Dlho žiť znie lákavo. Samotný vysoký vek však nemusí znamenať výhru, ak človek strávi posledné roky života s vážnymi zdravotnými obmedzeniami, bolesťami alebo stratou samostatnosti. Aj preto sa čoraz častejšie hovorí o pojme healthspan. Ten nevyjadruje iba počet prežitých rokov, ale obdobie, počas ktorého zostáva človek v relatívne dobrom zdraví a dokáže viesť aktívny život.
Ešte donedávna sa pri starnutí pozornosť sústreďovala najmä na priemernú dĺžku života. Ak sa niekto dožil deväťdesiatky či dokonca stovky, automaticky sa to považovalo za úspech. Samotný vek však neprezrádza, v akom stave človek tieto roky prežil.
Jeden môže zostať aj vo vysokom veku samostatný, pohyblivý a duševne aktívny, zatiaľ čo iný môže byť oveľa skôr odkázaný na pomoc svojho okolia. Moderný výskum starnutia sa preto nezaoberá iba tým, ako život predĺžiť, ale aj tým, ako predĺžiť jeho zdravú a aktívnu časť.
Žiť dlho a žiť dobre nie je to isté
Anglický pojem lifespan označuje celkovú dĺžku života, teda počet rokov od narodenia po smrť. Healthspan možno zjednodušene vysvetliť ako obdobie života prežité v dobrom zdraví, bez výrazných obmedzení spôsobených ochorením alebo zdravotným postihnutím.
Neexistuje však jedna univerzálna definícia, ktorú by všetci odborníci používali úplne rovnako. Niektoré výskumy považujú za healthspan roky bez závažného chronického ochorenia, iné zohľadňujú aj pohyblivosť, duševnú kondíciu, mieru samostatnosti a schopnosť zvládať každodenné činnosti.
Zdravé starnutie zároveň neznamená, že človek nesmie mať žiadnu diagnózu, užívať lieky alebo občas pociťovať bolesť. Mnohí ľudia dokážu viesť plnohodnotný život aj s dobre kontrolovaným chronickým ochorením. Dôležité je predovšetkým to, do akej miery zdravotný stav obmedzuje ich pohyb, myslenie, samostatnosť a bežné fungovanie.
Cieľom teda nie je iba pridávať životu ďalšie roky, ale zachovať v nich čo najvyššiu možnú kvalitu.
Rozdiel môže predstavovať takmer desať rokov
Rozsiahla štúdia publikovaná v roku 2024 v odbornom časopise JAMA Network Open analyzovala údaje zo 183 členských štátov Svetovej zdravotníckej organizácie. Výskumníci porovnávali priemernú dĺžku života s odhadovanou dĺžkou života v zdraví.
Podľa výsledkov predstavoval v roku 2019 celosvetový priemerný rozdiel medzi týmito hodnotami 9,6 roka. Neznamená to, že každý človek prežije posledných desať rokov života vážne chorý alebo úplne nesamostatný. Ide o populačný priemer založený na údajoch o úmrtnosti a zdravotnej záťaži.
Výsledky však ukazujú, že predlžovanie života automaticky neprináša rovnako výrazné predĺženie obdobia bez zdravotných problémov. Medzera medzi celkovou dĺžkou života a rokmi prežitými v zdraví sa navyše v sledovanom období celosvetovo zväčšila.
To je dôležitý dôvod, prečo sa o prevenciu zaujímať skôr, než sa objavia vážnejšie ťažkosti. Mnohé chronické ochorenia sa vyvíjajú postupne a spočiatku nemusia spôsobovať výrazné príznaky.
Ženy často žijú dlhšie, no nie vždy zdravšie
Rovnaká štúdia zaznamenala rozdiel aj medzi ženami a mužmi. U žien bola medzera medzi celkovou dĺžkou života a rokmi prežitými v zdraví v celosvetovom priemere o 2,4 roka väčšia než u mužov.
Ženy sa v mnohých krajinách dožívajú vyššieho veku, ale zároveň môžu dlhšie žiť s chronickými ochoreniami. K väčšej zdravotnej záťaži u žien prispievajú okrem iného niektoré problémy pohybového aparátu, neurologické ochorenia či ochorenia močovej a pohlavnej sústavy.
