Sladké jogurtové misky s ovocím, medom či ovsenými vločkami pozná takmer každý. Jogurt však nemusí patriť iba do sladkých raňajok. Výborne sa dopĺňa aj s cesnakom, čerstvými bylinkami, vajíčkami, pečenou zeleninou alebo kuracím mäsom. Slané jogurtové misky sú sýte, osviežujúce a pri správnom výbere surovín aj bohaté na bielkoviny.
Jogurt patrí medzi potraviny, ktoré sa dajú upraviť na desiatky spôsobov. Na sladko chutí s medom, vlašskými orechmi, chia semienkami, ovsenými vločkami, arašidovým maslom alebo proteínovým práškom. Ak však sladké raňajky nie sú práve vašou šálkou kávy, môžete ho premeniť na základ výdatného slaného jedla.
Takáto miska nemusí byť iba raňajkami. Poslúži aj ako rýchla desiata, ľahký obed či večera, ktorú pripravíte bez zdĺhavého varenia. Stačí hustý jogurt a niekoľko dobre zvolených surovín.
Jogurt nemusí byť iba sladkou pochúťkou
Slané jogurtové misky sa v poslednom období stali populárne na sociálnych sieťach, nejde však o úplne nový nápad. Jogurt v spojení s cesnakom, bylinkami, zeleninou a olivovým olejom má svoje pevné miesto najmä v gréckej, tureckej a ďalších kuchyniach východného Stredomoria.
Príkladom sú turecké vajcia, známe aj ako çılbır. Tradične sa podávajú s ochuteným jogurtom a maslom s paprikou alebo čili. Rovnako známe sú grécke tzatziki, v ktorých sa hustý jogurt spája s uhorkou, cesnakom, bylinkami a olivovým olejom.
Niet sa preto čo čudovať, že podobné kombinácie fungujú aj v modernej raňajkovej miske. Jogurt svojou jemnou kyslosťou vyvažuje výraznejšie chute korenia, cesnaku, údených rýb či opečených strukovín. Zároveň vytvára krémový základ, ku ktorému možno pridávať suroviny podľa momentálnej chuti.
Vyskúšať môžete nasledujúce dve kombinácie. Jedna obsahuje kuracie mäso a množstvo čerstvej zeleniny, druhá chrumkavý cícer a pošírované vajcia.
Stredomorská jogurtová miska s kuracím mäsom
Táto verzia spája krémový grécky jogurt, ochutené kuracie prsia, čerstvú zeleninu a olivy. Vďaka jogurtu a mäsu obsahuje veľa bielkovín, pričom zelenina jej dodáva sviežosť a chrumkavosť.
Potrebné suroviny
- 170 g gréckeho jogurtu
- 100 g kuracích pŕs
- údená paprika
- tymian
- sušený cesnak
- čili podľa chuti
- menšia hrsť baby špenátu
- 6 čiernych olív
- 4 malé paradajky
- štvrtina šalátovej uhorky
- olivový olej
- kúsok citróna
- soľ
- pita chlieb na podávanie podľa chuti
Postup
Kuracie prsia ochuťte údenou paprikou, tymianom, sušeným cesnakom, čili a soľou. Pokvapkajte ich malým množstvom olivového oleja a vložte do teplovzdušnej fritézy.
Mäso pečte pri teplote približne 185 °C, kým nebude dôkladne prepečené. Čas prípravy závisí od jeho hrúbky a výkonu spotrebiča, spravidla to môže trvať približne 20 až 30 minút. V najhrubšej časti by už nemalo zostať ružové a jeho vnútorná teplota by mala dosiahnuť aspoň 75 °C.
Kým sa mäso pripravuje, umyte zeleninu. Uhorku nakrájajte na kolieska alebo menšie kúsky a paradajky rozpoľte. Jogurt dajte do širšej misky a jemne ho osoľte.
Hotové kuracie prsia nechajte krátko odpočinúť a potom ich nakrájajte na tenšie plátky. Na jogurt poukladajte mäso, špenát, olivy, paradajky a uhorku. Všetko pokvapkajte citrónovou šťavou a trochou kvalitného olivového oleja.
Misku môžete jesť samostatne alebo ju doplniť pita chlebom, ktorý sa hodí na naberanie jogurtu.
Výdatná porcia bielkovín
Presné množstvo bielkovín závisí od konkrétneho jogurtu aj veľkosti porcie mäsa. Grécky jogurt môže v 170-gramovej porcii obsahovať približne 15 až 18 gramov bielkovín. Sto gramov kuracích pŕs pridá približne ďalších 20 až 30 gramov v závislosti od toho, či sa hmotnosť počítala pred alebo po tepelnej úprave.
Jogurtová miska s chrumkavým cícerom
Ak chcete obmedziť mäso alebo máte chuť na inú kombináciu, siahnite po cíceri a vajíčkach. Opečený cícer dodá miske príjemnú chrumkavosť, zatiaľ čo pošírované vajcia vytvoria mäkkú a krémovú vrstvu.
Potrebné suroviny
- 170 g gréckeho jogurtu
- 2 vajcia
- uvarený cícer alebo cícer z konzervy
- 3 para orechy
- jarná cibuľka
- čerstvý kôpor
- údená paprika
- sušený cesnak
- rímska rasca
- trochu olivového oleja
- niekoľko kvapiek čili oleja
- 1 polievková lyžica octu
- soľ
- čierne korenie
- krajec kváskového chleba na podávanie
Postup
Najskôr si pripravte zmes údenej papriky, sušeného cesnaku a rímskej rasce. Korenie premiešajte s trochou olivového oleja.
