Zdravie mozgu úzko súvisí s celkovým stavom organizmu. Krvný tlak, hladina cholesterolu, pohyb, strava, spánok, psychická pohoda aj medziľudské vzťahy môžu ovplyvniť, ako dobre si človek zachová pamäť, pozornosť a schopnosť premýšľať.
Žiadny životný štýl však nedokáže zaručiť, že sa človek vyhne Alzheimerovej chorobe alebo inému typu demencie. Na ich vzniku sa podieľa vek, genetická výbava, zdravotný stav, životné prostredie a ďalšie okolnosti. Mnohé rizikové faktory však možno ovplyvniť.
Nie je potrebné zmeniť celý život zo dňa na deň. Význam môžu mať aj malé, ale pravidelné kroky. Starostlivosť o mozog možno rozdeliť do šiestich oblastí, ktoré sa navzájom dopĺňajú.
Pilier č. 1: Starostlivosť o celkové zdravie
Mozog potrebuje stály prísun krvi, kyslíka a živín. Ochorenia poškodzujúce srdce a cievy preto môžu ovplyvniť aj jeho fungovanie. Medzi významné ovplyvniteľné rizikové faktory patria vysoký krvný tlak, cukrovka, zvýšená hladina cholesterolu, obezita a fajčenie.
Dlhodobo zvýšený krvný tlak môže poškodzovať cievy a zvyšovať pravdepodobnosť mozgovej príhody. Cukrovka môže negatívne vplývať na cievy a nervový systém. Zvýšená hladina cholesterolu zase môže prispievať k vzniku aterosklerózy, teda k ukladaniu tukových látok v stenách tepien.
Dôležité sú preto pravidelné preventívne prehliadky, meranie krvného tlaku a kontroly hladiny cukru a tukov v krvi podľa odporúčania lekára. Ak už človek niektoré ochorenie má, mal by dodržiavať stanovenú liečbu. Lieky netreba svojvoľne meniť ani vysádzať.
Pozornosť si zaslúžia aj poruchy sluchu a zraku. Ak človek horšie počuje, môže sa menej zapájať do rozhovorov a postupne obmedzovať spoločenské kontakty. Používanie vhodnej načúvacej pomôcky môže komunikáciu uľahčiť, nemožno však sľúbiť, že samo osebe zabráni demencii.
Rovnako netreba prehliadať dlhodobý smútok, stratu záujmu o bežné činnosti či úzkosť. Depresia môže zhoršovať sústredenie a pamäť a patrí medzi faktory spájané s vyšším rizikom demencie. Pri pretrvávajúcich ťažkostiach je vhodné vyhľadať odbornú pomoc.
Malá zmena: Objednajte sa na preventívnu prehliadku, ktorú dlhšie odkladáte, alebo si nechajte skontrolovať krvný tlak.
Pilier č. 2: Pestrá a vyvážená strava
Neexistuje jedna potravina, ktorá by dokázala zastaviť starnutie mozgu. Dôležitejší je celkový spôsob stravovania počas dlhého obdobia.
So zdravím mozgu sa často spája stredomorský jedálny lístok a stravovanie MIND. Skratka MIND označuje spôsob stravovania, ktorý kombinuje prvky stredomorskej stravy a stravovacieho plánu DASH určeného na podporu zdravého krvného tlaku.
Strava MIND kladie dôraz najmä na:
- zelenú listovú zeleninu
- ďalšie druhy zeleniny
- bobuľové ovocie
- celozrnné obilniny
- strukoviny
- orechy
- ryby
- hydinu
- olivový olej
Zároveň odporúča obmedzovať červené a spracované mäso, maslo, tučné syry, sladkosti, vyprážané jedlá a jedlá rýchleho občerstvenia.