Ide však o populačné priemery, nie o predpoveď osudu konkrétneho človeka. Ukazujú predovšetkým to, že vyššia priemerná dĺžka života sama osebe nestačí na posúdenie zdravia obyvateľstva.
Pohyb pomáha udržiavať telo funkčné
Pravidelná fyzická aktivita patrí medzi najlepšie preskúmané faktory spojené so zdravším starnutím. Pomáha udržiavať svalovú silu, pohyblivosť, rovnováhu aj kondíciu srdca a ciev. Zároveň súvisí s nižším rizikom viacerých chronických ochorení.
S pribúdajúcim vekom prirodzene dochádza k zmenám svalovej hmoty a sily. Ich rýchlosť však ovplyvňuje zdravotný stav, strava aj množstvo pohybu. Dlhodobá nečinnosť môže postupne zhoršovať schopnosť vstávať zo stoličky, kráčať po schodoch, nosiť nákup alebo udržať rovnováhu.
Pre zachovanie celkovej kondície je vhodné kombinovať viacero druhov aktivity. Svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie alebo iný vytrvalostný pohyb podporujú srdce a obehový systém. Posilňovanie pomáha udržiavať svaly a kosti, zatiaľ čo cvičenia rovnováhy a pohyblivosti môžu znižovať riziko pádov.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým týždenne aspoň 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 až 150 minút intenzívnej aeróbnej aktivity. Aspoň dvakrát týždenne by sa malo pridať posilňovanie hlavných svalových skupín. Aj menšie množstvo pohybu je však spravidla lepšie než úplná nečinnosť.
Prečo sa pri dlhovekosti spomína VO₂ max?
VO₂ max vyjadruje najvyššie množstvo kyslíka, ktoré dokáže telo využiť pri intenzívnej fyzickej záťaži. Je jedným z ukazovateľov kardiorespiračnej kondície, teda výkonnosti srdca, pľúc, ciev a pracujúcich svalov.
Výskumy opakovane nachádzajú súvislosť medzi vyššou kardiorespiračnou zdatnosťou a nižším rizikom predčasného úmrtia. VO₂ max však nie je zázračné číslo, ktoré by dokázalo presne predpovedať dĺžku života jednotlivca.
Jeho hodnotu ovplyvňuje vek, pohlavie, genetická výbava, tréning aj celkový zdravotný stav. Najpresnejšie sa meria počas záťažového vyšetrenia, pri ktorom sa analyzuje množstvo vdychovaného a vydychovaného kyslíka. Údaje zo športových hodiniek sú iba odhadom a od laboratórneho výsledku sa môžu líšiť.
Dôležitá preto nie je iba jedna nameraná hodnota, ale celková kondícia, sila, pohyblivosť a schopnosť zvládať bežnú záťaž.
Jeden zázračný recept neexistuje
Roky prežité v zdraví nemožno spoľahlivo predĺžiť jediným výživovým doplnkom, konkrétnou potravinou ani krátkodobou kúrou. Zdravé starnutie ovplyvňuje kombinácia biologických, spoločenských a osobných faktorov.
Medzi najdôležitejšie ovplyvniteľné oblasti patria pravidelný pohyb, pestrá strava, nefajčenie, dostatočný spánok a absolvovanie preventívnych prehliadok. Význam má aj kontrola krvného tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi.
Netreba zabúdať ani na psychické zdravie. Dlhodobý stres, sociálna izolácia alebo neliečené psychické ťažkosti môžu negatívne vplývať na spánok, stravovanie aj ochotu hýbať sa. Medziľudské vzťahy a pravidelný kontakt s blízkymi preto patria k dôležitým súčastiam kvalitného života.
Žiadny z týchto krokov nezaručí, že človek bude žiť dlho a nikdy neochorie. Ich spojenie však môže znižovať viaceré zdravotné riziká a pomáhať zachovať telesné aj duševné schopnosti.
