Možno máte pocit, že svojmu telu doprajete dostatok vitamínu C, keď si občas vytlačíte citrón do čaju alebo počas chrípkovej sezóny siahnete po výživovom doplnku. Vitamín C však organizmus potrebuje pravidelne. Keďže si ho ľudské telo nedokáže samo vytvoriť ani ukladať do veľkých zásob, musí ho priebežne získavať zo stravy.
Po päťdesiatke sa jeho odporúčaná denná dávka automaticky nezvyšuje iba preto, že žena prešla menopauzou. Stále však zostáva nevyhnutnou súčasťou jedálnička. Podieľa sa na tvorbe kolagénu, podporuje normálne fungovanie imunity, zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinnej potravy a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.
S pribúdajúcimi rokmi sa navyše prirodzene mení pokožka, kosti, svaly aj spojivové tkanivá. Primeraný príjem vitamínu C síce starnutie nezastaví, môže však pomôcť organizmu udržiavať procesy, ktoré sú dôležité pre zdravie pokožky, ciev, chrupaviek a kostí.
Prečo vitamín C potrebujeme každý deň?
Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode. Organizmus si z neho nevytvára také zásoby ako z niektorých vitamínov rozpustných v tukoch. Nadbytočné množstvo spravidla vylúči močom, preto je vhodnejšie prijímať ho pravidelne než sa spoliehať na občasné vysoké dávky.
Jednou z jeho najdôležitejších úloh je účasť na tvorbe kolagénu. Ide o bielkovinu, ktorá sa nachádza v pokožke, cievach, chrupavkách, šľachách, väzivách a kostiach. Vitamín C je potrebný na to, aby organizmus dokázal kolagén správne vytvárať. Neznamená to však, že samotné užívanie vysokých dávok vitamínu C omladí pokožku alebo odstráni bolesti kĺbov.
Tvorba a stav kolagénu závisia aj od veku, genetických predpokladov, hormonálnych zmien, príjmu bielkovín, fajčenia, pohybu a pôsobenia slnečného žiarenia. Vitamín C je teda dôležitou súčasťou celého procesu, nie zázračným riešením.
Menopauza mení pokožku aj kosti
Počas menopauzy klesá hladina estrogénu, čo môže ovplyvniť pevnosť pokožky, rozloženie tuku a postupné ubúdanie kostnej hmoty. Zmeny sa môžu prejaviť suchšou a tenšou pokožkou či väčšou náchylnosťou na vrásky. Nedostatok vitamínu C môže stav spojivových tkanív ešte zhoršiť, dostatočný príjem však nedokáže nahradiť estrogén ani liečbu osteoporózy.
Pre zdravie kostí po menopauze sú popri pestrej strave dôležité najmä pravidelný silový a záťažový pohyb, dostatok bielkovín, vápnika a vitamínu D, nefajčenie a obmedzenie nadmerného pitia alkoholu. Ženy so zvýšeným rizikom osteoporózy by sa mali poradiť s lekárom o vyšetrení hustoty kostí.
Pomáha pokožke, ale nenahradí ochranu pred slnkom
Ultrafialové žiarenie podporuje vznik oxidačného stresu a urýchľuje poškodzovanie kolagénu v pokožke. Vitamín C pôsobí ako antioxidant, no ani vysoký príjem z potravy alebo doplnkov neposkytuje ochranu porovnateľnú s opaľovacím prípravkom.
Najspoľahlivejšou prevenciou predčasného starnutia kože zostáva obmedzenie pobytu na prudkom slnku, vhodné oblečenie, pokrývka hlavy a pravidelné používanie širokospektrálneho prípravku s dostatočným ochranným faktorom.
Ani kolagénové nápoje či kozmetické prípravky s kyselinou hyalurónovou sa bez vitamínu C nestávajú úplne „neužitočnými“. Také tvrdenie by bolo nepresné. Vitamín C je potrebný na vlastnú tvorbu kolagénu v organizme, no účinky jednotlivých doplnkov závisia od ich zloženia, dávky a ďalších okolností.
Ako sa môže prejaviť nedostatok vitamínu C?
Výrazný nedostatok vitamínu C je v krajinách s dostupnou pestrou stravou pomerne zriedkavý. Môže sa však vyskytnúť u ľudí s veľmi obmedzeným jedálničkom, pri podvýžive, poruchách vstrebávania, niektorých ochoreniach alebo závislostiach. Vyššiu potrebu majú aj fajčiari.
Medzi možné prejavy dlhodobo nedostatočného príjmu patria:
- výrazná únava a slabosť
- častejší vznik modrín
- krvácanie a opuch ďasien
- pomalšie hojenie rán
- drobné krvácanie do kože
- suchá a drsnejšia pokožka
- bolesti svalov alebo kĺbov
- uvoľňovanie zubov pri závažnom deficite
- chudokrvnosť, ku ktorej môže prispievať zhoršené vstrebávanie železa
Tieto príznaky však nie sú špecifické iba pre nedostatok vitamínu C. Modriny môžu súvisieť s liekmi, poruchami zrážania krvi alebo krehkosťou kože. Krvácanie ďasien býva často prejavom zápalu ďasien či parodontitídy a výraznú únavu môže spôsobovať nedostatok železa, ochorenie štítnej žľazy, poruchy spánku alebo množstvo ďalších problémov.
