Schudnúť bez počítania každého sústa znie lákavo. Prerušovaný pôst však nie je zázračná metóda, pri ktorej nezáleží na množstve ani kvalite jedla. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia s dlhšími prestávkami bez kalorických potravín a nápojov.
Niekomu môže takýto režim pomôcť obmedziť večerné maškrtenie a znížiť celkový príjem energie. Iným ľuďom, naopak, spôsobuje únavu, podráždenosť, silný hlad alebo následné prejedanie. Doterajšie poznatky neukazujú, že by bol prerušovaný pôst pri chudnutí jednoznačne účinnejší než bežná vyvážená strava s primerane zníženým energetickým príjmom.
Jeho výhodou môže byť jednoduchosť. Človek nemusí nevyhnutne počítať každú kalóriu, ale dodržiava určený čas, počas ktorého jedáva. To však neznamená, že môže počas jedálneho okna skonzumovať neobmedzené množstvo jedla a napriek tomu schudnúť.
Čo sa deje, keď určitý čas nejeme?
Po jedle organizmus využíva energiu z prijatých živín. Časť glukózy si ukladá vo forme glykogénu, predovšetkým v pečeni a svaloch. Keď človek dlhší čas neje, telo postupne využíva viac uloženej energie vrátane mastných kyselín.
Neexistuje však presná hodina, v ktorej by sa organizmus náhle prepol zo spaľovania cukru na spaľovanie tuku. Telo využíva oba zdroje energie priebežne a ich pomer sa mení podľa zloženia posledného jedla, dĺžky pôstu, pohybovej aktivity, zásob glykogénu a individuálnych vlastností človeka.
Pri dlhšom nejedení sa môže zvýšiť aj tvorba ketolátok, ktoré vznikajú pri spracovaní tukov. Pri bežnom režime 14/10 alebo 16/8 však nemusí každý človek dosiahnuť výraznejšiu ketózu.
Rovnako nie je presné tvrdiť, že tráviaci systém človeka, ktorý počas dňa pravidelne jedáva, nemá čas na oddych alebo „upratovanie“. Trávenie, obnova tkanív a ďalšie metabolické procesy prebiehajú v organizme nepretržite.
Autofágia nemá presne stanovený čas
S prerušovaným pôstom sa často spája autofágia. Ide o prirodzený proces, pri ktorom bunky rozkladajú a opätovne využívajú niektoré poškodené alebo nepotrebné súčasti. Autofágia však v tele prebieha stále a jej intenzitu ovplyvňuje dostupnosť živín, pohyb, stres aj ďalšie okolnosti.
Pokusy na zvieratách a bunkových modeloch naznačujú, že nedostatok živín môže autofágiu podporovať. U ľudí však zatiaľ nie je možné spoľahlivo určiť, že sa výrazne spustí presne po 12, 16 alebo inom počte hodín bez jedla. Priame meranie tohto procesu v jednotlivých orgánoch človeka je náročné.
Preto nie je pravdivé sľubovať, že konkrétny počet hodín pôstu automaticky zabezpečí „bunkovú očistu“, omladenie alebo ochranu pred chorobami.
Najčastejšie režimy prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst nemá iba jednu podobu. Jednotlivé režimy sa líšia najmä dĺžkou prestávky od jedla.
Režim 12/12
Človek jedáva počas dvanástich hodín a nasledujúcich dvanásť hodín neprijíma kalorické potraviny ani nápoje. Do prestávky sa započítava aj spánok. V praxi to môže znamenať skoršiu večeru a vynechanie neskorého večerného maškrtenia.
Režim 14/10
Štrnásť hodín trvá prestávka od jedla a desať hodín je určených na stravovanie. Pre mnohých ľudí môže byť znesiteľnejší a dlhodobo udržateľnejší než prísnejšie možnosti.
Režim 16/8
Všetky jedlá sa skonzumujú počas ôsmich hodín. Tento režim nemusí automaticky znamenať vynechanie raňajok. Jedálne okno môže byť napríklad od 8.00 do 16.00, od 9.00 do 17.00 alebo od 10.00 do 18.00.
Režim 5 : 2
Päť dní v týždni sa človek stravuje obvyklým spôsobom a počas dvoch dní výrazne obmedzí energetický príjem. Nejde nevyhnutne o úplné hladovanie. Aj v bežných dňoch však záleží na množstve a kvalite jedla.
