Chceli by ste sa dožiť vysokého veku v dobrom zdraví? Jedenie fazule ani iných strukovín vám síce stovku nezaručí, ich pravidelná konzumácia však môže byť jedným z dielikov pestrej a vyváženej stravy spojenej s nižším rizikom viacerých chronických ochorení. Napriek tomu sa zo súčasného jedálneho lístka postupne vytrácajú a ich miesto často zaberajú polotovary, údeniny či jedlá z rýchleho občerstvenia.
Strukoviny patria medzi najstaršie plodiny, ktoré ľudia začali cielene pestovať. Sú cenovo dostupné, dajú sa dlho skladovať a z výživového hľadiska ponúkajú zaujímavú kombináciu rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Obsahujú tiež vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako sú draslík, horčík, železo či zinok. Ich presné množstvo sa však líši podľa konkrétneho druhu aj spôsobu spracovania.
Práve spojenie vlákniny, bielkovín a pomaly stráviteľných sacharidov je dôvodom, prečo strukoviny zasýtia na dlhší čas. Ak nimi nahradíte časť červeného alebo spracovaného mäsa, môžete zároveň znížiť príjem nasýtených tukov. Strukoviny preto odporúčajú ako súčasť zdravého stravovania aj odborné organizácie venujúce sa prevencii srdcovo-cievnych ochorení.
Ktoré potraviny patria medzi strukoviny?
Strukoviny predstavujú veľmi pestrú skupinu rastlín. Líšia sa chuťou, farbou, konzistenciou aj časom potrebným na prípravu. Medzi najznámejšie patria:
- šošovica – hnedá, zelená, červená, žltá aj čierna
- fazuľa – biela, červená, čierna, škvrnitá, mungo či adzuki
- hrach – zelený a žltý
- cícer, ktorý sa označuje aj ako rímsky hrach
- bôb obyčajný
- sója a výrobky z nej, napríklad tofu či tempeh
- podzemnica olejná, teda arašidy
Z botanického hľadiska sú arašidy skutočne strukovinou, hoci v kuchyni a vo výživových odporúčaniach sa zvyčajne zaraďujú medzi orechy. Podobne aj čerstvý zelený hrášok patrí botanicky medzi strukoviny, no pre vyšší obsah vody sa v kuchyni často používa ako zelenina.
Za strukoviny v užšom výživovom zmysle sa zvyčajne považujú najmä suché semená, ako sú fazuľa, šošovica, cícer a sušený hrach. Sója a arašidy sa od nich trochu odlišujú, pretože obsahujú viac tuku.
Sprevádzajú ľudstvo od počiatkov poľnohospodárstva
História pestovania strukovín siaha viac ako 10-tisíc rokov do minulosti. Medzi prvé domestikované druhy patrili šošovica, hrach a cícer. Pestovali sa v oblasti Úrodného polmesiaca na Blízkom východe, odkiaľ sa postupne šírili do Stredomoria, Európy a ďalších častí Ázie.
Na americkom kontinente zohrávala podobne významnú úlohu fazuľa. Pôvodní obyvatelia ju pestovali spolu s kukuricou a tekvicami. Táto tradičná kombinácia mala praktický aj výživový význam – kukurica poskytovala sacharidy, fazuľa dopĺňala bielkoviny a tekvice obohacovali jedlo o ďalšie živiny.
Obrovskou výhodou sušených strukovín bolo, že sa pri správnom skladovaní nepokazili tak rýchlo ako čerstvé potraviny. Rodinám pomáhali prekonať zimu, slabú úrodu aj obdobia nedostatku. Zároveň boli lacnejšie a dostupnejšie než mäso.
Tradičné jedlá ustúpili polotovarom
V minulosti boli fazuľové, šošovicové a hrachové jedlá bežnou súčasťou jedálneho lístka aj na Slovensku. Pripravovali sa z nich husté polievky, prívarky, kaše, nátierky či jednoduché jedlá so zemiakmi a zeleninou.
S rastúcou ponukou priemyselne spracovaných výrobkov ich však mnohé domácnosti začali variť menej často. Dôvodom môže byť dlhšia príprava suchých fazúľ, obavy z nafukovania alebo predstava, že strukoviny sú iba ťažkým jedlom, ktoré musí byť zahustené múkou a doplnené údeninou.
Samotné strukoviny pritom nemusia byť ťažké ani nezdravé. Veľký rozdiel robí spôsob prípravy. Fazuľový šalát so zeleninou a olivovým olejom má iné výživové vlastnosti než fazuľová polievka s veľkým množstvom klobásy, smotany a soli.
Strukoviny spájajú aj oblasti známe dlhovekosťou
Fazuľa, šošovica, cícer či sója sú typickou súčasťou tradičnej stravy vo viacerých oblastiach, ktoré sa preslávili vysokým podielom ľudí dožívajúcich sa vysokého veku. V populárnom koncepte takzvaných modrých zón sa uvádzajú japonská Okinava, grécky ostrov Ikaria, Sardínia, polostrov Nicoya v Kostarike a komunita adventistov v kalifornskej Loma Linde.
Obyvatelia týchto regiónov jedávajú strukoviny v rôznych podobách – od sójových výrobkov cez šošovicu a cícer až po čiernu fazuľu. Nie sú však jediným vysvetlením ich dlhovekosti. Úlohu zohráva celý spôsob života, ktorý zahŕňa celkovú skladbu stravy, prirodzený pohyb, sociálne väzby, fajčenie, dostupnosť zdravotnej starostlivosti aj genetické a spoločenské faktory.
