Jógová pozícia jašterice, známa pod sanskritským názvom Utthan Pristhasana, nepatrí medzi úplne oddychové cviky. Ide o pomerne intenzívny výpad, ktorý preverí pohyblivosť bedier, stabilitu aj schopnosť pokojne dýchať v náročnejšej polohe. Pri správnom a pravidelnom cvičení môže pomôcť udržiavať pohyblivosť dolnej časti tela a zmierniť pocit stuhnutia po dlhom sedení.
Veľa času stráveného za pracovným stolom znamená, že bedrá zostávajú celé hodiny v ohnutej polohe. Podobne jednostrannú záťaž môžu pociťovať ľudia, ktorí pravidelne behajú alebo bicyklujú. Výsledkom nemusí byť doslovné „skrátenie“ svalov, ako sa často tvrdí, ale môže sa objaviť zvýšené napätie, nepríjemná stuhnutosť a zhoršená tolerancia väčšieho rozsahu pohybu.
Pozícia jašterice cieli najmä na oblasť bedrových ohýbačov, slabín, sedacích svalov a stehien. Nie je však zázračnou liečbou bolesti chrbta. Výskumy naznačujú, že pravidelné cvičenie jogy môže ľuďom s chronickou nešpecifickou bolesťou krížov priniesť mierne zlepšenie bolesti a pohybových schopností. Tento účinok sa však týka komplexného a dlhodobejšieho programu, nie jedinej pozície vykonávanej niekoľko minút.
Čo sa pri pozícii jašterice deje s bedrami?
Bedrový kĺb tvorí hlavica stehennej kosti uložená v jamke panvy. Jeho guľovitý tvar umožňuje pohyb nohy viacerými smermi, no konkrétny rozsah je u každého človeka odlišný. Ovplyvňuje ho stavba kostí, pružnosť mäkkých tkanív, vek, predchádzajúce zranenia aj pravidelnosť pohybu.
V pozícii jašterice je predná noha pokrčená a zadná vystretá ďaleko za telom. Na prednej strane sa viac zapájajú a naťahujú štruktúry v okolí slabín, sedacích svalov a vnútornej strany stehna. Na zadnej nohe býva výraznejší ťah v prednej časti bedra a stehna.
Po vystriedaní strán dostanú obe polovice tela príležitosť pracovať v polohe, do ktorej sa počas bežného sedenia dostávajú len zriedka. Pohyb však nikdy nesmie byť násilný. Rozhodujúci nie je čo najhlbší výpad, ale poloha, v ktorej dokážete udržať stabilitu a pokojne dýchať.
Čo znamená Utthan Pristhasana?
Názov Utthan Pristhasana sa zvyčajne vysvetľuje spojením slov označujúcich intenzívne natiahnutie, zadnú časť tela a jógovú pozíciu. V slovenčine sa používa pomenovanie pozícia jašterice.
Hoci sa niekedy predstavuje ako univerzálny cvik pre každého, v skutočnosti ide o stredne náročnú pozíciu. Začiatočníci, ľudia so zníženou pohyblivosťou a osoby po päťdesiatke by mali začínať jednoduchším variantom s kolenom položeným na podložke a s rukami na vyvýšenej opore.
Samotný vek nie je prekážkou. Dôležitejší je zdravotný stav, skúsenosti s pohybom a to, ako telo reaguje počas cvičenia. Človek, ktorý sa s jogou ešte len zoznamuje, nemusí klesnúť na predlaktia. Aj vyšší variant môže bedrá dostatočne precvičiť.
Ktoré svaly sa pri cvičení zapájajú?
V závislosti od presného nastavenia tela môže pozícia jašterice naťahovať alebo zaťažovať:
- ohýbače bedrového kĺbu zadnej nohy
- prednú stranu stehna
- slabiny a priťahovače stehien
- sedacie svaly prednej nohy
- zadnú stranu stehien
- svaly stredu tela, ktoré pomáhajú stabilizovať trup a panvu
Ak zadné koleno zostane zdvihnuté, pozícia si vyžiada viac sily a stability. Po jeho položení na zem sa zaťaženie zníži a cvik sa viac sústredí na kontrolované natiahnutie.
Pri cvičení môžete pociťovať mierny až stredný ťah vo svaloch. Ostrá, pichavá alebo vystreľujúca bolesť, nepríjemné zovretie v bedrovom kĺbe, tŕpnutie či strata citlivosti však nie sú žiaducou súčasťou cvičenia. V takom prípade treba pozíciu uvoľniť alebo úplne prerušiť.
Môže jašterica pomôcť pri bolesti chrbta?
Stuhnutosť bedier môže ovplyvňovať spôsob, akým sa pri chôdzi, športe alebo cvičení pohybuje panva a drieková časť chrbtice. Rozhýbanie bedier preto môže niektorým ľuďom priniesť subjektívnu úľavu a uľahčiť pohyb. Nemožno však tvrdiť, že napätie v bedrách je automaticky príčinou každej bolesti krížov alebo že ho jedna pozícia odstráni.
