Dlhé hodiny za pracovným stolom, pravidelné sledovanie telefónu, šoférovanie aj opakované domáce práce môžu postupne ovplyvniť pohyblivosť chrbtice. Ramená sa posúvajú dopredu, svaly hrudníka tuhnú a človek si začne zvykať na predklonenú polohu. Pri pokuse o výrazné vystretie alebo záklon sa potom môže ozvať nepríjemný tlak v krížoch.
Takéto problémy sa netýkajú iba ľudí po päťdesiatke. Objaviť sa môžu v každom veku, najmä ak človek trávi veľkú časť dňa v jednej polohe a nemá dostatok rozmanitého pohybu. S pribúdajúcimi rokmi však môže byť strata pohyblivosti citeľnejšia a návrat k pravidelnému cvičeniu pomalší.
Jedným z cvikov, ktoré môžu rozhýbať hrudnú časť chrbtice a natiahnuť prednú stranu tela, je upravená jogová pozícia ťavy. V sanskrte sa nazýva Ustrasana. Nejde o zázračnú liečbu bolesti ani o pohyb, ktorý každému okamžite dodá energiu. Ak sa však vykonáva správne a bez bolesti, môže podporiť pohyblivosť hrudníka, natiahnuť skrátené svaly a zlepšiť vnímanie držania tela.
Prečo sa pri záklone môžu ozvať kríže?
Ľudská chrbtica nie je jedna pevná tyč. Jej jednotlivé časti majú odlišnú stavbu aj rozsah pohybu. Hrudná chrbtica je prirodzene menej pohyblivá než krčná alebo drieková časť. Dlhé sedenie a nedostatok pohybu môžu tento rozdiel ešte zvýrazniť.
Keď je hrudná časť stuhnutá, telo si pri záklone môže pomôcť väčším pohybom v drieku. Kríže sa prehnú, zatiaľ čo horná časť chrbta zostane takmer nehybná. Práve vtedy sa môže objaviť pocit stlačenia, nepríjemné svalové napätie alebo bolesť.
Nie je však správne tvrdiť, že záklon automaticky stláča medzistavcové platničky a spôsobuje svalový kŕč. Chrbtica je na pohyb prispôsobená a primeraný záklon nemusí byť nebezpečný. Problémom môže byť najmä prudký pohyb, príliš veľký rozsah, zlá kontrola alebo cvičenie napriek bolesti.
Pri záklonoch preto nie je cieľom dostať sa čo najhlbšie. Dôležitejšie je najskôr sa vytiahnuť nahor, udržať panvu stabilnú a následne otvoriť hrudník len do príjemného rozsahu.
Čo znamená horný skrížený syndróm?
Svalová nerovnováha v oblasti krku, ramien a hrudníka sa niekedy označuje ako horný skrížený syndróm. Tento pojem opisuje kombináciu zvýšeného napätia niektorých svalov a slabšieho zapájania iných svalových skupín.
Človek môže mať ramená posunuté dopredu, hlavu vysunutú pred trup a menej aktívne svaly medzi lopatkami. Nejde však o jedinú možnú príčinu bolesti chrbta alebo krku. Samotný vzhľad držania tela navyše nedokazuje, že človek musí mať zdravotný problém.
Bolesť môže súvisieť s množstvom faktorov vrátane preťaženia, stresu, nedostatku spánku, predchádzajúceho úrazu, celkovej kondície alebo ochorenia pohybového aparátu. Preto nemožno každú bolesť vysvetliť iba tým, že sa človek hrbí.
Ako môže pozícia ťavy pomôcť?
Pozícia ťavy patrí medzi záklonové jogové cviky. Naťahuje prednú časť trupu, najmä prsné svaly, ramená, brušnú stenu a prednú stranu bedier. Súčasne sa zapájajú svaly chrbta, stehien, sedacie svaly a stred tela.
Pri pravidelnom a primeranom cvičení môže tento pohyb:
- podporiť pohyblivosť hrudnej chrbtice
- natiahnuť svaly na prednej strane trupu
- zlepšiť kontrolu nad polohou panvy a trupu
- podporiť vzpriamenejšie držanie tela
- pomôcť človeku lepšie si uvedomiť vlastné pohybové návyky
Otvorenejšia poloha hrudníka môže niektorým ľuďom subjektívne uľahčiť hlbší nádych. Nie je však pravda, že zhrbené sedenie automaticky stláča pľúca a brušné orgány u každého človeka alebo že plytšie dýchanie udržiava telo v stave trvalej únavy.
