Vysoký krvný tlak postihuje približne 1,4 miliardy ľudí na celom svete. Keďže spočiatku často nespôsobuje žiadne viditeľné problémy, človek o ňom nemusí dlho vedieť. Neliečená hypertenzia pritom zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení vrátane infarktu a mozgovej príhody. Nová rozsiahla analýza naznačuje, že jedným z užitočných krokov môže byť pravidelné zaraďovanie strukovín a sójových potravín do jedálneho lístka.
Krvný tlak ovplyvňuje viacero faktorov. Okrem veku a genetickej predispozície zohráva úlohu telesná hmotnosť, fyzická aktivita, fajčenie, konzumácia alkoholu, množstvo soli aj celkové zloženie stravy. Jediná potravina preto nedokáže hypertenzii spoľahlivo zabrániť. Strukoviny však obsahujú viaceré živiny, ktoré môžu byť prospešné pre srdce a cievy.
Pravidelná konzumácia strukovín môže byť prospešná
Video:
Vzťah medzi konzumáciou strukovín, sójových potravín a rizikom vzniku vysokého krvného tlaku skúmala systematická prehľadová štúdia a metaanalýza. Jej výsledky boli v máji 2026 zverejnené v odbornom časopise BMJ Nutrition, Prevention & Health.
Autori vyhodnotili 12 prospektívnych pozorovacích štúdií zo siedmich krajín. Päť pochádzalo zo Spojených štátov, päť z ázijských krajín a dve z Európy. Jednotlivé výskumy mali od 1 152 do 88 475 účastníkov.
Analýza zameraná na strukoviny zahŕňala údaje od 309 853 ľudí, spomedzi ktorých sa zaznamenalo 86 098 prípadov hypertenzie. Časť venovaná sójovým potravinám pracovala s údajmi od 278 200 účastníkov a zahŕňala 93 934 prípadov vysokého krvného tlaku.
Výsledky ukázali, že ľudia s najvyššou konzumáciou strukovín mali v porovnaní s tými, ktorí ich jedli najmenej, približne o 16 percent nižšie riziko vzniku hypertenzie. Pri sójových potravinách bol vysoký príjem spojený s približne o 19 percent nižším rizikom.
Dôležité je správne pochopiť význam týchto výsledkov. Štúdia netvrdí, že strukoviny dokážu každému znížiť nameraný krvný tlak o 16 alebo 19 percent. Percentá vyjadrujú rozdiel v riziku vzniku hypertenzie medzi sledovanými skupinami.
Výraznejšia súvislosť sa ukázala približne do 170 gramov
Vedci skúmali aj to, ako sa pozorované riziko menilo v závislosti od skonzumovaného množstva. Pri strukovinách zaznamenali postupné znižovanie rizika približne do príjmu 170 gramov denne. Pri tomto množstve vychádzal v štatistickom modeli rozdiel oproti nulovému príjmu približne na 30 percent.
Pri sójových potravinách sa väčšina pozorovaného rozdielu ukázala pri množstve približne 60 až 80 gramov denne. V tejto časti analýzy išlo o približne 28 až 29 percent nižšie riziko. Pri vyššom príjme sa už ďalší pokles rizika nepreukázal.
Tieto hodnoty však nie sú oficiálnou dennou dávkou ani zárukou konkrétneho účinku. Výsledky pochádzajú zo štatistického porovnania skupín obyvateľstva. Nemožno preto tvrdiť, že každý, kto denne zje presne 170 gramov strukovín, si automaticky zníži riziko hypertenzie o 30 percent.
Výskum takisto nepreukázal, že takúto porciu musí človek jesť každý deň. Ukázal iba to, že vyšší priemerný príjem bol v sledovaných skupinách spojený s nižším výskytom vysokého krvného tlaku.
Sója patrí medzi strukoviny
Sója sa botanicky zaraďuje do čeľade bôbovitých, do ktorej patrí aj fazuľa, hrach, šošovica či cícer. Zložením sa však od mnohých ostatných strukovín odlišuje. Obsahuje viac bielkovín a tukov, preto sa v poľnohospodárstve a potravinárstve zaraďuje aj medzi olejniny.
Sójové bôby možno konzumovať v rôznych podobách. Patria sem napríklad tofu, tempeh, edamame, sójový nápoj a miso pasta. Edamame sú mladé, ešte nezrelé sójové bôby. Miso je pasta vyrobená fermentáciou sójových bôbov a ďalších surovín.
Nie všetky sójové výrobky sú z hľadiska krvného tlaku rovnocenné. Miso pasta a niektoré ochutené alebo priemyselne spracované výrobky môžu obsahovať veľa soli. Keďže nadmerný príjem sodíka môže krvný tlak zvyšovať, je potrebné sledovať zloženie výrobku a veľkosť porcie.
Vhodnejšou voľbou môže byť nesolené tofu, tempeh, edamame alebo nesladený sójový nápoj. Pri výbere rastlinného nápoja sa oplatí uprednostniť výrobok bez pridaného cukru a ideálne obohatený o vápnik.
