Nafúknuté brucho, tlak v črevách a zvýšená plynatosť dokážu človeka poriadne potrápiť. Nepríjemné je to najmä vtedy, keď sa problémy objavia počas pracovného stretnutia, cestovania alebo spoločenskej udalosti. Hoci sa môže zdať, že trávenie sa správa nepredvídateľne, často reaguje na konkrétne potraviny a nápoje.
Nadúvanie pritom nemusí byť dôsledkom nezdravého jedla či prejedania. Ťažkosti môžu vyvolať aj potraviny, ktoré sú inak výživné a bežne sa odporúčajú ako súčasť vyváženého jedálneho lístka. Rozhodujúce je ich množstvo, spôsob prípravy aj individuálna citlivosť tráviaceho systému.
Niektoré zložky potravy sa v tenkom čreve nevstrebú úplne. Následne sa dostanú do hrubého čreva, kde ich začnú spracúvať črevné baktérie. Pri tomto procese sa môže vytvárať väčšie množstvo plynov. Problém teda nie vždy znamená, že daná potravina je nezdravá. Telo ju iba nemusí dobre znášať.
Nie vždy ide iba o nevhodné jedlo
Občasné nafúknutie brucha je bežné a môže súvisieť s veľkou porciou, rýchlym jedením, sýtenými nápojmi alebo s konkrétnou kombináciou jedál. Ak sa však ťažkosti opakujú, trvajú dlhšie alebo výrazne zasahujú do každodenného života, príčina môže byť zložitejšia.
Nadúvanie sa môže objavovať napríklad pri syndróme dráždivého čreva, neznášanlivosti laktózy, celiakii či zápche. Samotné nadúvanie však na stanovenie diagnózy nestačí. Ak ho sprevádza nevysvetliteľné chudnutie, krv v stolici, silná bolesť, vracanie, výrazná zmena vyprázdňovania alebo pretrvávajúci pocit plnosti, je vhodné obrátiť sa na lekára.
U žien môže byť dlhodobo pretrvávajúce nadúvanie spolu s bolesťou v podbruší, rýchlym pocitom nasýtenia alebo častejším močením jedným z príznakov ochorenia vaječníkov. Tieto príznaky majú množstvo možných príčin a automaticky neznamenajú rakovinu, nemali by sa však dlhodobo prehliadať.
Ak vážnejšia zdravotná príčina nie je pravdepodobná, oplatí sa pozorovať, či problémy neprichádzajú po niektorej z nasledujúcich potravín.
1. Harmančekový čaj
Harmančekový čaj si ľudia spájajú predovšetkým s upokojením, večerným oddychom a podporou spánku. Tradične sa pije aj pri miernych tráviacich ťažkostiach. Napriek tomu nemusí vyhovovať každému.
Harmanček môže obsahovať určité fermentovateľné sacharidy označované ako fruktány. Tie patria do skupiny FODMAP – látok, ktoré sa u citlivejších ľudí nemusia v tenkom čreve dostatočne vstrebať. Po presune do hrubého čreva ich fermentujú baktérie, pričom vznikajú plyny.
Výsledkom môže byť tlak, škvŕkanie v bruchu, plynatosť alebo zmena stolice. Neznamená to, že harmančekový čaj spôsobí problémy každému. Ak však po ňom pravidelne pociťujete nafúknutie, skúste ho na určitý čas vynechať a sledovať reakciu organizmu. Niektorým ľuďom viac vyhovuje mätový čaj, hoci pri refluxe môže mäta pálenie záhy zhoršovať.
2. Nízkokalorické a „light“ nápoje
Nápoje bez cukru môžu pomôcť znížiť príjem pridaného cukru a energie. Ani označenie „light“ však automaticky neznamená, že daný výrobok bude ideálny pre každé trávenie.
Ťažkosti môžu súvisieť najmä s niektorými náhradnými sladidlami. Výraznejší preháňavý a nadúvajúci účinok mávajú predovšetkým cukrové alkoholy, napríklad sorbitol, manitol, maltitol alebo xylitol. V tenkom čreve sa nemusia úplne vstrebať, preto môžu spôsobiť plynatosť, kŕče alebo hnačku.
Reakcia na sladidlá, ako sú sukralóza či aspartám, je individuálna a dôkazy o ich priamom vplyve na nadúvanie nie sú také jednoznačné. Problémom môže byť aj samotné sýtenie nápoja. Oxid uhličitý sa dostáva do tráviaceho systému a môže dočasne zvýšiť pocit plnosti, grganie a tlak v bruchu.
