Na internete nájdete množstvo cvikov a tréningových programov, ktoré sľubujú štíhlejší pás za sedem dní či dokonca po niekoľkých minútach cvičenia denne. Hoci tieto predstavy znejú lákavo, ľudské telo takto nefunguje. Neexistuje žiadny konkrétny cvik, ktorý by dokázal odstrániť tuk výlučne z oblasti brucha. Pravidelný pilates však môže spevniť svaly stredu tela, zlepšiť držanie chrbtice a pomôcť, aby postava pôsobila súmernejšie.
Tuk pri chudnutí ubúda postupne z rôznych častí tela. O tom, kde ho človek začne strácať najskôr a kde sa bude držať najdlhšie, rozhoduje predovšetkým genetika, vek, pohlavie, hormonálne vplyvy a celkové množstvo telesného tuku. Cvičenie jednej vybranej partie síce posilní príslušné svaly, neznamená to však, že telo začne spaľovať tuk práve nad nimi.
Ak chcete zmenšiť obvod pása, potrebujete dlhodobo vydávať viac energie, než prijmete. Nemusí to znamenať drastické diéty ani každodenné vyčerpávajúce tréningy. Najlepšie výsledky prináša kombinácia pravidelného pohybu, posilňovania, primeraného stravovania, spánku a dostatočnej regenerácie.
Pilates dokáže spevniť stred tela
Pilates patrí medzi pohybové metódy, ktoré sa sústreďujú na kontrolované vykonávanie cvikov, koordináciu pohybu s dýchaním a aktiváciu svalov stredu tela. Do práce zapája brušné a chrbtové svaly, panvové dno aj svaly stabilizujúce panvu a chrbticu.
Pravidelné cvičenie môže zlepšiť stabilitu, rovnováhu, pohyblivosť a vnímanie vlastného tela. Keď človek stojí vzpriamenejšie a dokáže správne zapájať svaly brucha, pás môže pôsobiť výraznejšie a celá silueta pevnejšie.
Neznamená to však, že pilates dokáže v priebehu niekoľkých dní spáliť tuk na bruchu. Výsledky výskumov sledujúcich jeho vplyv na telesnú hmotnosť, podiel tuku a obvod pása nie sú úplne jednotné. Niektoré štúdie zaznamenali zlepšenie telesného zloženia, iné nepreukázali významnú zmenu obvodu pása. Výsledok závisí aj od dĺžky programu, frekvencie cvičenia, jeho intenzity a životného štýlu účastníkov.
Dá sa zúžiť pás za sedem dní?
Výrazné a trvalé zúženie pása za jeden týždeň nie je pre väčšinu ľudí realistické. Sedem dní je príliš krátke obdobie na to, aby telo stratilo väčšie množstvo tuku výlučne z oblasti brucha.
Ak človek po týždni nameria menší obvod, rozdiel môže súvisieť so zmenami v trávení, nafukovaním, vyprázdnením čriev, množstvom zadržanej tekutiny alebo hormonálnymi výkyvmi. Výsledok ovplyvňuje aj denný čas. Brucho býva ráno spravidla menšie než večer po jedle a počas merania môže zavážiť dokonca aj poloha tela či pevnosť priloženia metra.
Prvý týždeň pravidelného cvičenia napriek tomu nie je zbytočný. Telo si začína osvojovať nové pohybové návyky a človek sa učí správne aktivovať hlboké svaly. Zlepšiť sa môže koordinácia, rovnováha aj schopnosť udržať panvu a chrbticu v stabilnej polohe.
Prvé pocity zmeny môžu prísť pomerne skoro
Niektorí ľudia už po niekoľkých týždňoch cvičenia vnímajú pevnejšie brucho, lepšie držanie tela alebo väčšiu istotu pri pohybe. Neznamená to však, že každý za rovnaký čas stratí centimetre v páse. Presný termín viditeľných výsledkov sa nedá určiť všeobecne.
Rozhodujúca je východisková kondícia, telesná hmotnosť, genetika, zloženie stravy, množstvo každodenného pohybu, kvalita spánku aj pravidelnosť tréningov. Ak sa človek začne viac hýbať, zmení stravovanie a zároveň obmedzí jedlá, po ktorých ho nadúva, oblečenie mu môže sedieť voľnejšie ešte pred výraznejším úbytkom telesného tuku.
