Patríte k ľuďom, ktorí po poslednej sérii drepov okamžite odložia činky, schmatnú uterák a zamieria do sprchy? Hoci na samotnom sprchovaní po tréningu nie je nič zlé, telu môže prospieť, ak mu najskôr doprajete niekoľko minút na upokojenie. Dôležitá je aj teplota vody.
Po intenzívnom cvičení zostáva srdcová frekvencia určitý čas zvýšená, pokožka je prekrvená a telo sa potením zbavuje prebytočného tepla. Ak človek ukončí náročnú aktivitu príliš prudko a bezprostredne nato vystaví organizmus extrémne studenej alebo horúcej vode, môže pocítiť závrat, slabosť či nevoľnosť.
Neznamená to však, že sprcha hneď po cvičení znehodnotí tréning alebo zastaví regeneráciu svalov. Problémom nie je bežná hygiena, ale skôr náhly prechod z vysokej záťaže do úplného pokoja a výrazný teplotný šok.
Telo potrebuje po záťaži postupne spomaliť
Počas intenzívneho pohybu musia svaly dostať viac kyslíka a živín. Srdce preto bije rýchlejšie a krvné cievy v pracujúcich svaloch aj v pokožke sa rozširujú. Zároveň sa spúšťa potenie, ktoré pomáha ochladzovať organizmus.
Ak človek pohyb zo sekundy na sekundu úplne zastaví, krv sa môže dočasne viac hromadiť v dolných končatinách. Návrat krvi smerom k srdcu už totiž nepodporuje pravidelné sťahovanie svalov nôh. U niektorých ľudí môže následne poklesnúť krvný tlak a objaviť sa motanie hlavy, neistota alebo pocit na odpadnutie.
Riziko môže byť vyššie po veľmi intenzívnom tréningu, pri nedostatku tekutín, cvičení v horúcom prostredí alebo u ľudí, ktorí už počas záťaže pociťovali slabosť. Preto je rozumné zaradiť na konci tréningu krátke upokojenie – napríklad pomalú chôdzu, ľahké šliapanie na stacionárnom bicykli alebo pokojné dýchanie.
Ľadová voda nie je vhodná pre každého
Studená sprcha sa často prezentuje ako univerzálny spôsob, ako podporiť regeneráciu a okamžite osviežiť telo. Chlad skutočne môže krátkodobo znížiť pocit prehriatia alebo svalovej bolesti. To však neznamená, že každý človek by mal bezprostredne po poslednom cviku vojsť pod úplne ľadovú vodu.
Náhle pôsobenie intenzívneho chladu môže vyvolať prudkú reakciu organizmu. Môže zrýchliť dýchanie, zvýšiť tep a dočasne ovplyvniť krvný tlak. Opatrní by mali byť najmä ľudia s ochorením srdca, poruchami rytmu, vysokým tlakom alebo tí, ktorí pri studenej vode pociťujú búšenie srdca, závraty či problémy s dýchaním.
Ani opačný extrém nie je ideálny. Veľmi horúca sprcha môže cievy ešte viac rozšíriť, a tým u citlivejšieho človeka prehĺbiť pocit slabosti. Bezprostredne po bežnom tréningu je preto najbezpečnejšou voľbou príjemne vlažná voda. Teplotu možno neskôr upraviť podľa toho, ako sa človek cíti.
Prečo sa po sprche môžete opäť spotiť?
Mnohí poznajú situáciu, keď sa po tréningu osprchujú, no pri obliekaní čistého trička sa začnú opäť potiť. Nie je to dôkaz, že sprcha bola zbytočná. Organizmus jednoducho ešte stále odvádza teplo, ktoré sa nahromadilo počas pohybu.
Potenie sa nemusí skončiť súčasne s posledným cvikom. Telesná teplota môže zostať zvýšená aj niekoľko minút po skončení aktivity. Ak človek vojde pod sprchu ešte výrazne rozohriaty, po jej opustení môže termoregulácia pokračovať a pokožka sa znovu zvlhčí.
Pomôže krátke upokojenie, presun do chladnejšieho prostredia, uvoľnenie tesného športového oblečenia a postupné dopĺňanie tekutín. Nie je potrebné čakať presne pätnásť minút. Vhodný čas sa líši podľa intenzity tréningu, teploty v miestnosti aj fyzickej kondície. Dobrým signálom je upokojenie dychu, citeľné spomalenie tepu a ustupujúci pocit prehriatia.