Celodenný pôst a jedno jedlo denne
Prísnejšie režimy zahŕňajú približne 24-hodinovú prestávku od jedla alebo konzumáciu všetkej dennej stravy v jednom jedle. Takéto postupy môžu sťažovať príjem dostatočného množstva energie, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Bez odborného vedenia nie sú vhodné pre každého.
Ak chce zdravý dospelý človek časovo obmedzené stravovanie vyskúšať, bezpečnejším začiatkom môže byť približne 12-hodinová nočná prestávka. Nie je potrebné dostať sa za každú cenu na 16 alebo viac hodín.
Časové okno samo osebe chudnutie nezaručí
Prerušovaný pôst pomáha pri chudnutí predovšetkým vtedy, keď vedie k nižšiemu celkovému príjmu energie. Ak človek počas krátkeho jedálneho okna skonzumuje rovnaké alebo väčšie množstvo kalórií, jeho hmotnosť nemusí klesnúť.
Prvé zmeny na váhe môžu čiastočne súvisieť aj so zásobami glykogénu a vody. Skutočný úbytok telesného tuku si vyžaduje dlhodobejší energetický deficit.
Niektoré výskumy zaznamenali pri prerušovanom pôste zníženie hmotnosti, krvného tlaku alebo zlepšenie určitých ukazovateľov metabolického zdravia. Výsledky však nie sú rovnaké u všetkých ľudí. Časť priaznivých zmien môže byť spôsobená samotným schudnutím, nie dĺžkou prestávky medzi jedlami.
Nemožno preto tvrdiť, že každému človeku sa po presne stanovenom počte týždňov zlepší cukor, cholesterol alebo zápalové ukazovatele.
Ženy, hormóny a menštruačný cyklus
Nie je dokázané, že by mierny prerušovaný pôst ženám automaticky znižoval progesterón, spôsoboval predmenštruačný syndróm alebo vyvolával problémy s plodnosťou. Výskum rozdielov medzi mužmi a ženami ani vplyvu jednotlivých fáz menštruačného cyklu zatiaľ neposkytuje dostatok údajov na vytvorenie univerzálneho návodu.
Menštruačný cyklus však môže narušiť dlhodobý nedostatok energie. Riziko rastie najmä vtedy, keď sa prísne obmedzovanie jedla kombinuje s nízkou telesnou hmotnosťou, intenzívnym cvičením a nedostatočným odpočinkom. V takom prípade môže telo obmedziť hormonálne procesy potrebné na ovuláciu a pravidelnú menštruáciu.
Dôležitejšia než samotný počet hodín pôstu je preto celková dostupnosť energie a živín. Ak sa menštruácia stane nepravidelnou alebo úplne vynechá, režim treba prerušiť a poradiť sa s lekárom.
Pre koho prerušovaný pôst nie je vhodný
Prísne pôstne režimy nie sú vhodné pre:
- deti a dospievajúcich
- tehotné a dojčiace ženy
- ľudí s podváhou
- osoby s aktívnou alebo prekonanou poruchou príjmu potravy
- ľudí, ktorí majú zdravotný stav vyžadujúci pravidelný príjem jedla
Opatrní by mali byť aj seniori, ľudia s ochorením pečene alebo obličiek a osoby užívajúce lieky, ktoré sa majú užívať spolu s jedlom.
Ľudia s cukrovkou by sa do prerušovaného pôstu nemali púšťať bez konzultácie s lekárom. Inzulín a niektoré lieky na cukrovku môžu pri vynechaní jedla spôsobiť nebezpečne nízku hladinu glukózy v krvi. Liečbu si preto nemožno svojvoľne meniť ani vynechávať.
Signály, že tento režim telu nevyhovuje
Mierny hlad pred jedlom môže byť bežný. Výrazné alebo opakujúce sa ťažkosti však netreba považovať za dôkaz, že pôst „funguje“.
Režim je vhodné prehodnotiť, ak spôsobuje:
- opakované závraty alebo mdloby
- trasenie a výraznú slabosť
- nespavosť a nadmernú podráždenosť
- problémy so sústredením
- nekontrolované večerné prejedanie
- zhoršenie športového výkonu
- nepravidelnú alebo vynechanú menštruáciu
- prehnané zaoberanie sa jedlom a časom jedenia
Pri mdlobách, zmätenosti alebo príznakoch hypoglykémie treba pôst okamžite ukončiť. Ak sa problémy opakujú, je potrebné obrátiť sa na lekára.
