Ketogénna diéta, rôzne nízkosacharidové režimy aj redukčné programy založené na náhradách jedla už možno nevyvolávajú taký rozruch ako pred niekoľkými rokmi. Stále však patria medzi obľúbené spôsoby chudnutia. Spája ich obmedzenie sacharidov, nižší príjem pečiva, cestovín či sladkostí a v niektorých prípadoch aj snaha dostať organizmus do ketózy.
Zmena jedálneho lístka sa však nemusí prejaviť iba na ručičke váhy. Niektoré ženy si všimnú aj javy, ktoré pôvodne vôbec neočakávali. Môžu mať menšiu chuť na alkohol, po poháriku sa cítiť horšie než v minulosti, trápi ich väčší pocit chladu alebo sa zmení pravidelnosť menštruačného cyklu.
Nie všetky tieto prejavy možno pripísať samotnému obmedzeniu sacharidov. Často súvisia skôr s rýchlym chudnutím, výrazným kalorickým deficitom, nedostatkom tekutín alebo s celkovou zmenou stravovania. Každý organizmus navyše reaguje odlišne. To, čo sa objaví u jednej ženy, nemusí postihnúť inú.
Nízkosacharidová a ketogénna diéta nie sú to isté
Pod označením nízkosacharidová diéta sa ukrýva viacero pomerne rozdielnych spôsobov stravovania. Niektoré iba mierne obmedzujú množstvo sacharidov, zatiaľ čo prísna ketogénna diéta ich znižuje natoľko, aby sa organizmus dostal do nutričnej ketózy. Vtedy pečeň vytvára z tukov ketolátky, ktoré telo využíva ako alternatívny zdroj energie.
Samotná ketóza však automaticky nezaručuje chudnutie. O zmene hmotnosti stále rozhoduje aj celkový príjem a výdaj energie. Rovnako neplatí, že každý človek dodržiavajúci nízkosacharidovú diétu sa nachádza v ketóze.
Samostatnou skupinou sú veľmi nízkokalorické programy alebo diéty využívajúce balené náhrady jedla. Tie môžu obmedzovať sacharidy, ich hlavnou črtou je však výrazné zníženie energetického príjmu. Preto nie je správne všetky tieto režimy považovať za totožné.
Prvé kilogramy netvorí iba tuk
Po výraznom obmedzení sacharidov sa môže hmotnosť v prvých dňoch znižovať pomerne rýchlo. Neznamená to však, že človek za taký krátky čas spálil niekoľko kilogramov tuku.
Organizmus začne využívať zásoby glykogénu, ktoré má uložené najmä v pečeni a svaloch. Glykogén na seba viaže vodu, takže spolu s jeho úbytkom odchádza z tela aj časť tekutín. Práve preto býva počiatočný pokles hmotnosti nápadne rýchly.
Nejde teda iba o tuk, ale vo významnej miere aj o vodu. Po opätovnom zvýšení príjmu sacharidov sa zásoby glykogénu doplnia a časť hmotnosti sa môže vrátiť. Neznamená to automaticky, že diéta zlyhala alebo že človek za niekoľko dní nabral rovnaké množstvo telesného tuku.
V prvých dňoch sa môžu objaviť aj bolesti hlavy, únava, slabosť, závraty, zápcha alebo svalové kŕče. Príčinou nemusí byť iba nedostatok sacharidov, ale aj nízky príjem energie, tekutín či niektorých minerálnych látok.
Prečo môže alkohol zrazu pôsobiť nepríjemnejšie?
Časť ľudí uvádza, že počas ketogénnej alebo výrazne nízkosacharidovej diéty znáša alkohol horšie. Po množstve, ktoré im predtým nerobilo problémy, môžu pociťovať silnejšie závraty, únavu, nevoľnosť alebo výraznejšiu opicu.
