Mandle patria medzi najlepšie preskúmané orechy na svete. Hoci sa často označujú za „superpotravinu“, odborníci upozorňujú, že ich účinky netreba preceňovať. Pravidelná konzumácia mandlí síce sama osebe nevylieči chronické ochorenia ani nenahradí zdravý životný štýl, vedecké štúdie však naznačujú, že môžu priaznivo ovplyvniť niektoré ukazovatele zdravia vrátane zápalových procesov v organizme.
Ich výhodou je vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínu E, horčíka a ďalších živín, ktoré sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy.
Vedci porovnali účinky mandlí so sladkou desiatou
Jedna z klinických štúdií sledovala 69 dospelých ľudí s obezitou vo veku od 30 do 45 rokov. Účastníkov rozdelili do dvoch skupín.
Prvá skupina denne konzumovala približne 60 gramov mandlí, zatiaľ čo druhá dostávala sušienky s rovnakým energetickým obsahom. Takýto dizajn štúdie umožnil porovnať účinky rozdielneho zloženia potravín bez toho, aby výsledky ovplyvnil odlišný kalorický príjem.
Po šiestich týždňoch mali účastníci, ktorí pravidelne jedli mandle, nižšie hodnoty niektorých sledovaných zápalových markerov v porovnaní s kontrolnou skupinou. Zároveň sa telesná hmotnosť významne nezmenila ani v jednej zo skupín. To naznačuje, že pozorované rozdiely pravdepodobne nesúviseli s chudnutím, ale so zaradením mandlí do jedálnička.
Čo ukazujú ďalšie výskumy?
Výsledky jednej štúdie samy osebe nestačia na jednoznačné závery. Preto vedci pravidelne vyhodnocujú aj metaanalýzy, ktoré spájajú údaje z viacerých klinických výskumov.
Doterajšie poznatky naznačujú, že pravidelná konzumácia mandlí môže prispieť k zníženiu niektorých zápalových markerov, najmä C-reaktívneho proteínu (CRP) a interleukínu-6 (IL-6). Pri iných ukazovateľoch však výsledky nie sú jednoznačné a odborníci upozorňujú, že na potvrdenie účinkov sú potrebné ďalšie kvalitné klinické štúdie.
Priaznivý vplyv môže mať aj na zdravie srdca
Mandle sú prirodzenou súčasťou viacerých odporúčaných spôsobov stravovania vrátane stredomorskej diéty. Obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pri nahradení nasýtených tukov môžu podporovať zdravie srdca a ciev.
Viaceré metaanalýzy ukázali, že pravidelná konzumácia mandlí môže mierne znižovať hladinu LDL cholesterolu. Niektoré štúdie zaznamenali aj malé zníženie diastolického krvného tlaku, hoci účinok na systolický tlak zostáva menej jednoznačný.
Výskumy zároveň naznačujú, že u niektorých skupín ľudí môžu mandle priaznivo ovplyvniť reguláciu hladiny cukru v krvi. Tento efekt sa však nepotvrdil vo všetkých štúdiách.
Nemusíte sa obávať, že po nich priberiete
Mandle obsahujú pomerne veľa energie, preto sa ich niektorí ľudia obávajú zaradiť do jedálnička. Dostupné výskumy však ukazujú, že pri primeranej konzumácii zvyčajne neprispievajú k nárastu telesnej hmotnosti.
Dôvodom je najmä vysoký obsah vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré podporujú pocit sýtosti. Ak mandle nahradia menej výživné sladkosti alebo slané pochutiny, môžu byť vhodnou súčasťou vyváženého jedálnička.
Koľko mandlí denne je primerané?
Odborníci najčastejšie odporúčajú zaradiť približne jednu menšiu hrsť mandlí denne, teda asi 25 až 30 gramov. V klinických štúdiách sa síce často používali vyššie dávky, no pre bežného zdravého človeka nie sú nevyhnutné.
Najväčší prínos majú mandle vtedy, keď sú súčasťou pestrej stravy bohatej na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny a ďalšie zdroje kvalitných živín.
Mandle nie sú zázračným riešením
Hoci výsledky vedeckých výskumov vyzerajú sľubne, mandle nemožno považovať za liek na zápal ani za spôsob prevencie všetkých chronických ochorení. Zdravie ovplyvňuje celý životný štýl vrátane pohybu, kvalitného spánku, zvládania stresu, nefajčenia a celkového zloženia stravy.
Pravidelná konzumácia mandlí však môže byť jednoduchým spôsobom, ako obohatiť jedálniček o hodnotné živiny a podporiť zdravé stravovacie návyky. Práve dlhodobá vyvážená strava je podľa odborníkov jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní dobrého zdravia.
