Kapusta patrí medzi zeleninu, ktorá si zaslúži pravidelné miesto v našom jedálnom lístku. Je dostupná, sýta, má nízku energetickú hodnotu a obsahuje viacero látok dôležitých pre správne fungovanie organizmu. Otázkou však zostáva, či je výhodnejšie konzumovať ju surovú, alebo uprednostniť kyslú kapustu.
Jednoznačného víťaza určiť nemožno, pretože obe podoby majú svoje prednosti. Surová kapusta si zachováva prirodzenú chuť, chrumkavosť aj množstvo vitamínov. Kyslá kapusta prechádza procesom mliečneho kvasenia, počas ktorého vznikajú nové zlúčeniny a pri nepasterizovanom výrobku aj živé mikroorganizmy. Práve fermentácia môže byť dôvodom, prečo kyslá kapusta pôsobí na črevné prostredie inak než čerstvá.
Pozrite si video a zistite, prečo sa kyslá kapusta často zaraďuje medzi mimoriadne výživné potraviny:
Nízkokalorická potravina, ktorá dobre zasýti
Čerstvá kapusta obsahuje veľké množstvo vody, vlákninu a pomerne málo kalórií. Vďaka tomu dokáže zasýtiť bez toho, aby výrazne zvýšila energetickú hodnotu jedla. Je preto vhodnou súčasťou pestrého jedálneho lístka aj vtedy, keď sa človek snaží udržať si primeranú telesnú hmotnosť.
Významnou súčasťou kapusty je vitamín C. Ten prispieva k normálnemu fungovaniu imunitného systému, tvorbe kolagénu, ochrane buniek pred oxidačným stresom a správnemu vstrebávaniu železa. Jeho množstvo však ovplyvňuje skladovanie aj tepelná úprava. Dlho varená kapusta ho môže obsahovať menej ako čerstvá alebo šetrne spracovaná.
Dôležitá je tiež vláknina, ktorá podporuje pravidelné vyprázdňovanie, predlžuje pocit sýtosti a slúži ako potrava pre časť črevných mikroorganizmov. Kapusta okrem toho obsahuje zlúčeniny síry vrátane glukozinolátov, ktoré sú typické pre hlúbovú zeleninu. Počas krájania, žuvania a trávenia sa môžu premieňať na ďalšie biologicky aktívne látky.
Fermentácia mení vlastnosti kapusty
Ak sa nakrájaná kapusta zmieša so soľou a nechá sa kvasiť bez prístupu vzduchu, prirodzene prítomné baktérie začnú premieňať cukry na kyselinu mliečnu. Tá vytvára typickú kyslastú chuť a zároveň pomáha udržať prostredie, v ktorom sa nežiaducim mikroorganizmom darí podstatne horšie.
Počas mliečneho kvasenia sa nemení iba chuť a vôňa. Mení sa aj zastúpenie niektorých látok a vznikajú rôzne metabolity, ktoré môžu ovplyvňovať črevné prostredie. Nepasterizovaná kyslá kapusta môže obsahovať aj živé baktérie mliečneho kvasenia. Ak však výrobca kapustu tepelne ošetrí, veľká časť týchto mikroorganizmov sa zničí.
Pri nákupe preto treba rozlišovať medzi nepasterizovanou kyslou kapustou uchovávanou v chlade a trvanlivým sterilizovaným výrobkom. Obe verzie poskytujú vlákninu a ďalšie živiny, no iba nepasterizovaná kapusta môže obsahovať významnejšie množstvo živých kultúr.
Môže podporovať rozmanitosť črevného mikrobiómu
Fermentované potraviny sa skúmajú najmä pre ich možný vplyv na črevný mikrobióm, teda spoločenstvo mikroorganizmov žijúcich v tráviacom trakte. Výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia rôznych fermentovaných potravín môže u niektorých ľudí podporiť rozmanitosť črevných mikroorganizmov a ovplyvniť vybrané ukazovatele zápalu.
To však neznamená, že samotná kyslá kapusta dokáže liečiť črevné alebo zápalové ochorenia. Účinky závisia od celkového jedálneho lístka, zdravotného stavu človeka, množstva skonzumovanej potraviny aj od toho, aké mikroorganizmy sa nachádzajú v konkrétnom výrobku.
Kyselina mliečna a ďalšie produkty fermentácie môžu zároveň meniť stráviteľnosť niektorých zložiek kapusty. Jednotlivé reakcie sa však líšia. Niektorí ľudia znášajú kyslú kapustu lepšie ako surovú, zatiaľ čo iným môže práve pre vysoký obsah vlákniny spôsobiť plynatosť, nafukovanie alebo pocit plnosti.