Prečo môžu strukoviny prospievať srdcu a cievam?
Strukoviny sú zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok vrátane draslíka a horčíka. Obsahujú tiež rôzne polyfenoly a ďalšie biologicky aktívne látky.
Draslík sa podieľa na regulácii hospodárenia organizmu so sodíkom a na správnom fungovaní svalov a nervového systému. Horčík je potrebný pre normálnu činnosť svalov vrátane srdca. Vláknina podporuje trávenie, prispieva k dlhšiemu pocitu nasýtenia a môže pomáhať udržiavať priaznivé hodnoty cholesterolu.
Pri rozklade rozpustnej vlákniny črevnými mikroorganizmami vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Výskumy naznačujú, že môžu ovplyvňovať funkciu cievnej výstelky a procesy spojené s rozširovaním ciev. Presný význam tohto mechanizmu pre vznik hypertenzie však zatiaľ nie je úplne objasnený.
Sója obsahuje aj izoflavóny, napríklad genisteín a daidzeín. Tieto rastlinné zlúčeniny môžu mať antioxidačné účinky a podľa niektorých štúdií môžu priaznivo ovplyvňovať funkciu ciev. Nemožno ich však považovať za liek na vysoký krvný tlak.
Strukoviny majú spravidla nízky až stredný glykemický index, hoci konkrétna hodnota závisí od druhu, spracovania, dĺžky varenia a ďalších potravín v jedle.
Ako zaradiť viac strukovín do jedálneho lístka
Strukoviny nemusia byť iba súčasťou tradičného prívarku. Šošovicu, fazuľu, cícer alebo hrach možno pridať do polievok, šalátov, omáčok, nátierok a zeleninových jedál. Časť mäsa v recepte sa dá nahradiť strukovinami alebo ich možno skombinovať s menšou porciou mäsa a väčším množstvom zeleniny.
Červená šošovica sa rýchlo rozvarí a môže prirodzene zahustiť polievku alebo omáčku. Z cíceru sa dá pripraviť nátierka, fazuľa je vhodná do šalátov a hrach alebo šošovica sa hodia do sýtych polievok. Použiť možno aj cícerovú alebo inú strukovinovú múku, tá však nedokáže v každom recepte úplne nahradiť pšeničnú múku.
Ľudia, ktorí strukoviny bežne nejedia, by mali ich množstvo zvyšovať postupne. Náhle prijatie veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nafukovanie alebo plynatosť. Tráviace ťažkosti môže zmierniť namáčanie suchých strukovín, zliatie vody použitej na namáčanie a dôkladné uvarenie.
Konzervované strukoviny sú praktickou a výživovo hodnotnou možnosťou. Pred použitím ich však možno prepláchnuť pod tečúcou vodou, čím sa odstráni časť nálevu a sodíka. Pri nákupe je vhodné porovnať obsah soli na obale.
Výskum nedokazuje, že za výsledkom sú výlučne strukoviny
Metaanalýza mala viacero silných stránok vrátane veľkého počtu účastníkov a dlhodobého sledovania. Stále však išlo najmä o pozorovacie výskumy. Tie dokážu odhaliť súvislosť, ale nemôžu s úplnou istotou potvrdiť príčinu a následok.
Ľudia, ktorí pravidelne jedia strukoviny, môžu mať aj iné zdravšie návyky. Môžu konzumovať viac zeleniny a celozrnných potravín, menej spracovaného mäsa, viac sa hýbať alebo menej fajčiť. Výskumníci síce podobné faktory pri výpočtoch zohľadňujú, ich vplyv nemožno úplne odstrániť.
Jednotlivé štúdie sa navyše líšili druhmi strukovín, spôsobom prípravy, veľkosťou porcií, zložením jedálneho lístka aj definíciou vysokého krvného tlaku. Medzi ich výsledkami sa objavili pomerne výrazné rozdiely. Na potvrdenie presného účinku jednotlivých druhov strukovín sú preto potrebné ďalšie výskumy.
Strukoviny nenahradia liečbu vysokého krvného tlaku
Pravidelná konzumácia fazule, šošovice, cíceru, hrachu a vhodne vybraných sójových potravín môže byť súčasťou stravy prospešnej pre srdce. Nie je však náhradou za meranie krvného tlaku, primeraný pohyb, obmedzenie soli, nefajčenie, udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti ani liečbu predpísanú lekárom.
Človek s diagnostikovanou hypertenziou by nemal po zvýšení príjmu strukovín svojvoľne vysadiť lieky alebo meniť ich dávkovanie. Ľudia s ochorením obličiek by sa mali o výraznejšom zvýšení príjmu potravín bohatých na draslík poradiť s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Výsledky štúdie teda nehovoria o zázračnej potravine, ktorá sama vyrieši vysoký krvný tlak. Podporujú však názor, že pravidelné zaraďovanie strukovín a sójových potravín do pestrej a vyváženej stravy môže byť jedným z rozumných krokov na podporu zdravia srdca a ciev.
