Smoothie patrí medzi najobľúbenejšie rýchle raňajky. Je hotové za pár minút, dá sa pripraviť na desiatky spôsobov a mnohí ho považujú za zdravšiu alternatívu sladkých cereálií či pečiva. Napriek tomu sa veľa ľudí stretáva s tým, že po vypití smoothie prichádza hlad oveľa skôr, než očakávali.
Dôvodom často býva samotné zloženie nápoja. Mnohé smoothie obsahujú hlavne ovocie, prípadne ovocné džúsy, ktoré síce dodajú vitamíny a energiu, no zároveň obsahujú väčšie množstvo prirodzených cukrov. Ak v nápoji chýbajú bielkoviny, vláknina alebo tuky, organizmus ich spracuje pomerne rýchlo a pocit nasýtenia nemusí trvať dlho.
Podľa odporúčaní odborníkov býva sýtejšie jedlo založené na kombinácii viacerých živín, nie iba na samotných sacharidoch. Pri smoothie preto zohráva dôležitú úlohu nielen množstvo, ale najmä vyvážené zloženie.
Čo by malo obsahovať vyvážené smoothie?
Ak má smoothie slúžiť ako raňajky alebo sýtejšia desiata, odborníci odporúčajú zaradiť doň tri základné zložky:
- zdroj vlákniny
- zdroj bielkovín
- malé množstvo zdravých tukov
Vláknina pomáha spomaliť trávenie a podporuje pocit nasýtenia. Bielkoviny sú dôležité pre svaly aj regeneráciu organizmu a zároveň môžu pomôcť obmedziť rýchly návrat hladu. Tuky zas spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a prispievajú k stabilnejšiemu uvoľňovaniu energie.
Neznamená to však, že každé smoothie musí zasýtiť každého rovnako dlho. Pocit hladu ovplyvňuje vek, fyzická aktivita, metabolizmus aj celkový denný príjem potravy.
1. Čučoriedkové smoothie s gréckym jogurtom
Jednou z najčastejšie odporúčaných kombinácií je spojenie ovocia s jogurtom a orechovým maslom. Čučoriedky obsahujú vlákninu a antioxidanty, grécky jogurt dodá bielkoviny a mandľové maslo zdravé tuky.
Ingrediencie:
- hrsť čučoriedok
- 150 g gréckeho jogurtu
- 1 lyžica mandľového masla
- polovica banánu
- 200 ml mandľového mlieka
Všetko stačí rozmixovať dohladka. Výsledkom je približne 400 ml smoothie vhodného na raňajky alebo desiatu.
Do podobných receptov možno pridať aj ľanové semienka, ktoré obsahujú vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
2. Špenátové smoothie s banánom
Zelené smoothie nemusí mať výraznú zeleninovú chuť. Špenát má po rozmixovaní s banánom a rastlinným mliekom pomerne jemnú chuť a zároveň zvýši obsah vlákniny a niektorých vitamínov.
Ak človek potrebuje vyšší príjem bielkovín, môže pridať aj proteínový prášok.
Budete potrebovať:
- 2 hrste čerstvého špenátu
- 1 banán
- 1 lyžicu proteínového prášku
- 250 ml mandľového alebo ovseného mlieka
Podľa chuti možno pridať aj trochu škorice. Toto smoothie môže poslúžiť ako ľahšie raňajky alebo občerstvenie po športovej aktivite.
3. Mango, zázvor a chia semienka
Mango dodá smoothie prirodzenú sladkosť, zázvor výraznejšiu chuť a chia semienka zvýšia obsah vlákniny. Chia semienka navyše po kontakte s tekutinou zväčšujú objem, čo môže prispieť k väčšiemu pocitu nasýtenia.
Na prípravu budete potrebovať:
- polovicu manga
- malý kúsok čerstvého zázvoru alebo 1 lyžičku mletého
- 2 lyžice chia semienok
- 200 ml kokosovej vody
- šťavu z polovice limetky
Takéto smoothie je vhodné skôr ako ľahšia desiata alebo doplnok k menším raňajkám.
4. Maliny s avokádom
Avokádo dodá smoothie krémovú konzistenciu a obsahuje nenasýtené tuky. Maliny sú zas bohaté na vlákninu v porovnaní s mnohými druhmi ovocia.
Ingrediencie:
- hrsť malín
- štvrtina avokáda
- 150 g bieleho jogurtu
- 1 lyžica medu
- 200 ml vody alebo mandľového mlieka
Výsledné smoothie môže poslúžiť ako raňajky alebo sýtejšia popoludňajšia desiata.
Ani zdravé smoothie nie je zázrak
Odborníci upozorňujú, že smoothie samo o sebe nezaručí chudnutie ani dlhodobý pocit sýtosti. Veľa závisí od celkového životného štýlu, pohybu, kvality stravy počas celého dňa aj veľkosti porcií.
Dôležité je aj tempo konzumácie. Ak človek pije smoothie pomalšie, organizmus má viac času reagovať na príjem potravy a pocit nasýtenia môže prísť prirodzenejšie.
Správne pripravené smoothie však môže byť praktickým spôsobom, ako do jedálnička zaradiť viac ovocia, zeleniny, vlákniny a bielkovín bez zdĺhavej prípravy jedla.