Nedá sa však všeobecne povedať, že ketóza musí zrýchliť vstrebávanie alkoholu alebo že každý človek sa počas nej opije rýchlejšie. Priame dôkazy pre takéto kategorické tvrdenie nie sú dostatočné. Výsledný pocit ovplyvňuje viacero faktorov:
- množstvo a rýchlosť vypitého alkoholu
- telesná hmotnosť a zloženie tela
- jedlo skonzumované pred pitím
- príjem tekutín
- únava a kvalita spánku
- užívané lieky
- celkový kalorický príjem
- zdravotný stav a individuálna schopnosť odbúravať alkohol
Ak človek počas diéty je menej než predtým, schudol alebo pije nalačno, rovnaká dávka alkoholu naňho môže pôsobiť odlišne. Alkohol zároveň tlmí uvoľňovanie vazopresínu, hormónu pomáhajúceho obličkám zadržiavať vodu. Zvyšuje preto tvorbu moču a môže prispievať k miernej dehydratácii, ktorá sa podieľa na smäde, únave a bolesti hlavy počas opice. Nie je však jedinou príčinou opice.
Alkohol navyše dodáva energiu, hoci neobsahuje živiny potrebné pre plnohodnotné stravovanie. Pri chudnutí môže ľahko zvýšiť denný energetický príjem. Sladké miešané nápoje, likéry a niektoré druhy piva obsahujú aj sacharidy, preto nemusia zapadať do prísneho ketogénneho režimu.
Ak niekto počas diéty zistí, že alkohol znáša horšie, najbezpečnejšie je obmedziť ho alebo ho úplne vynechať. Ani malé množstvo nemožno považovať za úplne bezrizikové a po alkohole sa, samozrejme, nesmie šoférovať.
Menštruačný cyklus môže reagovať na nedostatok energie
Ženy pri chudnutí zvyčajne sledujú najmä hmotnosť a obvod pása. Niekedy si však skôr než viditeľný úbytok kilogramov všimnú, že menštruácia prišla neskôr, je slabšia alebo na určitý čas úplne vynechala.
Takáto zmena nemusí byť priamym následkom vyradenia pečiva či cestovín. Dôležitejšiu úlohu môže zohrávať príliš nízky príjem energie, rýchle chudnutie, stres, nadmerná fyzická záťaž alebo nedostatočný príjem niektorých živín. Organizmus môže pri dlhodobom nedostatku energie obmedziť hormonálne procesy súvisiace s reprodukciou.
Jednorazové posunutie menštruácie ešte nemusí znamenať vážny problém. Cyklus ovplyvňuje aj stres, ochorenie, cestovanie, zmena režimu, vek či užívanie liekov. Vynechanie menštruácie však netreba automaticky pripisovať diéte. U ženy, ktorá môže otehotnieť, je potrebné myslieť aj na tehotenstvo.
Lekára je vhodné navštíviť, ak menštruácia opakovane vynecháva, zmeny pretrvávajú, krvácanie je nezvyčajne silné alebo sa pridajú bolesti, výrazná slabosť, vypadávanie vlasov či iné ťažkosti. Dlhodobé hormonálne poruchy spojené s nedostatočnou dostupnosťou energie môžu nepriaznivo ovplyvniť aj zdravie kostí.
Chuť na sladké nemusí automaticky zmiznúť
Jedným z častých sľubov nízkosacharidových diét je úplné vymiznutie chuti na sladké. Niektorí ľudia skutočne opisujú menší hlad alebo slabšiu chuť na sladkosti, nejde však o pravidlo platné pre každého.
Chuť na jedlo ovplyvňujú stravovacie návyky, psychika, spánok, stres, hormonálne zmeny aj dostupnosť konkrétnych potravín. Namiesto čokolády či sušienok môže človek začať častejšie siahať po syroch, orechoch, smotane alebo takzvaných keto dezertoch.
Tieto potraviny síce môžu obsahovať málo sacharidov, často sú však energeticky veľmi výdatné. Orechy, tučné syry, maslo, smotana či dezerty z orechových múk dokážu zvýšiť denný príjem energie aj v relatívne malej porcii. Označenie „keto“ preto neznamená, že sa dané jedlo môže konzumovať bez obmedzenia alebo že po ňom človek automaticky schudne.