Nemožno preto povedať, že jedna porcia fazule denne automaticky pridá človeku konkrétny počet rokov života. Strukoviny však môžu byť užitočnou súčasťou stravovania, ktoré podporuje zdravie aj vo vyššom veku.
Prečo sú prospešné pre srdce?
Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v strukovinách môže prispievať k znižovaniu hladiny LDL cholesterolu. Najväčší prínos sa dá očakávať vtedy, keď fazuľa, cícer alebo šošovica nahradia potraviny s vyšším obsahom nasýtených tukov, napríklad údeniny a tučné mäso. Aj Americká asociácia srdca odporúča fazuľu a ďalšie strukoviny ako súčasť zdravého stravovacieho režimu.
Draslík a horčík sa podieľajú na správnom fungovaní svalov, nervovej sústavy a regulácii krvného tlaku. To však neznamená, že strukoviny samy vyliečia vysoký cholesterol alebo hypertenziu. Pri diagnostikovanom ochorení nenahrádzajú liečbu ani odporúčania lekára.
Pozor si treba dať aj na konzervované výrobky, ktoré môžu obsahovať veľa soli. Vhodnejšie je vyberať varianty bez pridaného nálevu alebo so zníženým obsahom sodíka. Zliatie tekutiny a dôkladné opláchnutie fazule či cíceru pod vodou môže časť soli odstrániť.
Pomáhajú udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru
Väčšina strukovín má v porovnaní s bielym pečivom, sladkosťami či niektorými jemne spracovanými obilninami nižší glykemický index. Obsahuje totiž vlákninu, bielkoviny a sacharidy, ktoré sa trávia pomalšie. Po jedle preto spravidla nedochádza k takému prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.
Pravidelné zaraďovanie strukovín môže byť prospešné aj pre ľudí s diabetom 2. typu, vždy však záleží na veľkosti porcie, úprave jedla a celkovom jedálnom lístku. Strukoviny obsahujú sacharidy, takže pri cukrovke ich nemožno konzumovať úplne bez obmedzenia a pri úprave stravovania je vhodné prihliadať na odporúčania lekára alebo nutričného terapeuta.
Vláknina prospieva aj črevám
Rozpustná aj nerozpustná vláknina podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Časť sacharidov a vlákniny sa v tenkom čreve nerozloží úplne a dostáva sa až do hrubého čreva, kde ju využívajú črevné mikroorganizmy. Pri fermentácii vznikajú aj mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú dôležité pre bunky črevnej sliznice.
Zdravie čriev úzko súvisí s celkovým zdravotným stavom, no bolo by prehnané tvrdiť, že samotná fazuľa zabráni zápalu alebo rakovine. Ochranný účinok sa spája predovšetkým s celkovou stravou bohatou na vlákninu. Podľa hodnotenia Svetového fondu pre výskum rakoviny existujú presvedčivé dôkazy, že potraviny obsahujúce vlákninu znižujú riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Čo v skutočnosti zistil výskum o dlhovekosti?
Často citovaný výskum sledoval 785 ľudí vo veku najmenej 70 rokov z Japonska, Švédska, Grécka a Austrálie. Účastníkov pozorovali približne sedem rokov a porovnávali ich stravovacie návyky.
Vedci zistili, že každých ďalších 20 gramov strukovín v dennom jedálnom lístku bolo spojených približne so 7- až 8-percentným nižším rizikom úmrtia počas sledovaného obdobia. Zo skúmaných skupín potravín boli práve strukoviny jedinou skupinou, ktorá vykazovala konzistentnú a štatisticky významnú súvislosť s prežitím naprieč sledovanými populáciami.
Dôležité je slovo „spojených“. Išlo o pozorovaciu štúdiu, ktorá preukázala súvislosť, nie priamu príčinu. Nemožno z nej vyvodiť, že zvýšenie príjmu o 20 gramov automaticky zníži riziko každému človeku alebo že účinok bude s rastúcim množstvom pokračovať bez obmedzenia.
Rovnako neexistuje dostatočný vedecký podklad na tvrdenie, že 150 gramov strukovín denne predĺži život presne o štyri roky. Takéto číslo môže vychádzať z popularizačných odhadov, nemožno ho však prezentovať ako zaručený výsledok.
Ako ich zaradiť do jedálneho lístka bez tráviacich ťažkostí?
Ak strukoviny bežne nejete, začnite menšími porciami a množstvo zvyšujte postupne. Črevá si na vyšší príjem vlákniny potrebujú zvyknúť. Pomôcť môže aj dostatočný pitný režim.
Suchú fazuľu, cícer a hrach je vhodné pred varením namočiť, vodu zliať a variť ich v čerstvej vode domäkka. Červenú šošovicu spravidla namáčať netreba a hotová je už za niekoľko minút. Praktickou možnosťou sú aj konzervované strukoviny, ktoré stačí prepláchnuť.
Pridávať ich môžete do:
- zeleninových polievok a prívarkov
- šalátov
- nátierok a hummusu
- cestovín a ryže
- zeleninových fašírok
- omáčok
- jedál z jedného hrnca
- tortíl alebo zapekanej zeleniny
Hoci sú strukoviny mimoriadne hodnotnou potravinou, nie sú zázračným prostriedkom ani zárukou dlhovekosti. Ich sila spočíva najmä v tom, že sú výživné, sýte, dostupné a dokážu nahradiť menej vhodné potraviny. Jedna miska fazule vám stovku nesľúbi, no pravidelné zaraďovanie strukovín môže byť rozumným krokom k zdravšiemu jedálnemu lístku.
