Sú šťavnaté, kyslasté a počas horúcich dní príjemne osviežia. Ríbezle neodmysliteľne patria k letu a v slovenských záhradách ich často nájdeme vedľa egrešov, malín či jahôd. Najčastejšie končia v koláčoch, džemoch, sirupoch a ovocných omáčkach. Ak ich však zjeme čerstvé, získame z nich viac vitamínu C a zároveň sa vyhneme veľkému množstvu pridaného cukru.
Ríbezle nie sú zázračným spaľovačom tuku ani liekom na vysoký cholesterol. Vďaka vysokému obsahu vody, vláknine a nízkej energetickej hodnote však môžu byť vhodnou súčasťou vyváženého jedálnička. Hrsť čerstvých bobúľ po sýtom obede navyše predstavuje ľahšiu alternatívu ku kalorickému zákusku.
Ríbezle majú za sebou nezvyčajnú históriu
V strednej a severnej Európe patria ríbezle k tradičnému záhradnému ovociu. V Spojených štátoch amerických však bolo ich pestovanie v minulosti výrazne obmedzené.
Dôvodom nebola škodlivosť samotných plodov. Rastliny z rodu Ribes, medzi ktoré patria ríbezle aj egreše, môžu byť medzihostiteľmi huby spôsobujúcej hrdzu vejmutovkovú. Táto choroba napáda niektoré päťihlicové borovice a v minulosti predstavovala vážnu hrozbu pre americké lesy a drevársky priemysel.
V roku 1911 preto americká federálna vláda zaviedla rozsiahle obmedzenie pestovania týchto rastlín. Federálny zákaz bol neskôr zrušený a rozhodovanie prešlo na jednotlivé štáty. Pravidlá sa preto v rôznych častiach USA líšia a niekde môžu platiť obmedzenia aj v súčasnosti.
Na Slovensku sú ríbezle bežným a obľúbeným ovocím. Pestovať môžeme čierne, červené, biele aj ružové odrody.
Každá farba chutí trochu inak
Čierne ríbezle sú výrazne aromatické a ich chuť býva kyslastá až mierne trpká. Červené odrody sú svieže a pomerne kyslé, zatiaľ čo biele ríbezle zvyčajne chutia jemnejšie a sladšie. Ružové odrody predstavujú príjemný kompromis medzi kyslosťou červených a sladkosťou bielych plodov.
Výživové zloženie jednotlivých odrôd nie je úplne rovnaké. Ovplyvňuje ho aj zrelosť, miesto pestovania, počasie, skladovanie a spôsob spracovania. Všetky druhy však obsahujú vodu, vlákninu, vitamíny a rôzne rastlinné zlúčeniny.
Čierne ríbezle vynikajú obsahom vitamínu C
Z výživového hľadiska sú pozoruhodné najmä čierne ríbezle. V 100 gramoch čerstvých plodov sa môže nachádzať približne 180 miligramov vitamínu C. Presné množstvo sa mení podľa odrody, zrelosti a podmienok pestovania, napriek tomu patria čierne ríbezle medzi jeho veľmi bohaté prírodné zdroje.
Vitamín C prispieva k normálnemu fungovaniu imunitného systému a k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Organizmus ho potrebuje aj pri tvorbe kolagénu, ktorý je dôležitý pre normálnu funkciu pokožky, chrupaviek, kostí, ciev, zubov a ďasien.
Tmavú farbu čiernych ríbezlí vytvárajú najmä antokyány. Ide o prírodné rastlinné farbivá zo skupiny polyfenolov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. To však neznamená, že čierne ríbezle dokážu samy vyliečiť zápal, zabrániť starnutiu alebo ochrániť človeka pred konkrétnym ochorením. Pre zdravie je vždy rozhodujúca celková skladba stravy a spôsob života.
Ríbezle poskytujú aj menšie množstvá vitamínu E a minerálnych látok, medzi ktoré patria draslík, meď a horčík. Množstvo týchto látok v bežnej porcii však nie je také vysoké, aby sme ríbezliam pripisovali liečivé účinky.