Pot navyše nie je hlavným spôsobom, ktorým sa telo zbavuje „odpadových látok“ zo svalov. Jeho najdôležitejšou úlohou je regulovať telesnú teplotu. Metabolické produkty spracúvajú a vylučujú predovšetkým pečeň, obličky a pľúca. Sprchovanie preto žiadny očistný proces násilne nezastaví.
Sprcha po cvičení pokožke skôr pomáha
Pôvodná predstava, že pot vytvára ochranné „brnenie“, ktoré by sme nemali príliš skoro zmyť, je zavádzajúca. Pokožka síce na svojom povrchu má prirodzený mierne kyslý ochranný plášť, ten však neznamená, že by na tele mala zostať vrstva potu, kožného mazu a nečistôt z posilňovne.
Počas cvičenia sa na pokožke hromadí pot, mastnota a baktérie. Priliehavé oblečenie, trenie a vlhké prostredie môžu prispieť k podráždeniu, vyrážkam či zápalu vlasových vačkov. Americká akadémia dermatológie preto odporúča po spotenom tréningu pokožku očistiť.
Dôležitý je však spôsob sprchovania. Veľmi horúca voda, dlhé umývanie, drsné špongie a silno parfumované prípravky môžu narušiť kožnú bariéru a spôsobiť suchosť alebo svrbenie. Vhodnejšia je kratšia sprcha vlažnou vodou a jemný umývací prípravok. Ľudia so suchou alebo citlivou pokožkou si môžu následne naniesť neparfumovaný hydratačný krém.
Ako postupovať po skončení tréningu?
Po náročnom cvičení nemusíte v šatni povinne sedieť presne štvrťhodinu. Dôležité je sledovať reakcie vlastného tela a prejsť do pokojového režimu postupne.
Nezastavte sa zo sekundy na sekundu
Posledných päť až desať minút tréningu venujte miernemu pohybu. Spomaľte chôdzu na páse, znížte odpor na bicykli alebo sa pokojne prejdite. Svaly nôh tak naďalej pomáhajú krvi vracať sa smerom k srdcu.
Upokojte dýchanie
Pred vstupom do sprchy počkajte, kým sa vám aspoň čiastočne upraví dych a tep. Ak sa vám točí hlava, bezpečne si sadnite. Nevstupujte na mokrú a klzkú podlahu, pokiaľ sa necítite stabilne.
Postupne doplňte tekutiny
Počas cvičenia aj po ňom pite v menších dávkach. Pri bežnom kratšom tréningu väčšinou postačuje voda. Po dlhom alebo mimoriadne namáhavom výkone spojenom s výrazným potením môže byť vhodné doplniť aj elektrolyty.
Vyberte si vlažnú vodu
Bezprostredne po tréningu sa vyhnite extrémne horúcej aj ľadovej sprche, najmä ak vám niektorá z týchto teplôt spôsobuje nepríjemné pocity. Začnite vlažnou vodou a jej teplotu prípadne meňte postupne.
Oblečte si suché a priedušné veci
Po osprchovaní pokožku jemne osušte a vymeňte prepotené oblečenie. Zostávať dlho vo vlhkom športovom odeve môže podporovať trenie, podráždenie pokožky a množenie mikroorganizmov.
Kedy už nejde iba o bežnú únavu?
Mierne zrýchlený tep či pretrvávajúce potenie po tréningu sú zvyčajne normálne. Varovným signálom je však bolesť alebo tlak na hrudi, výrazná dýchavičnosť, nepravidelné búšenie srdca, zmätenosť, kolaps alebo závrat, ktorý neustupuje ani po oddychu a doplnení tekutín. V takom prípade treba tréning ukončiť a podľa závažnosti príznakov vyhľadať zdravotnú pomoc.
Sprcha po cvičení teda nie je nepriateľom regenerácie. Práve naopak, z hygienického hľadiska je žiaduca. Rozumné však je dopriať telu krátky čas na upokojenie a nevystaviť ho okamžite teplotnému extrému. Nie je potrebné slepo dodržiavať presných pätnásť minút – rozhodujúce je, či sa stabilizoval dych, tep a celkový pocit po záťaži.
