložiť. Prechádza tráviacim traktom takmer nestrávená, no počas tejto cesty plní viacero dôležitých funkcií.
Rozlišujeme dva základné typy vlákniny.
Nerozpustná vláknina zväčšuje objem stolice a podporuje jej pravidelný pohyb črevami. Pomáha tak udržiavať pravidelné vyprázdňovanie a znižovať riziko zápchy.
Rozpustná vláknina sa vo vode mení na gélovitú hmotu. Spomaľuje vstrebávanie niektorých živín, môže prispievať k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi po jedle a podporuje znižovanie hladiny LDL cholesterolu.
Časť rozpustnej vlákniny slúži ako potrava pre prospešné baktérie v hrubom čreve. Tie pri jej spracovaní vytvárajú látky, ktoré podporujú zdravie črevnej sliznice.
Ako sa môže prejaviť nedostatok vlákniny?
Najčastejším dôsledkom nízkeho príjmu vlákniny je zápcha alebo nepravidelné vyprázdňovanie. Niektorí ľudia môžu pociťovať aj väčší hlad medzi jedlami, pretože vláknina pomáha predlžovať pocit sýtosti.
Ak človek dlhodobo prijíma málo vlákniny, môže mať menej pestrý črevný mikrobióm. To však samo osebe nespôsobuje konkrétne ochorenie ani typické príznaky a jeho stav ovplyvňuje množstvo ďalších faktorov vrátane celkového životného štýlu.
Vláknina prospieva nielen črevám
Výsledky veľkých populačných štúdií ukazujú, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny majú spravidla nižšie riziko viacerých chronických ochorení. Ide najmä o srdcovo-cievne ochorenia, cukrovku 2. typu a rakovinu hrubého čreva.
To však neznamená, že samotná vláknina týmto ochoreniam zabráni. Je jednou zo súčastí zdravej a vyváženej stravy spolu s dostatkom ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín a pravidelnou fyzickou aktivitou.
Medzi hlavné prínosy dostatočného príjmu vlákniny patria:
- podpora pravidelného vyprázdňovania
- dlhší pocit sýtosti po jedle
- priaznivý vplyv na hladinu LDL cholesterolu
- lepšia regulácia hladiny cukru v krvi po jedle
- podpora zdravej črevnej mikroflóry
Koľko vlákniny denne potrebujeme?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča dospelým prijímať najmenej 25 gramov vlákniny denne. Mnohé národné odporúčania vrátane slovenských odporúčajú približne 30 gramov denne, čo je vhodný cieľ pre väčšinu zdravých dospelých.
Skutočný príjem býva často nižší, najmä u ľudí, ktorí konzumujú veľa vysoko spracovaných potravín a málo ovocia, zeleniny či celozrnných výrobkov.
Ktoré potraviny sú najlepším zdrojom vlákniny?
Najviac vlákniny obsahujú prirodzené rastlinné potraviny.
Medzi najlepšie zdroje patria:
- celozrnné pečivo
- ovsené vločky
- hnedá (natural) ryža
- celozrnné cestoviny
- šošovica
- fazuľa
- cícer
- hrach
- ovocie
- zelenina
- orechy
- chia semienka
- ľanové semienka
- pšeničné otruby
Napríklad šálka uvarenej šošovice obsahuje približne 15 gramov vlákniny. Veľmi bohaté na vlákninu sú aj chia semienka, ktoré jej obsahujú približne 34 gramov v 100 gramoch výrobku. Keďže však ide zároveň o kaloricky výdatnú potravinu, bežne sa konzumujú v oveľa menších množstvách.
Ako zvýšiť príjem vlákniny bez veľkých zmien?
Najjednoduchšie je začať malými krokmi.
Biele pečivo môžete nahradiť celozrnným, bielu ryžu vymeniť za natural a klasické cestoviny občas nahradiť celozrnnými alebo strukovinovými.
Do jedálnička sa oplatí zaradiť viac ovocia a zeleniny, ideálne každý deň, a niekoľkokrát do týždňa pripraviť jedlo zo strukovín. Vhodným doplnkom sú aj nesolené orechy a semená.
Ak ste doteraz vlákniny prijímali málo, zvyšujte jej množstvo postupne. Zároveň dbajte na dostatočný pitný režim. Práve kombinácia vlákniny a dostatku tekutín pomáha zabezpečiť jej správne pôsobenie v tráviacom systéme a znižuje riziko nadúvania alebo zápchy.
Vyvážený jedálniček bohatý na vlákninu nepredstavuje zázračný liek, no patrí medzi najjednoduchšie kroky, ktorými môže väčšina ľudí dlhodobo podporiť svoje zdravie.