Rovnako nemožno tvrdiť, že jediný záklon zvýši hustotu kostí. Pre zdravie kostí je dôležitá kombinácia pravidelnej pohybovej aktivity, silového tréningu a cvičenia so zaťažením. Význam má aj primeraný príjem bielkovín, vápnika a vitamínu D, nefajčenie a riešenie rizikových faktorov s lekárom.
Najskôr si pripravte kolená a ramená
Pred pozíciou ťavy je vhodné telo krátko zahriať. Niekoľkokrát pomaly zakrúžte ramenami, spojte ruky za chrbtom a jemne otvorte hrudník. Môžete tiež vykonať niekoľko opakovaní mačacieho chrbta na štyroch, pri ktorých sa chrbtica striedavo zaobľuje a vracia do neutrálnej polohy.
Ak sú kolená citlivé, podložte ich zloženou dekou alebo mäkkým uterákom. Podložka má zmierniť tlak, nie však prekryť ostrú či pretrvávajúcu bolesť. V prípade výrazných problémov s kolenami je lepšie zvoliť cvičenie na stoličke.
Upravená pozícia ťavy krok za krokom
Kľaknite si na podložku a kolená umiestnite približne na šírku bokov. Predkolenia a priehlavky nechajte položené na zemi. Ak je pre vás príjemnejšie mať päty vyššie, môžete oprieť prsty nôh o podložku.
Jemne zatlačte predkolenia do zeme a aktivujte svaly stehien. Panvu držte približne nad kolenami. Nemusíte ju silou tlačiť dopredu ani výrazne sťahovať sedacie svaly.
Dlane položte na zadnú stranu panvy alebo na hornú časť sedacích svalov. Ruky poskytujú oporu a pomáhajú kontrolovať polohu panvy, nevytvárajú však skutočný ochranný korzet. Kríže chráni predovšetkým primeraný rozsah pohybu a dobrá svalová kontrola.
Lakte jemne priblížte k sebe a ramená spustite nadol. S nádychom sa vytiahnite za temenom hlavy. Predstavte si, že chcete zväčšiť vzdialenosť medzi panvou a hrudníkom.
Mierne spevnite spodnú časť brucha, ale nezadržiavajte dych. S ďalším nádychom zdvihnite hrudnú kosť nahor a s výdychom začnite hornú časť trupu jemne nakláňať dozadu.
Záklon má byť malý a kontrolovaný. Nejde o to, ako ďaleko sa dostanete, ale či dokážete pohyb vykonať bez ostrého tlaku v krížoch. Boky sa snažte ponechať nad kolenami a nepresúvajte ich výrazne dozadu.
Čo robiť s hlavou?
Poloha krku by mala zostať pohodlná. Začiatočníci môžu držať bradu mierne zasunutú a pozerať sa dopredu alebo šikmo nahor. Hlavu netreba spúšťať dozadu.
Pôvodné tvrdenie, že sa hlava pri pozícii ťavy nikdy nesmie zakloniť, by bolo príliš kategorické. Skúsený a zdravý človek môže krk postupne predĺžiť do záklonu, ak mu táto poloha nerobí problémy. Pre začiatočníkov a ľudí s bolesťou krku je však neutrálnejšia poloha bezpečnejšia.
V pozícii zostaňte dva až tri pokojné nádychy. Ak sa cítite stabilne, môžete čas predĺžiť na približne päť dychov. Dýchanie má zostať plynulé a nemali by ste cítiť ostrú bolesť.
Ako sa bezpečne vrátiť?
Pri návrate spevnite stred tela a stehná. S nádychom pomaly zdvihnite trup do vzpriamenej polohy. Nevracajte sa prudko a nepomáhajte si švihom hlavy.
Po cvičení chvíľu zostaňte vo vzpriamenom kľaku alebo sa posaďte na päty. Ak vám vyhovuje poloha dieťaťa, môžete sa predkloniť, vystrieť ruky pred seba a nechať chrbát uvoľniť. Táto poloha však nie je povinná. Pri bolesti kolien, bokov alebo krížov ju vynechajte.
Plnú pozíciu s rukami na pätách nepotrebuje každý
Po zlepšení pohyblivosti možno vyskúšať plnú pozíciu ťavy s dlaňami na pätách. Ide však o náročnejší variant, ktorý si vyžaduje pohyblivé ramená, hrudnú chrbticu a bedrové kĺby.