Kyselina gama-linolénová sa nachádza najmä v semenách
S čiernymi ríbezľami sa spája aj kyselina gama-linolénová. Táto mastná kyselina sa nachádza predovšetkým v oleji lisovanom zo semien čiernych ríbezlí. V samotných bobuliach jej prijmeme podstatne menej.
Preto nie je správne tvrdiť, že hrsť čiernych ríbezlí dokáže vďaka tejto látke zmierniť zápal kĺbov. Výskum oleja zo semien a jeho možných účinkov nemožno automaticky prenášať na konzumáciu čerstvého ovocia. Ríbezle môžu byť hodnotnou potravinou, nemali by však nahrádzať liečbu ochorení kĺbov ani iných zdravotných problémov.
Prečo sa hodia po výdatnom obede?
Po mastnom alebo kaloricky bohatom obede často dostaneme chuť na sladkú bodku. Namiesto krémového dezertu si môžeme dopriať za hrsť čerstvých ríbezlí. Ich kyslastá chuť osvieži a vláknina pomáha predĺžiť pocit sýtosti.
To však neznamená, že ríbezle zneškodnia tuk z predchádzajúceho jedla alebo zabránia jeho uloženiu v tele. O tom, či človek priberá alebo chudne, rozhoduje najmä dlhodobý pomer medzi prijatou a vydanou energiou. Význam má aj pohyb, spánok, zdravotný stav, genetika a celkové stravovacie návyky.
Ríbezle majú nízku energetickú hodnotu a obsahujú len veľmi málo tuku. Ak nimi pravidelne nahradíme kalorickejšie sladkosti, môžu nepriamo pomôcť pri udržiavaní telesnej hmotnosti. Nedokážu však cielene spaľovať tuk na bruchu ani na inej časti tela.
Pektín a ďalšia vláknina podporujú trávenie
Ríbezle obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Medzi jej rozpustné zložky patrí pektín, ktorý sa prirodzene nachádza v bunkových stenách ovocia. Vďaka nemu ríbezľová šťava pri vhodnom spracovaní tuhne a vytvára želé.
Nerozpustná vláknina zväčšuje objem črevného obsahu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a v tráviacom trakte vytvára gélovitú hmotu. Môže tým spomaľovať trávenie a prispievať k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Namiesto tvrdenia, že ríbezle „čistia črevá“, je presnejšie povedať, že vláknina podporuje ich prirodzenú činnosť. Črevá nepotrebujú očistnú kúru ani detoxikačnú potravinu. Telo má vlastné mechanizmy na spracovanie a vylučovanie odpadových látok.
Niektoré druhy vlákniny slúžia aj ako potrava pre črevné mikroorganizmy. Ríbezle preto môžu prispieť k pestrejšiemu príjmu vlákniny, no rovnakú úlohu plní aj zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, semená a ďalšie druhy ovocia.
Dokážu ríbezle znížiť cholesterol?
Rozpustná vláknina môže pri pravidelnej konzumácii v rámci vyváženej stravy prispievať k udržiavaniu priaznivej hladiny cholesterolu. Tento účinok však nemožno pripísať jednej hrsti ríbezlí zjedenej po mastnom obede.
Ríbezle neznížia cholesterol okamžite a nedokážu vykompenzovať stravu s nadbytkom nasýtených tukov, častú konzumáciu vysoko spracovaných potravín ani nedostatok pohybu. Pri zvýšenej hladine cholesterolu je dôležitá dlhodobá úprava jedálnička, primeraná telesná hmotnosť, pravidelný pohyb a dodržiavanie odporúčaní lekára.
Ak niekto užíva lieky na zníženie cholesterolu, nemal by ich vysadiť ani nahradiť ovocím či výživovými doplnkami.
Fruktóza z ríbezlí nie je dôvodom na obavy
Ríbezle prirodzene obsahujú jednoduché cukry vrátane glukózy a fruktózy. Nie je však správne posudzovať ovocie len podľa jedného druhu cukru. Celé bobule zároveň poskytujú vodu, vlákninu a množstvo ďalších látok.
Vláknina spomaľuje konzumáciu aj trávenie celého ovocia, preto čerstvé ríbezle nepôsobia na organizmus rovnako ako sladený nápoj alebo čistý cukor. To však neznamená, že ich možno jesť v neobmedzenom množstve. Aj pri ovocí je vhodná pestrá a primeraná konzumácia.
