Raňajky patria medzi najdôležitejšie jedlá dňa. Po nočnom spánku dodajú telu energiu, pomôžu doplniť živiny a mnohým ľuďom uľahčujú lepšie sústredenie počas dopoludnia. Ak obsahujú dostatok vlákniny, bielkovín a kvalitných sacharidov, dokážu zasýtiť na dlhší čas a môžu pomôcť aj pri kontrole hmotnosti.
Mnohí však ráno bojujú s nedostatkom času. Pripraviť si výživné jedlo pred odchodom do práce alebo školy býva počas hektických dní náročné. Práve preto sa čoraz väčšej obľube tešia jednoduché raňajky pripravené už večer vopred. Jednou z najpraktickejších možností sú ovsené vločky namočené cez noc, známe aj pod anglickým názvom „overnight oats“.
Prečo sa oplatí raňajkovať?
Výskumy ukazujú, že pravidelné raňajky môžu pomôcť zlepšiť pocit sýtosti a u niektorých ľudí prispievajú k lepšej kontrole príjmu jedla počas dňa. Neplatí však, že raňajky sú nevyhnutné pre každého. Dôležité je najmä celkové zloženie stravy a pravidelný príjem živín.
Ak si však ráno doprajete vyvážené jedlo s obsahom bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov, môže vás zasýtiť na dlhšie obdobie a obmedziť chuť na sladké snacky či rýchle občerstvenie.
Ovsené vločky pripravené cez noc
„Overnight oats“ sú obľúbené najmä preto, že ich príprava trvá len niekoľko minút. Počas noci vločky nasiaknu tekutinu, zmäknú a ráno sú pripravené na konzumáciu bez varenia.
Takéto raňajky obsahujú kombináciu sacharidov, vlákniny, bielkovín a podľa použitých ingrediencií aj zdravých tukov. Navyše sa dajú pripraviť na množstvo spôsobov.
Ingrediencie na jednu porciu
- 1/2 hrnčeka ovsených vločiek
- 1/2 hrnčeka mlieka alebo rastlinného nápoja
- 1 lyžička chia semienok
- 1/4 hrnčeka bieleho gréckeho jogurtu
Ľudia s intoleranciou na laktózu môžu použiť bezlaktózové výrobky. Dostupné sú aj bezlepkové ovsené vločky, ktoré sú vhodné pre osoby s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Jednoduchá príprava
Do misky alebo uzatvárateľného pohára nasypte ovsené vločky a chia semienka. Pridajte mlieko a jogurt, všetko dobre premiešajte a vložte do chladničky. Zmes nechajte odstáť cez noc.
Ráno stačí vločky premiešať a podľa chuti doplniť ďalšie ingrediencie. Ak chcete sladšiu chuť, môžete pridať malé množstvo medu alebo javorového sirupu.
Čo sa hodí do ovsených vločiek?
Výhodou týchto raňajok je jednoduché obmieňanie chutí. Doplniť ich môžete napríklad o:
- čerstvé alebo mrazené ovocie
- orechy a semienka
- banán
- nastrúhané jablko a škoricu
- kokos
- malé množstvo kvalitnej horkej čokolády
Takéto kombinácie zvýšia obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.
Aké živiny obsahujú ovsené vločky a chia semienka?
Ovsené vločky sú zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, najmä beta-glukánov. Tie môžu pomáhať pri udržiavaní normálnej hladiny cholesterolu v krvi a podporujú pocit sýtosti.
Chia semienka obsahujú vlákninu, rastlinné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. V kombinácii s jogurtom vytvárajú výživné jedlo vhodné aj ako desiata alebo ľahké raňajky.
Nutričné hodnoty sa môžu líšiť podľa konkrétnej značky výrobkov, no približne:
- 100 gramov ovsených vločiek obsahuje asi 13 gramov bielkovín a 8 až 10 gramov vlákniny
- 100 gramov chia semienok obsahuje približne 16 až 21 gramov bielkovín a viac než 30 gramov vlákniny
Praktické riešenie pre rušné rána
Pripravené ovsené vločky si môžete nechať v chladničke a ráno ich len vziať so sebou do práce či školy. V uzatvárateľnom pohári vydržia čerstvé aj niekoľko hodín.
Takéto raňajky predstavujú jednoduchý spôsob, ako zaradiť do jedálnička viac vlákniny a kvalitných živín bez zdĺhavej rannej prípravy.
