Veľkú časť dňa trávime pohybom dopredu alebo sedením v miernom predklone. Pri práci na počítači sa hlava posúva pred ramená, chrbát sa zaguľacuje a bočné strany trupu zostávajú takmer bez pohybu. O bokoch, bedrách a priestore medzi rebrami začneme premýšľať zväčša až vtedy, keď sa objaví stuhnutosť alebo nepríjemný ťah.
Jedným z cvikov, ktoré môžu zanedbávané časti tela jemne ponaťahovať, je jogová pozícia brány. V sanskrte sa nazýva Parighasana a patrí medzi bočné úklony vykonávané v kľaku. Na jej precvičenie z oboch strán môžu stačiť približne tri minúty.
Cvičenie môže byť vhodné aj pre ľudí po päťdesiatke, pokiaľ nemajú zdravotné obmedzenia a polohu prispôsobia svojim možnostiam. Nie je potrebné dostať sa rukou až k chodidlu. Oveľa dôležitejší je pomalý a kontrolovaný pohyb bez bolesti.
Prečo sa nazýva pozícia brány?
Sanskrtské slovo „parigha“ označuje priečnu závoru používanú na uzatvorenie brány. Telo pri tejto polohe svojím tvarom takúto závoru pripomína. Človek kľačí na jednom kolene, druhú nohu vystrie do strany a trup ukloní ponad vystretú nohu.
Pozícia brány naťahuje najmä bočnú stranu trupu, oblasť medzi rebrami, šikmé brušné svaly a svaly v okolí bedier. Podľa toho, ako je umiestnená vystretá noha a aká je pohyblivosť cvičiaceho, možno cítiť aj natiahnutie zadnej alebo vnútornej strany stehna.
Cvik zároveň vyžaduje mierne zapojenie svalov, ktoré stabilizujú panvu a chrbticu. Pri pravidelnom cvičení môže podporovať pružnosť, koordináciu a rozsah pohybu. Nemožno však očakávať, že jediná poloha odstráni chronické bolesti alebo vyrieši dlhodobé problémy s pohybovým aparátom.
Boky môžu stuhnúť v každom veku
Obmedzená pohyblivosť bokov a bedier nie je výlučne problémom starších ľudí. Objaviť sa môže aj u mladších ročníkov, najmä ak veľa sedia, majú málo pohybu alebo svoje telo dlhodobo zaťažujú jednostranne.
Pri niekoľkohodinovom sedení zostávajú bedrové kĺby v ohnutej polohe a chrbtica sa takmer vôbec nepohybuje do strán. Niektoré svaly sa postupne skracujú a iné ochabujú. Výsledkom môže byť pocit stuhnutosti, nie však nevyhnutne skutočné ochorenie kĺbov.
Pozícia brány prináša telu bočný pohyb, ktorý pri bežných denných činnostiach využívame pomerne málo. Úľava po cvičení však býva individuálna. Niekto pocíti príjemné natiahnutie okamžite, iný potrebuje viac času a pravidelné opakovanie.
Bočný úklon môže uľahčiť hlbší nádych
Medzi rebrami sa nachádzajú medzirebrové svaly, ktoré sa podieľajú na pohybe hrudného koša pri dýchaní. Pri bočnom úklone sa tkanivá na jednej strane trupu naťahujú a na druhej skracujú.
V pozícii brány preto možno výraznejšie vnímať, ako nádych smeruje do otvorenej strany hrudníka. Cvik môže na krátky čas navodiť pocit väčšieho priestoru v oblasti rebier a voľnejšieho dýchania. Neznamená to však, že niekoľko minút cvičenia anatomicky zväčší pľúca alebo trvalo zvýši ich kapacitu.
Výskumy naznačujú, že pravidelné cvičenie jogy a dychových techník počas viacerých týždňov môže u niektorých ľudí priaznivo ovplyvniť vybrané ukazovatele pľúcnych funkcií. Tieto výsledky však nemožno pripísať jedinej polohe ani sľubovať každému človeku.
Pozícia brány zároveň nenahrádza liečbu astmy, chronickej obštrukčnej choroby pľúc ani iných ochorení dýchacieho systému. Pri dýchavičnosti alebo nevysvetliteľných problémoch s dýchaním je potrebné vyhľadať lekára.
Čo sa počas cvičenia deje s brušnými orgánmi?
Pri úklone sa na jednej strane brucha vytvorí mierny tlak, zatiaľ čo opačná strana sa natiahne. Niekedy sa preto tvrdí, že úklon „prekrví“ pečeň, žalúdok alebo slezinu. Pre takýto konkrétny zdravotný účinok jednej polohy však nemáme dostatočné vedecké dôkazy.
Cvik môže pôsobiť príjemne na svaly trupu a podporovať celkové uvoľnenie, nemožno ho však označovať za spôsob čistenia, regenerácie alebo liečby vnútorných orgánov.
Ako správne cvičiť pozíciu brány?
Pripravte si podložku na cvičenie. Ak máte citlivé kolená, položte si pod ne zloženú deku alebo uterák.