Uvarený alebo konzervovaný cícer dôkladne opláchnite, nechajte odkvapkať a osušte. Rozložte ho na plech vystlaný papierom na pečenie a premiešajte s ochuteným olejom. Množstvo korenia prispôsobte objemu cíceru a vlastnej chuti.
Cícer pečte približne 25 až 30 minút pri 200 °C. Počas pečenia ho aspoň raz premiešajte, aby sa opiekol rovnomerne. Po vychladnutí môže byť ešte chrumkavejší. Na jednu misku budete potrebovať približne dve polievkové lyžice, zvyšok si môžete odložiť na ďalšie jedlo.
Medzitým pripravte pošírované vajcia. Do menšieho hrnca nalejte vodu, pridajte lyžicu octu a priveďte ju takmer do varu. Potom teplotu znížte, pretože voda by nemala prudko bublať.
Vajíčko je najlepšie rozbiť najskôr do malej šálky. Vo vode môžete lyžicou vytvoriť mierny vír a vajce do nej opatrne nechať skĺznuť. Varte ho približne tri minúty, aby bol bielok pevný a žĺtok zostal tekutý. Rovnako pripravte aj druhé vajce. Ak chcete mať väčšiu kontrolu nad výsledkom, varte ich postupne.
Grécky jogurt premiešajte so soľou a čiernym korením. Navrch pridajte nasekané para orechy, chrumkavý cícer, jarnú cibuľku a kôpor. Nakoniec položte pošírované vajcia a misku pokvapkajte malým množstvom čili oleja.
Podávajte ju s krajcom kváskového chleba opečeného nasucho.
Bielkoviny z viacerých zdrojov
Dve vajcia obsahujú približne 12 až 14 gramov bielkovín. Ďalšie dodá grécky jogurt a menšie množstvo tiež cícer a orechy. Obsah bielkovín v cíceri však závisí od veľkosti porcie – dve polievkové lyžice ich obsahujú menej než plná porcia strukoviny. Ak chcete jedlo sýtejšie, pokojne použite väčšie množstvo cíceru.
Pri para orechoch sa oplatí zachovať striedmosť. Sú mimoriadne bohaté na selén a jeho obsah sa medzi jednotlivými orechmi výrazne líši. Na pravidelnú konzumáciu preto zvyčajne postačí jeden až dva kusy; tri orechy je lepšie nevnímať ako každodennú dávku.
Ďalšie kombinácie slaných jogurtových misiek
Výhodou slaného jogurtu je, že ho môžete obmieňať podľa obsahu chladničky. Dôležité je vybrať hustejší biely jogurt bez cukru a príchute. Výborne sa hodí grécky jogurt, prípadne skyr alebo precedený biely jogurt.
Jogurt s vajíčkom a nakladanou zeleninou
Grécky jogurt osoľte a premiešajte s čerstvo pretlačeným cesnakom. Na povrch poukladajte uvarené vajce, uhorku, paradajky a opražené tekvicové semienka.
Výraznejšiu chuť dodá nakladaná zelenina, napríklad červená cibuľa. Pred pridaním ju nechajte odkvapkať, aby nálev jogurt príliš nezriedil.
Miska s údeným lososom
Do osoleného jogurtu pridajte trochu limetkovej šťavy a malé množstvo horčice. Navrch položte kúsky údeného lososa, kapary a opečené papričky Padrón.
Keďže údený losos aj kapary bývajú pomerne slané, jogurt najskôr ochutnajte a soľ pridávajte len opatrne.
Jogurt s krevetami a morskou riasou
Zaujímavú kombináciu vytvoria tepelne upravené krevety, sušená morská riasa, čerstvo nasekaný koriander a šalátová uhorka. Chuť môžete doplniť limetkovou šťavou, sezamom alebo niekoľkými kvapkami čili oleja.
Ako si zostaviť vlastnú slanú misku?
Na prípravu vlastnej kombinácie nepotrebujete presný recept. Začnite hustým bielym jogurtom, ktorý jemne osoľte a podľa chuti ochuťte cesnakom, citrónovou šťavou alebo bylinkami.
Potom pridajte zdroj bielkovín. Môže to byť kuracie mäso, vajce, ryba, krevety, cícer alebo iná strukovina. Čerstvá či pečená zelenina dodá objem, farbu a vlákninu. O chrumkavosť sa postarajú semienka, orechy alebo opečený cícer. Na záver stačí malé množstvo olivového či čili oleja.
Pri výbere jogurtu sledujte etiketu, pretože jednotlivé výrobky sa výrazne líšia obsahom tuku aj bielkovín. Ak má byť miska skutočne bohatá na bielkoviny, vhodný je hustý jogurt s vyšším obsahom bielkovín a bez pridaného cukru.
Slaná jogurtová miska je jednoduchý spôsob, ako obmeniť raňajky a využiť suroviny, ktoré už máte doma. Raz môže chutiť stredomorsky, inokedy pikantne alebo sviežo. Stačí sa prestať na jogurt pozerať iba ako na sladký dezert.