Zloženie jedál zostáva rozhodujúce
Pôst stanovuje predovšetkým čas, nie obsah taniera. Kratšie jedálne okno preto nezmení jedálny lístok plný sladkostí, sladených nápojov, alkoholu a vysoko spracovaných potravín na zdravú stravu.
Jedlá by mali obsahovať primerané množstvo bielkovín, zeleniny, ovocia, strukovín alebo celozrnných obilnín a zdrojov nenasýtených tukov. Dôležitý je aj dostatok vlákniny a tekutín.
Veľmi krátke jedálne okno môže sťažiť príjem všetkých potrebných živín. Veľké porcie skonzumované naraz navyše môžu vyvolať pocit ťažoby, pálenie záhy alebo iné tráviace ťažkosti.
Je lepšie jesť skôr než neskoro večer?
Výskum biologických rytmov naznačuje, že organizmus spravidla spracúva glukózu lepšie v skoršej časti dňa než neskoro večer. Skoršie jedálne okno preto môže mať pre niektorých ľudí metabolické výhody.
Neznamená to však, že každý musí jesť iba skoro ráno a popoludní. Dôležité je, aby režim zodpovedal práci, rodinnému životu, pohybu a spánku. Rozumnou zmenou môže byť obmedzenie veľkých neskorých večerí a pravidelného maškrtenia tesne pred spaním.
Vynechanie raňajok nie je povinnou súčasťou prerušovaného pôstu. Človek si môže ponechať raňajky a posledné jedlo dňa posunúť na skorší čas.
Cvičenie nalačno nezaručuje väčší úbytok tuku
Pri pohybe nalačno môže telo počas konkrétnej aktivity využívať väčší podiel tukov ako zdroj energie. To však automaticky neznamená väčší celkový úbytok telesného tuku. O chudnutí rozhoduje dlhodobá energetická bilancia, strava, celkové množstvo pohybu a schopnosť pravidelne trénovať.
Niekomu pokojná prechádzka pred prvým jedlom vyhovuje. Iný človek môže nalačno pociťovať slabosť alebo podať horší výkon. Náročný tréning nalačno nie je nevyhnutnou ani všeobecne lepšou súčasťou chudnutia.
Čo možno počas pôstu piť?
Voda, minerálna voda bez cukru a nesladený čaj neobsahujú významné množstvo energie. Pri režime zameranom na kontrolu hmotnosti sa zvyčajne toleruje aj čierna káva bez cukru, mlieka a smotany.
Pridanie mlieka alebo cukru znamená príjem kalórií, takže už nejde o úplný pôst. Nie je však presné tvrdiť, že aj malé množstvo mlieka okamžite zastaví všetky účinky prestávky od jedla alebo úplne prepne metabolizmus.
Káva nalačno môže niektorým ľuďom zhoršovať pálenie záhy, nevoľnosť, tras, búšenie srdca alebo úzkosť. V takom prípade je vhodnejšie obmedziť ju alebo ju piť až spolu s jedlom.
Spomalí prerušovaný pôst metabolizmus?
Bežná nočná prestávka alebo mierny režim 12/12 či 14/10 nespôsobuje automatické „vypnutie“ metabolizmu. Pri dlhodobom chudnutí však organizmus môže postupne znižovať energetický výdaj. Stáva sa to aj pri klasickej redukčnej diéte a súvisí to najmä s nižšou telesnou hmotnosťou a dlhodobým nedostatkom energie.
Pri extrémnom obmedzení jedla rastie riziko únavy, nedostatku živín a úbytku svalovej hmoty. Svaly pomáha chrániť primeraný príjem bielkovín, silové cvičenie a nie príliš veľký energetický deficit.
Nie je dôležité vydržať čo najdlhšie
Prerušovaný pôst môže byť pre niektorých zdravých dospelých praktickým spôsobom, ako si upraviť denný režim a obmedziť neskoré jedenie. Nie je však podmienkou zdravého životného štýlu ani jedinou cestou k zníženiu hmotnosti.
Vhodný spôsob stravovania by mal poskytovať dostatok energie a živín, nemal by vyvolávať prejedanie ani úzkosť a mal by sa dať dlhodobo zladiť s bežným životom. Ak pôst vedie k závratom, poruchám cyklu, zhoršeniu zdravia alebo nezdravému vzťahu k jedlu, je lepšie zvoliť iný režim.