Vedci sledovali účinok na črevné bunky
Výskum porovnával pôsobenie surovej, fermentovanej a nakladanej kapusty. V laboratórnych podmienkach sa ukázalo, že metabolity prítomné vo fermentovanej kapuste dokázali lepšie chrániť kultivované črevné epitelové bunky vystavené podmienkam napodobňujúcim zápal.
Autori zistili, že látky vznikajúce počas fermentácie pomáhali chrániť črevné bunky pred poškodením vyvolaným prozápalovými cytokínmi. Surová kapusta v danom laboratórnom modeli nevykazovala rovnaký účinok.
Tieto výsledky poukazujú na zaujímavé vlastnosti fermentovanej kapusty, no treba ich interpretovať opatrne. Pokus na bunkách nie je rovnaký ako klinická štúdia na ľuďoch a sám osebe nedokazuje, že konzumácia kyslej kapusty zabráni vzniku zápalu alebo ochorenia. Naznačuje však, že fermentácia môže vytvárať biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré si zaslúžia ďalší výskum.
Kvasením vznikajú ďalšie biologicky aktívne látky
V porovnaní so surovou kapustou môže fermentovaná podoba obsahovať odlišné množstvá fenolových zlúčenín, karotenoidov, produktov rozkladu glukozinolátov a ďalších metabolitov. Nie vždy pritom platí, že každej živiny je po fermentácii automaticky viac. Výsledné zloženie ovplyvňuje odroda kapusty, množstvo soli, teplota, dĺžka kvasenia, skladovanie aj prípadná pasterizácia.
Veľkou výhodou zostáva obsah vlákniny. Nerozpustná vláknina zväčšuje objem stolice a podporuje jej pohyb tráviacim traktom. Často sa obrazne prirovnáva ku „kefe na črevá“, v skutočnosti však črevnú sliznicu mechanicky nečistí. Jej význam spočíva predovšetkým v podpore pravidelného vyprázdňovania a zdravej činnosti tráviacej sústavy.
Ľudia, ktorí kapustu dobre znášajú, ju preto môžu pravidelne zaraďovať do svojho jedálneho lístka. Netreba ju však konzumovať vo veľkých porciách. Najmä po dlhšej prestávke je vhodné začať menším množstvom a sledovať reakciu trávenia.
Má kyslá kapusta viac probiotík ako jogurt?
Tvrdenie, že kyslá kapusta vždy obsahuje viac laktobacilov než biely jogurt, nemožno považovať za univerzálne pravidlo. Množstvo živých baktérií sa môže výrazne líšiť medzi jednotlivými výrobkami a mení sa aj počas skladovania. Rozhodujúce je tiež to, či bola kapusta pasterizovaná.
Jogurt navyše obsahuje presne definované jogurtové kultúry, zatiaľ čo zloženie mikroorganizmov v tradične kvasenej kapuste býva pestrejšie a menej predvídateľné. Obe potraviny preto môžu byť súčasťou vyváženej stravy, no nemožno ich porovnávať iba podľa jedného všeobecného údaja o počte baktérií.
Pozor na vysoký obsah soli
Kyslá kapusta obsahuje aj draslík, ktorý v rámci vyváženej stravy prispieva k udržiavaniu normálneho krvného tlaku. Vyšší príjem draslíka z potravín sa všeobecne spája s priaznivým vplyvom na srdcovo-cievne zdravie. Kyslá kapusta však zároveň môže obsahovať veľa sodíka, pretože soľ je dôležitou súčasťou fermentácie.
Ľudia s vysokým krvným tlakom, ochorením obličiek alebo odporúčaným obmedzením soli by mali sledovať množstvo sodíka na obale a poradiť sa o vhodnom príjme s lekárom. Časť soli možno odstrániť krátkym opláchnutím, tým sa však zároveň zmení chuť a zmyje sa aj časť šťavy s produktmi fermentácie.
Surová aj kyslá kapusta teda prinášajú hodnotné živiny. Čerstvá vyniká chrumkavosťou, nízkou energetickou hodnotou a obsahom vitamínu C, zatiaľ čo nepasterizovaná kyslá kapusta ponúka navyše živé kultúry a metabolity vznikajúce počas fermentácie. Najrozumnejším riešením preto nie je vybrať si iba jednu z nich, ale podľa znášanlivosti a zdravotného stavu striedať obe podoby.