Chronická bolesť chrbta má často viacero príčin. Úlohu môže zohrávať kondícia svalov, nedostatok pohybu, preťaženie, spánok, stres, predchádzajúce zranenia aj zdravotné ochorenia. Svetová zdravotnícka organizácia preto odporúča komplexný prístup, ktorého súčasťou môže byť vhodne zvolený pohybový program.
Rovnako opatrne treba pristupovať k tvrdeniam, že jašterica lieči ischias, zlepšuje trávenie alebo priamo vyrovnáva nervový systém. Pokojné dýchanie a pravidelná joga môžu podporovať uvoľnenie a celkovú psychickú pohodu, osobitné liečebné účinky tejto jednej polohy však nie sú spoľahlivo dokázané.
Ako správne cvičiť pozíciu jašterice?
Začnite v polohe psa hlavou nadol alebo vo vzpore na vystretých rukách. Pravou nohou vykročte dopredu a chodidlo položte z vonkajšej strany pravej dlane. Ak sa tam noha nedostane pohodlne jedným pohybom, môžete si ju dopredu posunúť rukou.
Celé predné chodidlo nechajte na podložke. Prsty môžu smerovať dopredu alebo mierne šikmo von podľa toho, ktorá poloha je pre vaše bedro prirodzenejšia. Koleno držte približne nad členkom. Nemusí zostať nehybne v dokonale zvislej línii, nemalo by však nekontrolovane padať dovnútra.
Potom si vyberte jednu z dvoch možností:
- Pri jednoduchšej verzii položte koleno zadnej nohy na podložku. Pod koleno môžete vložiť zloženú deku.
- Pri náročnejšom variante nechajte koleno zdvihnuté, zadnú nohu spevnite a pätu tlačte dozadu.
Panvu nechajte klesať len dovtedy, kým dokážete udržať kontrolu nad pohybom. Nesnažte sa za každú cenu dostať čo najnižšie. Ruky môžu zostať na podložke, na blokoch alebo na inej pevnej vyvýšenej opore.
Ak vám to pohyblivosť dovolí bez bolesti a bez výrazného guľatenia chrbta, môžete postupne prejsť na predlaktia. Lakte umiestnite približne pod ramená a predlaktia nechajte položené rovnobežne. Hrudník zbytočne nestláčajte k podložke a hlavu nezakláňajte.
Zostaňte v polohe približne tri až päť pomalých nádychov a výdychov. Skúsenejší cvičenci môžu postupne pridať ďalšie dychové cykly. Potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte na opačnú stranu.
Tri minúty môžu na krátke rozhýbanie stačiť, ak čas rozdelíte medzi obe strany. Neznamená to však, že za tento čas odstránite chronické ťažkosti. Oveľa dôležitejšia než jednorazová dĺžka je pravidelnosť a správna technika.
Čo robiť, keď vás nepustia stuhnuté slabiny?
Ak sa rukami nedostanete na podložku, netlačte telo silou nadol. Pod dlane si položte jógové bloky, pevné knihy alebo inú stabilnú oporu. Tým sa zníži náročnosť bez toho, aby ste museli guľatiť chrbát.
Pomôcť môže aj mierne posunutie predného chodidla smerom von a jeho jemné vytočenie. Koleno potom môže prirodzene sledovať smer prstov. Presný uhol sa nedá všeobecne určiť na 45 stupňov, pretože anatomická stavba bedier je individuálna.
Ak v prednej časti bedra cítite bolestivé zovretie alebo ak sa koleno ozýva nepríjemným tlakom, z polohy ustúpte. Väčší rozsah nie je automaticky lepší a u niektorých ľudí môže hlboký výpad bedrový kĺb dráždiť.
Kedy pozíciu radšej necvičiť
Zvýšenú opatrnosť potrebujú ľudia po operácii bedra alebo kolena, s artrózou, poranením slabín, nestabilitou kĺbov, problémami so zápästiami alebo s diagnostikovaným ochorením chrbtice. Vhodnosť cviku by mali najskôr prebrať s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Cvičenie nie je náhradou vyšetrenia pri dlhotrvajúcej či zhoršujúcej sa bolesti. Odbornú pomoc treba vyhľadať najmä vtedy, ak bolesť vystreľuje do nohy, sprevádza ju slabosť, tŕpnutie, problémy s močením alebo stolicou, horúčka, nevysvetliteľné chudnutie či ťažkosti po páde alebo inom úraze.
Pozícia jašterice môže byť užitočnou súčasťou pravidelného pohybu, nie však rýchlym liekom na všetky problémy s bedrami a chrbtom. Ak ju prispôsobíte svojim možnostiam a nebudete ignorovať bolesť, môže vám pomôcť postupne zlepšovať pohyblivosť a cítiť sa po dlhom sedení uvoľnenejšie.