Viaceré pozorovacie štúdie zistili, že ľudia, ktorí sa dôslednejšie stravovali podľa zásad MIND alebo stredomorského jedálneho lístka, mávali nižšie riziko zhoršovania poznávacích schopností. Takéto výsledky však nepotvrdzujú, že konkrétna strava sama osebe zabráni vzniku demencie. Ľudia stravujúci sa zdravo môžu mať aj viac pohybu, kvalitnejší spánok a ďalšie prospešné návyky.
Netreba zabúdať ani na dostatok tekutín. Nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy, slabosť, zmätenosť alebo problémy so sústredením, najmä u starších ľudí. Potreba tekutín je individuálna a závisí aj od počasia, pohybu, zdravotného stavu a užívaných liekov.
Malá zmena: Nahraďte slané pochutiny hrsťou nesolených orechov alebo pridajte k hlavnému jedlu porciu zeleniny.
Pilier č. 3: Pravidelný pohyb
Pohyb prospieva srdcu, cievam, svalom, kostiam aj psychike. Pomáha regulovať krvný tlak, hladinu cukru v krvi a telesnú hmotnosť. Tým podporuje aj faktory dôležité pre zdravie mozgu.
Pravidelná telesná aktivita sa v štúdiách spája s lepším zachovaním poznávacích schopností a nižším rizikom ich zhoršovania. Stále však platí, že pohyb neposkytuje úplnú ochranu pred demenciou.
Za pohyb sa nepovažuje iba šport alebo návšteva posilňovne. Vhodná je svižná chôdza, plávanie, bicyklovanie, tanec, turistika, záhradkárčenie aj aktívne domáce práce. Užitočné sú tiež silové cvičenia a aktivity zamerané na rovnováhu a pohyblivosť.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým počas týždňa aspoň 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 až 150 minút intenzívnej aktivity. Súčasťou týždňa by malo byť aj posilňovanie hlavných svalových skupín aspoň počas dvoch dní. Každý pohyb je však lepší než úplná nečinnosť.
Ľudia s chronickým ochorením, bolesťami alebo výrazne obmedzenou pohyblivosťou by mali vhodný druh cvičenia konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Malá zmena: Choďte časť cesty pešo, použite schody alebo sa po jedle desať minút prechádzajte.
Pilier č. 4: Duševná aktivita a nové podnety
Mozog zostáva aktívny, keď sa človek učí, premýšľa, plánuje a rieši nové úlohy. Duševná činnosť môže podporovať takzvanú kognitívnu rezervu, teda schopnosť mozgu lepšie sa vyrovnávať so zmenami a poškodením.
Vhodné je čítanie, písanie, učenie sa cudzieho jazyka, hra na hudobnom nástroji, tanec, šach, tvorivé činnosti alebo oboznamovanie sa s novými technológiami. Výhodné sú najmä aktivity, ktoré človeka zaujímajú a zároveň ho nútia osvojiť si niečo nové.
Krížovky, kvízy a pamäťové hry môžu precvičovať konkrétne schopnosti, no nemožno tvrdiť, že samy osebe zabránia Alzheimerovej chorobe. Ak človek stále rieši iba rovnaký typ úloh, trénuje najmä zručnosť, ktorú pri nich používa. Pestrejšie podnety zapájajú viac schopností.
Praktickým tréningom môže byť aj príprava neznámeho jedla. Človek musí prečítať recept, naplánovať postup, odmerať suroviny, sledovať čas a prispôsobiť sa výsledku.
Malá zmena: Naučte sa nové slovo, vyskúšajte neznámy recept alebo sa vyberte na prechádzku inou trasou.
Pilier č. 5: Spánok, oddych a psychická pohoda
Spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu. Počas neho prebiehajú procesy súvisiace so spracovaním informácií, ukladaním spomienok, reguláciou emócií a obnovou organizmu.
Dlhodobý nedostatok spánku môže zhoršovať pozornosť, pamäť, náladu a rýchlosť reakcií. Väčšina dospelých potrebuje približne sedem až deväť hodín spánku denne, hoci individuálne potreby sa môžu líšiť.