Dlhodobý úspech nestojí iba na nahradení jedného druhu maškŕt iným. Dôležitejšie je vytvoriť si udržateľný režim, rozlišovať medzi hladom a chuťou a vyberať si potraviny, ktoré zasýtia a zároveň dodajú telu potrebné živiny.
Pozor na nedostatok vlákniny
Pri nevhodne zostavenej nízkosacharidovej diéte môže klesnúť príjem vlákniny. Stáva sa to najmä vtedy, keď človek výrazne obmedzí celozrnné obilniny, strukoviny a ovocie, no nenahradí ich dostatočným množstvom vhodnej zeleniny, semien a orechov.
Nedostatok vlákniny sa môže prejaviť zápchou alebo zhoršeným trávením. Vláknina je zároveň potravou pre časť črevných mikroorganizmov, preto jej dlhodobo nízky príjem môže ovplyvniť aj zloženie črevného mikrobiómu.
Ani pri obmedzovaní sacharidov preto netreba zabúdať na zeleninu. Vlákninu môžu dopĺňať napríklad listová zelenina, kapusta, brokolica, karfiol, cuketa, baklažán, avokádo, ľanové a chia semienka či primerané množstvo orechov. Konkrétny výber závisí od toho, aký prísny režim človek dodržiava a aké má zdravotné potreby.
Väčšia zimomravosť nemusí byť spôsobená sacharidmi
Niektorí ľudia počas redukčnej diéty začnú pociťovať väčší chlad, hoci im predtým rovnaká teplota neprekážala. Ani tento jav však nemožno automaticky pripísať ketóze.
Zimomravosť môže súvisieť s nižším energetickým príjmom, stratou telesného tuku alebo zníženou tvorbou tepla pri dlhšom kalorickom deficite. Ak je pocit chladu výrazný alebo pretrváva, treba myslieť aj na iné príčiny, napríklad anémiu, nedostatočnú činnosť štítnej žľazy alebo celkovú podvýživu.
Spolu so zimomravosťou by mal človek spozornieť najmä pri dlhodobej únave, bledosti, dýchavičnosti, búšení srdca, vypadávaní vlasov, závratoch či zhoršení výkonnosti. V takom prípade je vhodné obrátiť sa na lekára a nespoliehať sa na to, že ide iba o bežný prejav diéty.
Keto režim nemusí vyhovovať každému
Ketogénna diéta môže niektorým ľuďom pomôcť krátkodobo znížiť hmotnosť, nie je však jedinou účinnou cestou. Dlhodobý výsledok závisí predovšetkým od toho, či je spôsob stravovania udržateľný a či poskytuje dostatok bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a energie.
U niektorých ľudí sa počas diéty môže zvýšiť LDL cholesterol. Riziko môže narastať najmä pri vysokom príjme nasýtených tukov z masla, tučného mäsa, údenín, smotany a kokosového tuku. Preto má zmysel uprednostňovať nenasýtené tuky z rýb, olivového oleja, orechov, semien či avokáda a pri dlhšom dodržiavaní režimu si nechať skontrolovať krvné tuky.
Odbornú konzultáciu by mali vyhľadať najmä ľudia s cukrovkou, ochorením pečene, obličiek alebo pankreasu, tehotné a dojčiace ženy, osoby s poruchami príjmu potravy či pacienti užívajúci lieky ovplyvňujúce hladinu cukru alebo krvný tlak. Prísna ketogénna diéta nie je neškodným režimom vhodným automaticky pre každého.
Ľudské telo nereaguje na zmenu jedálneho lístka iba poklesom hmotnosti. Zhoršená tolerancia alkoholu, nepravidelný cyklus, zápcha, zimomravosť či výrazná únava môžu naznačovať, že je režim príliš prísny alebo nevhodne zostavený. Namiesto ignorovania týchto signálov je rozumnejšie upraviť stravu a v prípade pretrvávajúcich problémov sa poradiť s lekárom alebo kvalifikovaným nutričným terapeutom.