Ak sú ťažkosti nové, výrazné alebo sa zhoršujú, nie je vhodné riešiť ich iba svojpomocným užívaním vitamínov. Príčinu by mal posúdiť lekár.
Vitamín C nie je liekom na emočné výkyvy
Vitamín C sa vo vyšších koncentráciách nachádza vo viacerých tkanivách vrátane nadobličiek a podieľa sa na niektorých biochemických procesoch. Z toho však nemožno vyvodiť, že stres „spotrebuje obrovské množstvo“ vitamínu C a spôsobí chronické vyčerpanie nadobličiek.
Takzvaná únava nadobličiek nie je uznávanou lekárskou diagnózou. Skutočná nedostatočnosť nadobličiek je vážne ochorenie, ktoré sa diagnostikuje laboratórnymi vyšetreniami a vyžaduje odbornú liečbu.
Náladovosť, citlivosť, plačlivosť či horšie zvládanie stresu počas prechodu môžu súvisieť s hormonálnymi zmenami, návalmi tepla, nedostatkom spánku alebo psychickou záťažou. Nie sú spoľahlivým dôkazom nedostatku vitamínu C a samotný doplnok ich nemusí odstrániť.
Koľko vitamínu C žena potrebuje?
Odporúčania sa medzi odbornými inštitúciami mierne líšia. Pre dospelé ženy sa najčastejšie uvádza približne 75 až 95 miligramov vitamínu C denne. Fajčiari ho potrebujú viac, pretože fajčenie zvyšuje oxidačný stres a znižuje jeho hladinu v organizme. Americké odporúčania napríklad počítajú pri fajčiaroch s navýšením o 35 miligramov denne.
Takéto množstvo možno pri pestrej strave získať pomerne ľahko. Nie je potrebné denne jesť kilogramy citrusov. Jedna väčšia porcia červenej papriky môže pokryť alebo prekročiť celodennú potrebu, hoci presný obsah vitamínu závisí od odrody, čerstvosti a spôsobu skladovania.
Najlepšie potravinové zdroje
Citróny a pomaranče nie sú jedinými ani vždy najbohatšími zdrojmi. Vitamín C obsahujú najmä:
- červená a zelená paprika
- čierne ríbezle
- kivi
- jahody
- citrusové plody
- brokolica
- ružičkový kel
- kapusta a kyslá kapusta
- paradajky
- zemiaky
- rakytník
Obsah vitamínu C sa skladovaním a tepelnou úpravou postupne znižuje. Nie je však pravda, že po vytlačení citróna do teplého čaju okamžite klesne na nulu. Straty závisia od teploty, času, množstva vody aj dĺžky kontaktu so vzduchom.
Ak chcete zachovať väčšiu časť vitamínu, citrónovú šťavu pridajte až do mierne vychladnutého nápoja. Zeleninu varte čo najkratšie, ideálne v pare alebo v malom množstve vody, a skonzumujte ju krátko po príprave.
Aj fermentovaná zelenina môže vitamín C obsahovať, jeho množstvo je však premenlivé. Nie každý takýto výrobok zároveň obsahuje živé probiotické kultúry – pri tepelne ošetrených výrobkoch už živé mikroorganizmy nemusia zostať zachované.
Sú výživové doplnky potrebné?
Väčšina zdravých ľudí dokáže získať potrebné množstvo vitamínu C z pestrej stravy. Doplnok môže byť užitočný pri výrazne obmedzenom jedálničku, zvýšenom riziku nedostatku alebo na odporúčanie lekára. Vysoká cena či označenie „lipozomálny“ však automaticky neznamenajú lepší účinok.
Bežný vitamín C sa pri primeraných dávkach vstrebáva pomerne dobre. Pri veľmi vysokých dávkach sa percento vstrebaného množstva znižuje a zvyšok telo vylúči. Tvrdenia, že lipozomálny vitamín C má viac než 95-percentnú vstrebateľnosť porovnateľnú s podaním do žily, nie sú podložené dostatočne presvedčivými dôkazmi. Tabletky s postupným uvoľňovaním takisto nie sú pre bežného človeka nevyhnutné.
Nadmerné dávky môžu vyvolať hnačku, nevoľnosť alebo bolesti brucha. Opatrnosť je namieste najmä pri ochoreniach obličiek, sklone k obličkovým kameňom, poruchách metabolizmu železa a pri užívaní niektorých liekov.
Vitamín C je teda pre ženy po päťdesiatke dôležitý, nie však zázračný. Najväčší úžitok prináša ako súčasť pestrej stravy bohatej na zeleninu a ovocie, spolu s pravidelným pohybom, kvalitným spánkom a primeranou ochranou pokožky pred slnkom.