Dôležitá nie je iba dĺžka, ale aj kvalita spánku. Hlasné chrápanie, opakované prestávky v dýchaní, ranné bolesti hlavy a výrazná denná ospalosť môžu upozorňovať na spánkové apnoe. Tento stav si vyžaduje lekárske vyšetrenie.
K lepšiemu spánku môže prispieť pravidelný čas vstávania a zaspávania, pokojná a tmavá spálňa, obmedzenie kofeínu v druhej polovici dňa a menej času stráveného pred obrazovkou tesne pred spaním.
Mozog ovplyvňuje aj dlhodobý stres. Krátkodobá stresová reakcia je prirodzená, no pretrvávajúce napätie môže narúšať spánok, náladu a schopnosť sústrediť sa. Pomôcť môže pohyb, čas venovaný záľubám, pobyt v prírode, pokojné dýchanie alebo rozhovor s blízkym človekom.
Relaxačné techniky môžu zmierniť napätie, nie sú však náhradou odbornej liečby depresie alebo úzkostnej poruchy. Ak ťažkosti pretrvávajú alebo zasahujú do každodenného života, je potrebné obrátiť sa na odborníka.
Malá zmena: Pred spaním odložte telefón skôr a niekoľko minút venujte pokojnej činnosti bez obrazovky.
Pilier č. 6: Spoločenské kontakty
Dlhodobá sociálna izolácia a osamelosť sa v štúdiách spájajú s vyšším rizikom depresie, srdcovo-cievnych ochorení a zhoršovania poznávacích schopností. Ide o súvislosť, nie o dôkaz, že osamelosť musí priamo vyvolať demenciu.
Rozhovor zapája viacero schopností naraz. Mozog spracúva slová, tón hlasu, mimiku, význam informácií aj vlastnú odpoveď. Spoločné aktivity navyše môžu spájať komunikáciu s pohybom, učením a emocionálnou podporou.
Podstatný nie je čo najvyšší počet známych, ale kvalita vzťahov a pravidelný kontakt. Niekomu vyhovuje väčšia skupina, inému jeden alebo dvaja blízki ľudia. Kontakt možno udržiavať osobne, telefonicky aj prostredníctvom videohovorov.
Pomôcť môže stretnutie s rodinou, spoločná prechádzka, záujmový krúžok, dobrovoľníctvo alebo pravidelný rozhovor so susedom. Ak človek nemá blízkych ľudí vo svojom okolí, vhodnou možnosťou môžu byť komunitné, seniorské, športové alebo vzdelávacie aktivity.
Malá zmena: Ozvite sa človeku, s ktorým ste sa dlhšie nerozprávali, alebo si dohodnite spoločnú prechádzku.
Najlepšie výsledky prináša spojenie viacerých návykov
Zdravie mozgu nemožno postaviť na jedinom opatrení. Výživový doplnok, konkrétna potravina, lúštenie krížoviek ani krátkodobá diéta nedokážu samy osebe zabrániť demencii.
Jednotlivé piliere sa navzájom ovplyvňujú. Pohyb môže podporiť spánok a psychickú pohodu. Spoločná prechádzka spája telesnú aktivitu, sociálny kontakt a oddych. Zdravšie stravovanie môže priaznivo vplývať na krvný tlak, cholesterol aj telesnú hmotnosť.
Životný štýl nedokáže zmeniť vek ani genetickú výbavu. Môže však pomôcť ovplyvniť niektoré faktory spojené so zdravím mozgu a zároveň prospieť srdcu, cievam, svalom a celkovej kvalite života.
Netreba začínať veľkými predsavzatiami. Udržateľnejšie býva vybrať si jednu reálnu zmenu – krátku každodennú prechádzku, pravidelnejší spánok, viac zeleniny alebo častejší kontakt s blízkymi. Keď sa z nej stane bežná súčasť dňa, možno pridať ďalšiu.