Kľaknite si s kolenami približne na šírku bokov a ruky si položte na panvu. Chrbty chodidiel môžu voľne spočívať na podložke. Vystrite sa, uvoľnite ramená a panvu nechajte v neutrálnej polohe. Zadok nevystrkujte výrazne dozadu, ale ani panvu nasilu nepodsadzujte.
Pravou nohou najskôr vykročte dopredu, akoby ste sa chystali prejsť do výpadu v kľaku. Následne premiestnite pravé chodidlo oblúkom do strany. Pravá päta by mala byť približne v jednej línii s ľavým kolenom, na ktorom kľačíte.
Pravú nohu postupne vystrite. Chodidlo môžete oprieť celou plochou o podložku a prsty nasmerovať dopredu. Toto postavenie však nemusí byť príjemné pre každého. Ak vám ho nedovolia členky, koleno alebo bedrový kĺb, oprite o zem iba pätu a prsty nasmerujte nahor.
S nádychom zdvihnite ľavú ruku nad hlavu. Pri pomalom výdychu začnite ukláňať trup doprava nad vystretú nohu. Pravá ruka môže voľne kĺzať po stehne, ale iba po miesto, ktoré dosiahnete bez hrbenia a bolesti.
Ľavú ruku natiahnite ponad hlavu smerom doprava. Hrudník sa snažte ponechať otvorený a horné rameno mierne posuňte dozadu. Neotáčajte celý trup k podlahe a nevytláčajte panvu dozadu.
Ak vám to nerobí ťažkosti, môžete sa pozrieť popod zdvihnutú ruku smerom nahor. Pri závratoch, problémoch s rovnováhou alebo nepríjemnom napätí v krku sa pozerajte priamo pred seba.
V polohe zostaňte približne päť pokojných nádychov a výdychov. Dýchajte plynulo a dych nezadržiavajte. Pri nádychu sa snažte predĺžiť chrbticu, pri výdychu polohu uvoľnite. Úklon neprehlbujte násilím.
Do vzpriamenej polohy sa vráťte pomaly so zapojením brušných svalov. Nevystreľte nahor prudkým švihom. Nohu pritiahnite späť, na chvíľu si sadnite na päty a potom cvik zopakujte na opačnú stranu.
Hlavnou chybou je snaha dostať sa čo najnižšie
Mnohí ľudia považujú polohu za správnu iba vtedy, keď rukou dosiahnu na členok alebo chodidlo. Pri snahe dostať sa čo najnižšie však často zaguľatia chrbát, otočia hrudník k podlahe a horné rameno stiahnu dopredu.
Takýto pohyb už nie je čistým bočným úklonom. Môže zvyšovať napätie v krížoch, ramenách alebo krčnej chrbtici. Oveľa dôležitejšie je zachovať otvorený hrudník a predĺženú chrbticu.
Ruka pokojne môže zostať na stehne alebo tesne pod kolenom. Rozsah pohybu sa medzi ľuďmi prirodzene líši a ovplyvňuje ho stav kĺbov, pružnosť svalov aj telesné proporcie.
Pozor na koleno vystretej nohy
Koleno vystretej nohy nezamykajte násilne v krajnej polohe. Nechajte ho mierne uvoľnené a svaly stehna jemne aktívne. Ak máte tendenciu k nadmernému prepínaniu kolien, venujte tomuto detailu zvýšenú pozornosť.
Pod kľačiace koleno použite mäkkú podložku. Ostrá bolesť v jabĺčku nie je súčasťou správneho cvičenia a nemali by ste ju prekonávať. Cvik má vyvolať nanajvýš mierny ťah vo svaloch, nie bolesť kĺbu.
Kedy pozíciu radšej necvičiť?
Zdravý človek ju môže cvičiť v rozsahu, ktorý mu nespôsobuje bolesť. Opatrnosť je potrebná pri problémoch s kolenami, bedrovými kĺbmi, chrbticou či rovnováhou, ako aj po nedávnom úraze alebo operácii.
Ak máte diagnostikované ochorenie pohybového aparátu, vhodnú úpravu cviku vám môže ukázať fyzioterapeut alebo kvalifikovaný inštruktor. Cvičenie okamžite ukončite pri ostrej alebo vystreľujúcej bolesti, mravčení, strate citlivosti, závrate či náhlej dýchavičnosti.
Tri minúty sú začiatok, nie zázračná liečba
Na precvičenie oboch strán môžu stačiť približne tri minúty. Jedno krátke cvičenie však nedokáže napraviť následky rokov sedavého spôsobu života ani vyliečiť ochorenie chrbtice, kĺbov či pľúc.
Význam pozície brány spočíva v tom, že telu ponúka bezpečný bočný pohyb a jemné natiahnutie oblastí, ktoré počas dňa často zanedbávame. Najväčší zmysel má ako súčasť pravidelného pohybu zahŕňajúceho aj chôdzu, posilňovanie, cvičenia rovnováhy a ďalšie pohyby chrbtice.
Nezáleží na tom, či sa rukou dostanete ku kolenu alebo až k členku. Podstatné je cvičiť pomaly, nezadržiavať dych a rešpektovať hranice vlastného tela.