Skutočné a udržateľné zmeny však obyčajne vyžadujú dlhšie obdobie. Namiesto každodenného merania pása je vhodnejšie sledovať vývoj raz za niekoľko týždňov a merať sa vždy za podobných podmienok – ideálne ráno, po vyprázdnení a pred jedlom.
Päť cvikov na spevnenie brucha a stabilitu trupu
Na precvičenie stredu tela možno zaradiť niekoľko jednoduchých cvikov. Ich účinok závisí od správnej techniky, pravidelnosti a primeranej náročnosti. Nemali by spôsobovať ostrú bolesť ani výrazné prehýbanie v driekovej oblasti.
Striedavé spúšťanie nôh v ľahu
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a zdvihnite ich tak, aby kolená zostali približne nad bedrami. Striedavo spúšťajte jednu nohu smerom k podložke a pritom udržujte panvu stabilnú. Pohyb vykonávajte pomaly a len do takej polohy, v ktorej sa nezačne prehýbať driek.
Panvový mostík
V ľahu na chrbte pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku. S výdychom zdvihnite panvu, kým trup a stehná nevytvoria približne jednu líniu. Cvik zapája sedacie svaly, zadnú stranu stehien aj svaly stabilizujúce panvu.
Spúšťanie pokrčených kolien do strán
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá nechajte na podložke. Obe kolená pomaly spúšťajte do jednej strany, ale iba tak ďaleko, aby bol pohyb stále kontrolovaný. Následne ich vráťte do stredu a pokračujte na opačnú stranu. Cvik precvičuje kontrolu trupu a zapája aj šikmé brušné svaly.
Vzpor na predlaktiach
Oprite sa o predlaktia a špičky nôh, prípadne si jednoduchšiu verziu zacvičte s kolenami položenými na podložke. Telo udržujte v stabilnej polohe bez prepadávania v drieku. Nesnažte sa vydržať čo najdlhšie za cenu nesprávnej techniky.
Striedavé vystieranie ruky a nohy
Vo vzpore na dlaniach a kolenách pomaly vystrite jednu ruku a opačnú nohu. Panva by sa nemala vytáčať a chrbát má zostať v prirodzenej polohe. Cvik rozvíja rovnováhu, koordináciu a stabilitu chrbtice.
Počet opakovaní treba prispôsobiť kondícii. Pre začiatočníka je užitočnejších niekoľko pomalých a správne vykonaných pohybov než veľký počet nekontrolovaných opakovaní.
Pilates nie je jediný pohyb, ktorý potrebujete
Pilates môže byť výbornou súčasťou tréningového programu, no pri snahe schudnúť by nemal zostať jedinou aktivitou. Množstvo energie spotrebovanej počas lekcie závisí od jej dĺžky, náročnosti, telesnej hmotnosti aj kondície cvičiaceho.
Dospelým sa všeobecne odporúča počas týždňa absolvovať najmenej 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 až 150 minút intenzívnej aktivity. Aspoň dvakrát týždenne je vhodné posilňovať hlavné svalové skupiny.
Praktický týždenný režim môže zahŕňať dva až tri tréningy pilatesu, pravidelnú svižnú chôdzu a posilňovanie celého tela. Vhodný je aj bicykel, plávanie, beh, turistika alebo iná aktivita, ktorú dokážete vykonávať dlhodobo. Presný program musí zohľadňovať zdravotný stav, kondíciu a predchádzajúce skúsenosti.
Spevní pilates ochabnuté brucho?
Ak brucho pôsobí povolene najmä pre oslabené svaly, pravidelné cvičenie môže jeho vzhľad zlepšiť. Posilnené svalstvo vytvára pod kožou pevnejší základ a správne držanie tela môže celú oblasť opticky vyrovnať.
Iná situácia vzniká po výraznom schudnutí alebo tehotenstve, keď zostane nadbytočná koža. Cvičenie ju nedokáže odstrániť, pretože koža nereaguje na posilňovanie rovnako ako svalové tkanivo. Menšie množstvo kože sa môže v priebehu času čiastočne stiahnuť, no závisí to od veku, genetiky, elasticity pokožky, rozsahu predchádzajúcej zmeny hmotnosti aj času.
Výrazný nadbytok kože možno odstrániť chirurgicky, najčastejšie abdominoplastikou. Ide však o operáciu s možnými komplikáciami a jazvou, preto musí jej vhodnosť posúdiť kvalifikovaný plastický chirurg.