Ak po diétnych nápojoch pociťujete ťažkosti, skontrolujte ich zloženie a skúste ich vymeniť za nesýtenú vodu alebo nesladený čaj.
3. Niektoré druhy orechov
Orechy sú zdrojom nenasýtených tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. V primeranom množstve môžu byť veľmi hodnotnou súčasťou jedálneho lístka. Citlivému tráveniu však niektoré druhy nemusia vyhovovať.
Vyšší obsah fermentovateľných sacharidov majú najmä kešu orechy a pistácie. Pri väčšom množstve môžu u citlivých ľudí vyvolať nafúknutie, bolesti brucha alebo zmenu stolice. Mandle a lieskové orechy bývajú v menších porciách často tolerované lepšie, pri väčšej dávke však môžu spôsobiť podobné problémy.
Dôležitá je preto veľkosť porcie. Namiesto bezmyšlienkovitého jedenia priamo z balenia si odložte jednu menšiu hrsť. Ak sa problémy opakujú, skúste jednotlivé druhy orechov testovať oddelene. Ľahšie tak zistíte, ktorý z nich vám nevyhovuje.
4. Brokolica a ďalšia kapustová zelenina
Brokolica je výživná zelenina bohatá na vlákninu, vitamín C, vitamín K a ďalšie prospešné látky. Zároveň patrí medzi potraviny, po ktorých môže časť ľudí pociťovať zvýšenú tvorbu plynov.
Podobne môžu pôsobiť karfiol, kapusta, kel alebo ružičkový kel. Obsahujú fermentovateľné sacharidy a zlúčeniny síry, ktoré môžu pri trávení prispievať k tvorbe plynov a ich výraznejšiemu zápachu. Vyšší príjem vlákniny môže byť náročný najmä vtedy, ak naň tráviaci systém nie je zvyknutý.
Nie je však potrebné túto zeleninu automaticky vyradiť. Často pomôže menšia porcia, dôkladné tepelné spracovanie a postupné zvyšovanie množstva. Varená alebo dusená brokolica môže byť pre niektorých ľudí prijateľnejšia než veľká porcia surovej zeleniny.
Ťažkosti môže u citlivých ľudí vyvolať aj špargľa. Obsahuje fruktány, preto sa pri syndróme dráždivého čreva alebo citlivosti na FODMAP oplatí sledovať jej množstvo.
5. Cibuľa
Cibuľa patrí medzi najčastejšie používané suroviny v kuchyni, no zároveň môže byť významným spúšťačom nadúvania. Dôvodom nie je hnisanie v čreve, ako sa niekedy nesprávne uvádza, ale predovšetkým vysoký obsah fruktánov.
Ak sa fruktány v tenkom čreve nedostatočne vstrebú, dostanú sa do hrubého čreva. Tam ich črevné baktérie fermentujú a pri tomto prirodzenom procese vznikajú plyny. U citlivejších ľudí sa môže pridať tlak, bolesť, nafúknutie alebo nutkanie na stolicu.
Surová cibuľa býva často problematickejšia než tepelne upravená, no nie je to pravidlo. Fruktány sú rozpustné vo vode, preto sa môžu uvoľniť aj do polievky či omáčky. Ak vám cibuľa prekáža, chuť jedla možno doplniť zelenou časťou jarnej cibuľky, pažítkou alebo olejom ochuteným cesnakom či cibuľou. Fruktány sa totiž do čistého oleja neuvoľňujú tak ako do vody.
Potraviny nevyraďujte bezhlavo
Ak chcete odhaliť príčinu nadúvania, pomôcť môže jednoduchý stravovací denník. Zapisujte si, čo ste jedli, približnú veľkosť porcie a čas, keď sa objavili ťažkosti. Sledujte aj ďalšie faktory, napríklad stres, menštruačný cyklus, zápchu či rýchlosť jedenia.
Nie je vhodné vyradiť naraz veľké množstvo potravín. Takýto postup môže zbytočne ochudobniť jedálny lístok a sťažiť identifikovanie skutočného spúšťača. Pri dlhodobých problémoch alebo pri podozrení na neznášanlivosť niektorej zložky potravy je rozumné poradiť sa s lekárom alebo kvalifikovaným nutričným terapeutom.
