Niektoré dni zvládnete tréning bez väčšej námahy, inokedy sa rovnaké tempo zdá podstatne náročnejšie. Za rozdielom nemusí byť slabá vôľa ani nedostatok disciplíny. Výkon ovplyvňuje spánok, strava, stres, zdravotný stav, regenerácia a u niektorých žien aj príznaky sprevádzajúce menštruačný cyklus.
Počas cyklu sa prirodzene menia hladiny estrogénu a progesterónu. To však neznamená, že každá žena musí v rovnakých dňoch cvičiť intenzívnejšie alebo automaticky spomaliť. Reakcie organizmu sú individuálne a môžu sa meniť aj z jedného mesiaca na druhý.
V súčasnosti nemáme dostatok kvalitných dôkazov na vytvorenie univerzálneho tréningového plánu podľa jednotlivých fáz menštruačného cyklu. Výskumy ukazujú, že priemerné rozdiely vo výkonnosti sú skôr malé a výsledky štúdií sa často rozchádzajú. Oveľa rozumnejšie je sledovať vlastné príznaky a prispôsobovať im záťaž.
Počas menštruácie nemusíte automaticky prestať cvičiť
Prvý deň krvácania sa považuje za prvý deň nového menštruačného cyklu. Hladiny estrogénu a progesterónu sú v tomto období nízke. Niektoré ženy pociťujú bolesti podbruška a chrbta, únavu, nafukovanie, bolesti hlavy alebo tráviace ťažkosti. Iné ženy nemajú takmer žiadne problémy a vo svojom bežnom režime môžu pokračovať.
Samotná menštruácia nie je dôvodom na zákaz športovania. Ak sa cítite dobre, môžete behať, posilňovať, plávať alebo absolvovať obľúbenú skupinovú lekciu. Nie je potrebné znižovať intenzitu len preto, že sa začalo krvácanie.
Ak vás však trápia kŕče, slabosť alebo výrazná únava, je vhodné záťaž zmierniť. Namiesto náročného intervalového tréningu môžete zvoliť prechádzku, pokojnejšiu jazdu na bicykli, ľahké posilňovanie, strečing, pilates alebo jogu. Výskumy naznačujú, že pravidelný pohyb môže u niektorých žien zmierniť intenzitu menštruačných bolestí. Nie je však dokázané, že jeden konkrétny druh cvičenia účinkuje najlepšie.
Pomôcť môže aj pokojné bránicové dýchanie a vedomé uvoľňovanie svalov brucha a panvového dna. Nejde o zaručenú liečbu kŕčov, ale o bezpečný spôsob celkového upokojenia a uvoľnenia.
Počas menštruácie nie sú všeobecne zakázané ani obrátené jogové polohy, napríklad sviečka. Ak vám však spôsobujú tlak, bolesť, závraty alebo jednoducho nie sú príjemné, vynechajte ich. Rozhodujúci je váš zdravotný stav a pocit, nie všeobecné pravidlo platné pre všetkých.
Železo neužívajte automaticky
Počas krvácania telo stráca určité množstvo železa. To však neznamená, že každá žena potrebuje počas menštruácie výživový doplnok. Železo by sa malo užívať predovšetkým pri potvrdenom nedostatku alebo na odporúčanie lekára, pretože nadmerné dávky môžu byť škodlivé.
Pozornosť treba venovať najmä veľmi silnej alebo dlhej menštruácii. Ak sa k nej pridáva výrazná únava, bledosť, zadýchavanie, závraty, bolesti hlavy alebo búšenie srdca, vhodné je lekárske vyšetrenie a kontrola krvného obrazu a zásob železa.
Horčík sa nachádza v orechoch, semenách, strukovinách, celozrnných potravinách a listovej zelenine. Ani jeho dopĺňanie vo forme tabliet nie je nevyhnutné pre každú ženu. Výživový doplnok nenahrádza pestrú stravu a pri zdravotných problémoch je vhodné jeho užívanie konzultovať s odborníkom.
Folikulárna fáza môže priniesť viac energie, nie je to však pravidlo
Po skončení menštruácie pokračuje folikulárna fáza. V jej priebehu zvyčajne stúpa hladina estrogénu a vo vaječníku dozrieva folikul. Mnohé ženy sa v tomto období cítia lepšie, majú viac energie a väčšiu chuť cvičiť. Dôvodom však nemusí byť iba hormonálna zmena, ale aj ústup bolestí a ďalších menštruačných ťažkostí.
Ak sa cítite oddýchnuto a dobre regenerujete, môžete zaradiť intenzívnejší silový tréning, rýchlejší beh, dynamickú lekciu alebo intervalové cvičenie. Záťaž by sa však mala zvyšovať postupne a podľa vašich schopností.
Nie je pravda, že v tejto fáze sa svalová hmota buduje takmer sama. Rast svalov závisí najmä od pravidelného silového tréningu, postupného zvyšovania záťaže, dostatočného príjmu energie a bielkovín, spánku a regenerácie. Žiadna fáza cyklu tieto základné podmienky nenahradí.
Ak sa po menštruácii stále cítite vyčerpane, nemusíte sa nútiť do rekordov. Pretrvávajúca slabosť môže súvisieť napríklad s nedostatkom spánku, nízkym príjmom energie, silným krvácaním alebo nedostatkom železa.
Ovulácia nie je zaručeným vrcholom výkonnosti
Ovulácia obyčajne nastáva približne v strednej časti cyklu, presný termín sa však môže meniť. Pri 28-dňovom cykle môže pripadnúť približne na 14. deň, no nie je to spoľahlivé pravidlo. K posunu môže dôjsť aj u ženy, ktorá má zvyčajne pravidelnú menštruáciu.