Plná pozícia nie je cieľom, ktorý musí dosiahnuť každý. Začiatočníkom môže úplne postačovať verzia s rukami na panve. Ďalšou možnosťou je položiť vedľa chodidiel jogové bloky a oprieť dlane o ne.
Hlbší záklon automaticky neprináša väčší zdravotný úžitok. Prílišné prehýbanie môže naopak vyvolať tlak v krížoch alebo podráždiť citlivý krk.
Šetrnejší variant na stoličke
Ak vám kľačanie nevyhovuje, môžete vyskúšať otvorenie hrudníka v sede. Použite stabilnú stoličku bez koliesok.
Sadnite si vzpriamene a chodidlá položte celou plochou na podlahu. Kolená majte približne nad členkami a nohy na šírku panvy. Ruky položte na stehná alebo za hlavu, pričom dlaňami netlačte na krk.
S nádychom sa vytiahnite za temenom a zdvihnite hrudnú kosť. Ramená jemne posuňte dozadu a nadol. Ak má operadlo vhodnú výšku, môžete sa oň mierne oprieť oblasťou pod lopatkami a opatrne otvoriť hrudník.
Kríže neprehýbajte nasilu a brucho nevytláčajte dopredu. Po dvoch až troch dychoch sa vráťte do neutrálnej polohy. Cvik možno zopakovať dva- až trikrát.
Tento variant nezaťažuje kolená tak ako kľak, stále však nemusí byť vhodný pre každého. Ak pri ňom vzniká bolesť, necvičte cez nepríjemné pocity.
Kedy cvik okamžite prerušiť?
Mierny ťah v oblasti hrudníka, ramien, brucha alebo prednej strany stehien je pri naťahovaní bežný. Cvik však nesmie vyvolávať ostrú, pálivú alebo vystreľujúcu bolesť.
Cvičenie prerušte, ak sa objaví:
- ostrá alebo postupne silnejúca bolesť
- nepríjemné stlačenie v krížoch
- bolesť vystreľujúca do ruky alebo nohy
- mravčenie, necitlivosť alebo slabosť končatiny
- závrat, nevoľnosť alebo strata rovnováhy
- tlak na hrudi alebo výrazná dýchavičnosť
- bolesť hlavy alebo nepríjemný tlak v oblasti krku
Zadržiavanie dychu môže byť signálom, že ste zvolili príliš náročnú polohu. Neznamená to však automaticky, že je chrbtica v ohrození. V takom prípade zmenšite rozsah záklonu a skúste sa vrátiť k pokojnejšiemu dýchaniu.
Závraty či mravčenie v rukách nemožno automaticky pripisovať obmedzenému prietoku krvi do mozgu. Tieto príznaky môžu mať viacero príčin. Ak sa opakujú, je vhodné vyhľadať lekára.
Kto by mal byť obzvlášť opatrný?
Pred cvičením sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom, ak máte diagnostikované ochorenie chrbtice, výraznú osteoporózu, prekonanú zlomeninu stavca, nedávny úraz alebo ste absolvovali operáciu chrbtice, bedier či kolien.
Odborné vedenie je vhodné aj vtedy, ak vás chrbát bolí dlhodobo, bolesť sa postupne zhoršuje alebo neviete, čo ju spôsobuje. Pri osteoporóze nie sú všetky záklony automaticky zakázané, výber cvikov však musí zohľadňovať stav kostí a prípadné prekonané zlomeniny.
Lekárske vyšetrenie neodkladajte, ak bolesť vznikla po vážnejšom páde, sprevádza ju horúčka, nevysvetliteľné chudnutie, výrazná nočná bolesť, slabosť nôh alebo problémy s ovládaním močenia či stolice.
Jeden cvik bolesť chrbta nevyrieši
Pravidelný a primeraný pohyb patrí medzi odporúčané možnosti zvládania chronickej nešpecifickej bolesti krížov. Neexistuje však jeden univerzálny cvik, ktorý by pomohol každému.
Najväčší význam má dlhodobá kombinácia prirodzeného pohybu, chôdze, posilňovania, cvičenia rovnováhy a udržiavania pohyblivosti. Dôležité je tiež prerušovať dlhé sedenie a počas dňa pravidelne meniť polohu.
Pozícia ťavy môže byť užitočnou súčasťou takejto zostavy. Pomáha otvárať prednú časť tela a rozhýbať hrudnú chrbticu, no nemá bolieť a nie je vhodná pre každého. Pri jej vykonávaní preto platí jednoduché pravidlo: dôležitejšia než hĺbka záklonu je kontrola pohybu, pokojné dýchanie a pravidelnosť.