Kvalitný spánok je dôležitý, ale nie je všeliekom
Spánok nie je premárnený čas. Počas neho prebiehajú procesy dôležité pre fungovanie mozgu, metabolizmus, hormonálnu rovnováhu a regeneráciu organizmu.
Väčšina dospelých potrebuje približne sedem až deväť hodín spánku za noc, hoci konkrétna potreba sa môže medzi ľuďmi líšiť. Dôležitá nie je iba jeho dĺžka, ale aj pravidelnosť a kvalita.
Dlhodobý nedostatok spánku sa spája so zvýšeným rizikom viacerých zdravotných problémov. Nebolo by však správne tvrdiť, že kvalitný spánok sám osebe zabezpečí schudnutie, zabráni chorobám alebo odstráni depresiu. Je dôležitou súčasťou zdravého spôsobu života, nie univerzálnym liekom.
Pri pretrvávajúcej nespavosti, výraznej dennej únave, hlasnom chrápaní s prestávkami v dýchaní alebo psychických ťažkostiach je vhodné obrátiť sa na lekára.
Krvná skupina B pomalšie starnutie nezaručuje
Na internete sa objavujú tvrdenia, podľa ktorých ľudia s krvnou skupinou B starnú pomalšie alebo sa častejšie dožívajú mimoriadne vysokého veku. Dostupné vedecké dôkazy však takýto záver nepotvrdzujú.
Menšia štúdia z roku 2004 zaznamenala v skúmanej skupine japonských storočných ľudí vyššie zastúpenie krvnej skupiny B. Išlo však iba o pozorovanú súvislosť v konkrétnej populácii. Výskum nepreukázal, že práve krvná skupina spôsobila ich dlhovekosť.
Výsledky jednej menšej štúdie navyše nemožno automaticky preniesť na celú svetovú populáciu. Krvná skupina preto nie je spoľahlivým nástrojom na predpovedanie rýchlosti starnutia ani dĺžky života.
Genetika je dôležitá, ale nerozhoduje o všetkom
Na starnutie vplýva genetická výbava, prostredie, sociálne podmienky, dostupnosť zdravotnej starostlivosti aj každodenné návyky. Presný podiel jednotlivých faktorov nemožno vyjadriť jedným číslom platným pre každého.
Gény môžu ovplyvňovať náchylnosť na niektoré ochorenia, no nepredstavujú nemenný rozsudok. Aj človek s rodinným výskytom srdcovo-cievnych alebo metabolických ochorení môže časť svojho rizika ovplyvňovať pohybom, nefajčením, stravou a preventívnou zdravotnou starostlivosťou.
Na druhej strane ani ukážkový životný štýl neposkytuje úplnú ochranu pred všetkými ochoreniami. Niektoré zdravotné problémy môžu vzniknúť aj u ľudí, ktorí sa o seba dlhodobo starajú.
Na zdravšiu starobu sa oplatí myslieť v každom veku
Starnutie sa nezačína v jeden konkrétny deň ani po dosiahnutí presne určeného veku. Je to postupný biologický proces a jednotlivé telesné systémy sa môžu meniť rozdielnym tempom.
To neznamená, že človek musí sledovať každú telesnú hodnotu alebo sa pokúšať prirodzené starnutie zastaviť. Takýto cieľ nie je realistický. Väčší zmysel má znižovať ovplyvniteľné riziká a čo najdlhšie si zachovať schopnosti potrebné na každodenný život.
Začať má význam v každom veku. Aj postupné zvýšenie pohybovej aktivity, ukončenie fajčenia, zlepšenie spánkových návykov alebo lepšia kontrola krvného tlaku môžu byť prospešné. Rozsah zmien by však mal zodpovedať veku, aktuálnej kondícii a zdravotnému stavu.
Najväčším luxusom budúcnosti tak nemusí byť rekordný počet prežitých rokov. Oveľa cennejšia môže byť možnosť prežiť ich čo najdlhšie samostatne – dokázať sa hýbať, premýšľať, stretávať sa s blízkymi, pracovať, cestovať a venovať sa veciam, ktoré dávajú životu zmysel.
