Menopauza je prirodzenou súčasťou života ženy. Neznamená chorobu ani zlyhanie organizmu, hoci zmeny, ktoré ju sprevádzajú, môžu výrazne ovplyvniť každodenné fungovanie. Okrem návalov tepla, výkyvov nálady či horšieho spánku si mnohé ženy všimnú aj pribúdajúce kilogramy alebo ukladanie tuku na miestach, kde ho predtým nemali.
Udržať si pôvodnú hmotnosť môže byť v tomto období náročnejšie. Neznamená to však, že žena nemá dostatočne pevnú vôľu alebo robí všetko nesprávne. Na telesnú hmotnosť vplývajú hormonálne zmeny, prirodzené starnutie, postupný úbytok svalov, spánok, stres, pohybové návyky aj spôsob stravovania.
Dobrou správou je, že ani počas menopauzy nie je chudnutie nemožné. Zmysel však majú skôr dlhodobo udržateľné úpravy jedálnička a životného štýlu než drastické diéty s rýchlym, ale často iba dočasným výsledkom.
Jedálniček má byť výživný a zároveň sýty
Základom by mala byť pestrá strava s dostatkom zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných obilnín a kvalitných zdrojov bielkovín. Bielkoviny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a spolu s vlákninou prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Na tanieri sa preto môžu pravidelne objavovať ryby, vajcia, chudé mäso, kyslomliečne výrobky, tofu, šošovica, fazuľa či cícer. Celozrnné pečivo, ovsené vločky, zelenina a strukoviny zároveň dodávajú vlákninu, ktorá podporuje normálne trávenie.
Vyvážené raňajky môžu pomôcť predísť tomu, aby žena počas dopoludnia siahala po sladkostiach. Nie každému však vyhovuje rovnaký režim. Dôležitejšie než jesť v presne určenej hodine je poskladať si jedlá tak, aby boli výživné, sýte a zodpovedali osobným potrebám.
Dobrou inšpiráciou môže byť stredomorský spôsob stravovania. Je založený najmä na zelenine, ovocí, strukovinách, celozrnných potravinách, rybách, orechoch, semenách a olivovom oleji. Nejde pritom o krátkodobú redukčnú diétu, ale o spôsob stravovania, ktorý sa dá dodržiavať dlhodobo.
Jedálny lístok je vhodné doplniť aj o zdroje nenasýtených mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny obsahujú napríklad tučné morské ryby, vlašské orechy či ľanové semienka. Rastlinné potraviny však poskytujú iný typ omega-3 mastnej kyseliny než ryby, preto nejde o úplne rovnocenné zdroje.
Obmedziť sa oplatí najmä množstvo sladkostí, sladených nápojov, alkoholu a vysoko priemyselne spracovaných potravín. Netreba si ich zakazovať navždy, no nemali by tvoriť základ každodennej stravy.
Pohyb nemusí znamenať každodenné návštevy posilňovne
Pravidelná fyzická aktivita pomáha pri regulácii telesnej hmotnosti, prospieva srdcu, kostiam, svalom aj psychike. Aby mala zmysel, žena nemusí behať maratóny ani každý deň navštevovať fitnescentrum.
Výborným začiatkom je obyčajná svižná chôdza. Tridsaťminútová prechádzka väčšinu dní v týždni môže postupne zlepšiť kondíciu a zvýšiť denný energetický výdaj. Ak je polhodina naraz priveľa, pohyb sa dá rozdeliť na kratšie úseky počas dňa.
Kĺby menej zaťažuje plávanie, vodná gymnastika alebo cvičenie vo vode. Vhodná môže byť aj jazda na bicykli, turistika či tanec. Najlepšia aktivita je napokon tá, ktorú žena zvládne vykonávať pravidelne a bez výraznej bolesti.
Mimoriadne dôležitý je silový tréning. S pribúdajúcim vekom totiž prirodzene ubúda svalová hmota. Menšie množstvo svalov môže znamenať aj nižší energetický výdaj, pretože svalové tkanivo spotrebúva energiu aj v pokoji.
Posilňovanie pritom nemusí byť komplikované. Cvičiť sa dá s ľahkými činkami, odporovými gumami alebo vlastnou hmotnosťou. Vhodné sú napríklad drepy prispôsobené kondícii, vstávanie zo stoličky, výpady, príťahy gumy či kliky o stenu. Náročnosť treba zvyšovať postupne a pri ochoreniach kĺbov, srdca alebo iných zdravotných ťažkostiach je rozumné poradiť sa s lekárom či fyzioterapeutom.