Po pôrode si treba dať pozor na diastázu
Po tehotenstve sa môže objaviť diastáza, teda zväčšený rozostup medzi ľavou a pravou stranou priameho brušného svalu. Nie vždy spôsobuje zdravotné ťažkosti a jej prítomnosť automaticky neznamená zákaz cvičenia.
Dôležitý je individuálny výber cvikov a ich správne vykonávanie. Ak sa brucho pri pohybe nápadne vykleňuje, cvičenie bolí alebo sa objavia problémy s panvovým dnom, je vhodné obrátiť sa na fyzioterapeuta so skúsenosťami s popôrodnou rehabilitáciou. Nevhodne zvolené alebo príliš náročné cviky nemusia byť v tejto situácii prospešné.
Tvar pása ovplyvňuje aj genetika
Sociálne siete propagujú rôzne tréningové schémy, diéty a metódy, ktoré údajne vytvoria postavu presýpacích hodín. Žiadny univerzálny program však nemôže zaručiť rovnaký výsledok každému.
Tvar postavy výrazne ovplyvňuje šírka hrudného koša, panvy a rozloženie telesného tuku. Stavbu kostry cvičením nezmeníme. Proporcie však možno čiastočne zvýrazniť. Pomáha spevnený stred tela, posilnené sedacie svaly a vzpriamené držanie ramien.
Pas tak môže pôsobiť užšie, aj keď sa jeho skutočný obvod výrazne nezmenil. Netreba však celý deň násilne vťahovať brucho. Prirodzené dýchanie a schopnosť správne aktivovať svaly pri pohybe sú dôležitejšie než nepretržité napínanie brušnej steny.
Sťahovacie pásy tuk nespália
Sťahovací pás alebo tvarujúca bielizeň môžu na niekoľko hodín upraviť siluetu a pomôcť, aby oblečenie lepšie sedelo. Ide iba o dočasný mechanický účinok. Takéto pomôcky nespaľujú tuk, neposilňujú svalstvo a nedokážu natrvalo zmeniť stavbu pása.
Príliš tesný pás môže obmedziť pohodlné dýchanie, zhoršovať pálenie záhy, vyvolávať tráviace nepohodlie alebo podráždiť pokožku. Riziko rastie najmä pri dlhodobom a každodennom nosení. Tvarujúca bielizeň môže poslúžiť pri jednorazovej príležitosti, nie je však náhradou za cvičenie ani prostriedkom na chudnutie.
Viac vody automaticky neznamená menšie zadržiavanie tekutín
Pri chudnutí je dôležitý primeraný pitný režim, ale neplatí, že čím viac vody človek vypije, tým menej jej telo zadrží. Potreba tekutín závisí od telesnej hmotnosti, počasia, fyzickej aktivity, stravy, tehotenstva, dojčenia aj zdravotného stavu.
Zadržiavanie tekutín môžu ovplyvňovať hormóny, vysoký príjem soli, niektoré lieky, dlhé státie alebo sedenie a tiež ochorenia srdca, obličiek či pečene. Nadmerné pitie vody nie je riešením a v krajnom prípade môže narušiť rovnováhu minerálov v krvi.
Ak sa opuchy objavujú náhle, sú výrazné, jednostranné alebo ich sprevádza dýchavičnosť či bolesť, treba vyhľadať lekára.
O výsledku rozhoduje dlhodobá kombinácia
Pilates môže posilniť stred tela, zlepšiť stabilitu a pomôcť k vzpriamenejšiemu držaniu. Nemožno však zaručiť, že každému zmenší obvod pása za dva týždne. Výskumy neposkytujú dostatok dôkazov na stanovenie takéhoto presného termínu.
Ak je cieľom aj úbytok telesného tuku, najväčší zmysel má spojiť pilates s aeróbnym pohybom, silovým tréningom celého tela a vyváženým stravovaním. Nie je potrebné hladovať ani vynechávať celé skupiny potravín. Rozhodujúci je primeraný energetický príjem, pravidelnosť a režim, ktorý sa dá udržať dlhodobo.
Zázračný cvik ani pomôcka na okamžité zúženie pása neexistujú. Trpezlivá kombinácia pohybu, rozumného jedálneho lístka, spánku a regenerácie však môže priniesť skutočnú a postupne viditeľnú zmenu.