Pred ovuláciou býva hladina estrogénu vyššia a niektoré ženy môžu pociťovať viac energie. Ak sa cítite dobre, nič vám nebráni zaradiť náročnejší silový tréning, šprinty, intervalové cvičenie alebo dynamický šport.
Nie je však potvrdené, že ovulácia predstavuje u každej ženy vrchol sily, rýchlosti a vytrvalosti. Dostupné vedecké hodnotenia nepreukázali také výrazné a jednotné rozdiely, aby bolo možné všetkým ženám odporúčať najťažšie tréningy práve v tomto období.
Diskutuje sa aj o možnom vplyve hormonálnych zmien na väzy a riziko zranenia. Výsledky výskumov však nie sú natoľko jednoznačné, aby bolo možné tvrdiť, že počas ovulácie sú kĺby výrazne nestabilnejšie alebo že musí nevyhnutne stúpnuť riziko úrazu.
Dôkladné zahriatie, správna technika, vhodná obuv a primerané dávkovanie záťaže sú potrebné počas celého mesiaca. Ak cítite bolesť alebo nestabilitu kĺbu, cvičenie prerušte alebo upravte bez ohľadu na fázu cyklu.
Luteálna fáza môže zmeniť pocit pri cvičení
Po ovulácii nastupuje luteálna fáza, počas ktorej stúpa hladina progesterónu a mení sa aj hladina estrogénu. Telesná teplota sa môže mierne zvýšiť. Niektoré ženy preto horšie znášajú cvičenie v horúcom prostredí, najmä pri dlhšom alebo intenzívnom výkone.
Prvá časť luteálnej fázy nemusí mať na tréning žiadny citeľný vplyv. Ak nemáte ťažkosti, môžete pokračovať v bežnom cvičebnom pláne. Nie je potrebné preventívne prejsť iba na pomalé kardio alebo ľahké cvičenie.
Ťažkosti sa u niektorých žien objavujú až pred menštruáciou. Môže ísť o nafukovanie, zadržiavanie vody, citlivé prsníky, únavu, bolesti hlavy, väčší hlad, podráždenosť alebo horší spánok. Intenzita predmenštruačných príznakov je veľmi individuálna.
Ak sa necítite dobre, vhodnou alternatívou môže byť svižná chôdza, mierne kardio, pilates, ľahší silový tréning alebo mobilizačné a uvoľňovacie cvičenia. Ak však žiadne ťažkosti nemáte, môžete ďalej trénovať intenzívne.
Luteálna fáza nezaručuje rýchlejšie chudnutie
Telo môže počas luteálnej fázy pri niektorých druhoch záťaže využívať o niečo viac tukov ako zdroj energie. To však neznamená, že v tejto časti cyklu automaticky schudnete viac alebo že sa tréning stáva účinnejším pri odstraňovaní telesného tuku.
O dlhodobom chudnutí rozhoduje najmä celkový príjem a výdaj energie, stravovanie, množstvo pohybu, spánok, stres a pravidelnosť režimu. Krátkodobé zmeny hmotnosti pred menštruáciou väčšinou súvisia so zadržiavaním vody a obsahom tráviaceho traktu, nie s náhlym prírastkom tuku.
Pohyb môže zlepšiť náladu a niektorým ženám pomôcť zvládať predmenštruačné príznaky. Nie je však presné hovoriť, že cvičenie z tela spoľahlivo „vyplaví“ prebytočnú vodu. Zadržiavanie tekutín zvyčajne po začiatku menštruácie prirodzene ustúpi.
Najlepším pomocníkom môže byť vlastný denník
Namiesto pevného tréningového kalendára podľa cyklu si môžete niekoľko mesiacov zapisovať deň cyklu, druh a intenzitu cvičenia, úroveň energie, bolesti, náladu, spánok a regeneráciu. Takto ľahšie zistíte, či sa u vás určité ťažkosti pravidelne opakujú.
Jedna žena potrebuje zvoľniť počas prvých dní krvácania, ďalšia sa cíti najslabšia tesne pred menštruáciou a iná si počas mesiaca nevšimne takmer žiadny rozdiel. Všetky tieto skúsenosti sú možné.
Odlišná situácia môže nastať pri hormonálnej antikoncepcii, ktorá mení prirodzený priebeh hormonálnych hladín. Odporúčania vytvorené pre prirodzený cyklus preto nemožno automaticky prenášať na všetky používateľky hormonálnej antikoncepcie.
Kedy už nejde iba o bežné prejavy cyklu
Menštruácia nemusí byť úplne bezbolestná, silné bolesti ani mimoriadne krvácanie však netreba automaticky považovať za normálne. Lekára je vhodné vyhľadať, ak vás ťažkosti vyradia z bežného života, bolesti sa postupne zhoršujú, krvácanie je neobvykle silné alebo dlhé, prípadne sa pridajú závraty, dýchavičnosť, mdloby či výrazné vyčerpanie.
Za problémami môže byť napríklad anémia, endometrióza alebo iné gynekologické ochorenie. Cvičenie môže niektoré príznaky zmierniť, ale nenahrádza odborné vyšetrenie a liečbu.
Najrozumnejšie je vnímať menštruačný cyklus ako jeden z viacerých faktorov ovplyvňujúcich tréning. Keď sa cítite dobre, môžete cvičiť naplno. Ak vás trápia bolesti, slabosť alebo nedostatočná regenerácia, zníženie záťaže nie je zlyhaním. Je to prirodzená súčasť rozumného a dlhodobo udržateľného tréningu.