Pitný režim podporuje trávenie aj výkon
Dostatok tekutín je dôležitý počas celého života, no pri návaloch tepla, zvýšenom potení alebo fyzickej aktivite sa na pitný režim ľahko zabúda. Voda pomáha udržiavať normálne telesné funkcie a spolu s dostatkom vlákniny môže znižovať riziko zápchy, ktorá niektoré ženy trápi aj v období menopauzy.
Najjednoduchšou voľbou je čistá voda. Ochutiť ju možno mätou, bazalkou, kúskom citróna alebo bobuľovým ovocím. Spestrením môže byť nesladený zelený či bylinkový čaj, v lete pokojne vychladený.
Šťava z červenej repy obsahuje prirodzene sa vyskytujúce dusičnany a živiny, ale nemožno ju považovať za zázračný nápoj na chudnutie. Navyše obsahuje prirodzené cukry, preto je vhodnejšie piť ju v primeranom množstve.
Najväčší pozor si treba dávať na sladené limonády, energetické nápoje a ochutené nápoje s vysokým obsahom cukru. Tekuté kalórie zasýtia spravidla menej než pevné jedlo, no ich pravidelné pitie môže výrazne zvýšiť celkový energetický príjem.
Stres môže meniť každodenné návyky
Dlhodobý stres dokáže ovplyvniť spánok, chuť do jedla aj ochotu venovať sa pohybu. Keď je človek unavený a v napätí, častejšie siaha po sladkých alebo energeticky výdatných potravinách. Zároveň môže mať menej síl na varenie a cvičenie.
Pomôcť môže joga, meditácia, pobyt vonku, počúvanie upokojujúcej hudby alebo pomalé hlboké dýchanie. Neexistuje však jediná technika vhodná pre každého. Pre niekoho je najlepším spôsobom zvládania stresu prechádzka, pre iného rozhovor s blízkym človekom, tvorivá činnosť alebo pravidelný denný režim.
Ak stres, úzkosť alebo zhoršená nálada trvajú dlho a zasahujú do bežného života, je vhodné vyhľadať odbornú pomoc. Nie všetky ťažkosti treba pripisovať výlučne menopauze.
Dôležitý je aj kvalitný spánok
Nočné potenie a návaly tepla môžu narušiť spánok, čo sa následne prejaví nedostatkom energie. Nevyspatý človek sa často menej hýbe a môže mať väčšiu chuť na kalorické jedlá.
Pomôcť môže pravidelný čas zaspávania, chladnejšia a vyvetraná spálňa, ľahká posteľná bielizeň a obmedzenie alkoholu či kofeínu vo večerných hodinách. Tesne pred spaním je vhodné vyhnúť sa aj ťažkým jedlám.
Ak žena výrazne chrápe, budí sa s pocitom nedostatku vzduchu alebo je napriek dostatočne dlhému spánku cez deň neprimerane unavená, mala by sa poradiť s lekárom. Príčinou môže byť napríklad spánkové apnoe.
Hormóny menia najmä rozloženie tuku
Pokles hladiny estrogénu súvisí so zmenou spôsobu, akým sa tuk v tele ukladá. Počas menopauzálneho prechodu sa môže väčšia časť tuku presúvať z oblasti bokov a stehien do oblasti brucha.
Nie je však presné tvrdiť, že za všetky kilogramy navyše môže samotná menopauza alebo že estrogén automaticky výrazne spomalí metabolizmus. Celkový nárast hmotnosti býva spojený aj so starnutím, úbytkom svalovej hmoty, nižšou fyzickou aktivitou, spánkovými problémami, genetikou a stravovacími návykmi.
V tomto období sa u niektorých žien môže zhoršiť aj citlivosť na inzulín. Riziko však závisí od viacerých okolností vrátane množstva tuku v oblasti brucha, pohybu, stravy, dedičnosti a celkového zdravotného stavu. Ani tento proces preto nemožno pripísať iba hormónom.
Nesledujte iba číslo na váhe
Pri úprave životného štýlu sa oplatí všímať si aj obvod pása, kondíciu, kvalitu spánku, silu či to, ako sa žena cíti v každodennom živote. Silový tréning môže napríklad zvýšiť množstvo svalov, takže váha sa nemusí výrazne zmeniť, hoci sa zloženie tela a zdravotný stav zlepšujú.
Ak hmotnosť rastie náhle, bez zjavnej príčiny alebo napriek dlhodobým zmenám životného štýlu, je vhodné obrátiť sa na lekára. Priberanie môže súvisieť aj s ochorením štítnej žľazy, užívanými liekmi, depresiou či inými zdravotnými problémami.
Menopauza teda môže udržiavanie hmotnosti skomplikovať, no nie je dôvodom na rezignáciu ani sebaobviňovanie. Najväčší význam majú pravidelný pohyb, dostatok bielkovín a vlákniny, silový tréning, kvalitný spánok a zmeny, ktoré možno dodržiavať celé mesiace a roky.
