Stuhnutosť šije, napätie medzi lopatkami či bolesti v oblasti ramien patria medzi časté problémy ľudí, ktorí veľa sedia, pracujú pri počítači alebo trávia dlhý čas pozeraním do mobilu. Jedným z cvikov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť hornej časti chrbtice a uvoľniť preťažené svaly, je jogová pozícia ihly (Thread the Needle).
Nejde o zázračný cvik, ktorý okamžite odstráni všetky bolesti chrbta, no pri pravidelnom a správnom vykonávaní môže prispieť k lepšej pohyblivosti chrbtice, zmierneniu svalového napätia a príjemnému pocitu uvoľnenia.
Prečo vzniká napätie v oblasti krku a ramien?
Moderný životný štýl často vedie k tomu, že držíme hlavu vysunutú dopredu a ramená zhrbené. Takáto poloha zvyšuje zaťaženie svalov krku, ramien a hornej časti chrbta.
Ak v nej zotrvávame dlhé hodiny, môže sa objaviť:
- pocit stuhnutosti v oblasti šije
- obmedzená pohyblivosť krku
- napätie medzi lopatkami
- únava svalov ramien
- bolesti hlavy súvisiace so svalovým napätím
Pravidelný pohyb, posilňovanie a vhodné strečingové cvičenia môžu pomôcť tieto ťažkosti zmierniť.
Čo je pozícia ihly?
Pozícia ihly patrí medzi základné jogové cviky zamerané na rotáciu hrudnej chrbtice a natiahnutie svalov hornej polovice tela.
Je obľúbená najmä preto, že nevyžaduje špeciálne vybavenie ani vysokú mieru flexibility. Cvičiť ju môžu začiatočníci aj pokročilí, pričom intenzitu si každý dokáže prispôsobiť svojim možnostiam.
Pri správnom prevedení pomáha:
- zlepšovať pohyblivosť hrudnej chrbtice
- jemne naťahovať svaly ramien a hornej časti chrbta,
- podporovať lepšie držanie tela
- uvoľňovať nahromadené svalové napätie
- podporovať vedomé a pokojné dýchanie
Ako správne vykonať pozíciu ihly?
Začnite v polohe na všetkých štyroch.
Dlane položte pod ramená a kolená pod bedrá. Chrbát držte v neutrálnej polohe a mierne aktivujte brušné svaly, aby ste stabilizovali trup.
S výdychom pomaly prevlečte pravú ruku pod ľavou pažu smerom doľava. Pravé rameno a pravú stranu hlavy postupne spúšťajte k podložke.
Ľavá ruka zostáva opretá o zem a pomáha udržiavať rovnováhu. V pozícii pokojne dýchajte približne 20 až 60 sekúnd podľa svojich možností.
Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.
Počas cvičenia by ste mali cítiť mierne natiahnutie v oblasti ramena, medzi lopatkami alebo v hrudnej chrbtici. Cvik by však nemal spôsobovať ostrú bolesť.
Chyby, ktorým sa oplatí vyhnúť
Prílišný tlak na krk
Hlava by mala na podložke iba voľne spočívať. Nemala by niesť váhu tela.
Nestabilná panva
Panvu sa snažte udržiavať približne nad kolenami. Nadmerné vychyľovanie do strán môže znižovať účinnosť cviku.
Zadržiavanie dychu
Mnohí ľudia sa pri strečingu sústredia natoľko, že prestanú plynulo dýchať. Práve pokojný a pravidelný dych však pomáha svalom lepšie sa uvoľniť.
Cvičenie cez bolesť
Ak pocítite ostrú bolesť v krku, ramene alebo chrbtici, pozíciu ukončite. Strečing by mal byť príjemný a kontrolovaný.
Úpravy pre začiatočníkov
Nie každý dokáže na prvýkrát položiť rameno a hlavu úplne na podložku. To je úplne normálne.
Ak vám chýba pohyblivosť, môžete si pod hlavu alebo rameno podložiť:
- zrolovaný uterák
- deku,
- pevný vankúš
- jogový blok
Ak vás pri kľačaní bolia kolená, podložte si ich mäkkou dekou.
Alternatíva v stoji
Pozíciu ihly možno vykonávať aj pri stene.
Postavte sa čelom k stene približne na vzdialenosť vystretej ruky. Oprite dlane o stenu a jednu ruku prevlečte pod druhú podobným spôsobom ako pri klasickej verzii na podložke. Jemne rotujte trupom, až kým nepocítite natiahnutie v oblasti hornej časti chrbta.
Táto verzia je vhodná najmä pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenami alebo im nevyhovuje poloha na zemi.
Kedy je potrebná opatrnosť?
Pozícia ihly je pre väčšinu zdravých ľudí bezpečná. Opatrnosť je však na mieste pri:
- akútnych bolestiach chrbtice
- čerstvých úrazoch ramena alebo krku
- závažných ochoreniach chrbtice
- neurologických problémoch sprevádzaných mravčením alebo slabosťou končatín
V takýchto prípadoch je vhodné poradiť sa s fyzioterapeutom alebo lekárom.
Čo si z článku odniesť?
Pozícia ihly patrí medzi jednoduché strečingové cviky, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť hrudnej chrbtice a uvoľniť napätie v oblasti ramien a medzi lopatkami. Hoci nejde o liek na bolesti chrbta, pri pravidelnom cvičení môže byť užitočnou súčasťou starostlivosti o pohybový aparát, najmä u ľudí so sedavým spôsobom života.