Najviac vitamínu C získame z čerstvých bobúľ
Ríbezle sa tradične používajú do bublanín, kysnutých koláčov, džemov, sirupov a želé. Tepelné spracovanie však znižuje množstvo vitamínu C, pretože tento vitamín je citlivý na vysokú teplotu, kyslík a dlhé skladovanie.
Ak chceme z ríbezlí získať čo najviac vitamínu C, najlepšie je jesť ich čerstvé. Môžeme ich pridať do bieleho jogurtu, tvarohu, ovsenej kaše, ovocného šalátu alebo smoothie. Pri príprave smoothie je vhodné nápoj vypiť krátko po rozmixovaní.
Ríbezle sa hodia aj do slaných jedál. Kyslasté bobule môžeme pridať do šalátu s listovou zeleninou, kelom, mandľami alebo výraznejším syrom. Ovocná omáčka z ríbezlí sa tradične podáva ku kačaciemu mäsu alebo divine. Pri varení sa však časť vitamínu C stratí.
Med nie je bezcukrová náhrada
Kyslé ríbezle si mnohí ľudia automaticky prisladia. Ak použijeme malé množstvo medu, výsledok môže mať príjemnejšiu chuť. Z výživového hľadiska však med nemožno považovať za bezproblémovú náhradu obyčajného cukru.
Aj med pozostáva prevažne z jednoduchých cukrov a zvyšuje energetickú hodnotu jedla. Preto je najlepšie použiť ho len malé množstvo. Kyslosť ríbezlí môžeme zmierniť aj spojením so sladším ovocím, napríklad s banánom, hruškou alebo zrelým jablkom.
Ako ríbezle správne skladovať?
Čerstvé ríbezle nie sú v bežných obchodoch dostupné tak často ako jahody či čučoriedky. Pri nevhodnej manipulácii sa môžu ľahko poškodiť a vlhké bobule rýchlo podliehajú plesniam.
Po zbere alebo nákupe ich treba čo najskôr uložiť do chladničky. Ak ich nechceme hneď spracovať, je vhodné ponechať ich na celých strapcoch. Obratie bobúľ môže poškodiť miesto, kde boli spojené so stopkou, a urýchliť únik šťavy aj následné kazenie.
Presnú trvanlivosť nemožno zaručiť. Závisí od zrelosti, poškodenia plodov, hygieny pri zbere a teploty v chladničke. Ríbezle je preto potrebné pravidelne kontrolovať a mäkké, poškodené alebo plesnivé kusy okamžite odstrániť.
Bobule neumývame vopred, ak ich chceme skladovať. Voda na povrchu vytvára vhodné podmienky na rast plesní. Opláchneme ich až tesne pred konzumáciou alebo spracovaním.
Mrazenie je vhodné na dlhšie uchovanie
Ak máme bohatú úrodu, ríbezle môžeme zamraziť. Najskôr ich oberieme zo strapcov, pretriedime a poškodené bobule vyradíme. Zdravé plody opláchneme a necháme dôkladne vyschnúť na čistej utierke.
Suché ríbezle rozložíme v jednej vrstve na plech alebo tácku a vložíme ich do mrazničky. Keď stvrdnú, presypeme ich do uzatvárateľného vrecka alebo nádoby. Vďaka predmrazeniu sa nezlepia do jednej veľkej hrudy a neskôr si z balenia odoberieme iba potrebné množstvo.
Mrazením sa môže počas skladovania časť vitamínu C postupne stratiť, stále však ide o šetrný spôsob uchovania ovocia bez potreby pridávať veľké množstvo cukru. Mrazené ríbezle môžeme použiť do kaše, jogurtu, smoothie, koláčov alebo ovocnej omáčky.
Ríbezle teda nedokážu vyčistiť črevá, cielene spáliť brušný tuk ani okamžite znížiť cholesterol. Sú však hodnotným sezónnym ovocím, ktoré poskytuje vitamín C, vlákninu a rastlinné antioxidanty. Za hrsť čerstvých bobúľ po výdatnom obede môže byť sviežou a ľahkou bodkou, najmä ak nimi nahradíme sladký a kalorický dezert.
