Mnohí ľudia začnú cvičiť s jediným cieľom – chcú užší pás a pevnejšie brucho. Ako prvé preto často skúšajú brušáky, skracovačky alebo rôzne internetové výzvy, ktoré sľubujú viditeľnú premenu už za niekoľko dní. Takéto rýchle riešenia však spravidla nefungujú. Tvar pásu totiž neovplyvňujú iba povrchové brušné svaly, ale aj hlboký stabilizačný systém, držanie tela, množstvo telesného tuku a genetické predispozície.
Práve na hlboké svaly stredu tela sa intenzívne zameriava pilates. Nejde v ňom o rýchlosť ani o čo najvyšší počet opakovaní. Podstatné sú presnosť pohybu, kontrolované dýchanie a správne zapájanie svalov, ktoré pri bežných činnostiach často nevyužívame dostatočne.
Pravidelné cvičenie môže zlepšiť držanie tela, stabilitu aj celkové vnímanie vlastného pohybu. Pevnejší stred tela zároveň dokáže opticky zvýrazniť pás, hoci sa číslo na váhe výraznejšie nezmení. Pilates však nespaľuje tuk iba z oblasti brucha. Lokálne chudnutie z jednej vybranej partie nie je možné a na zníženie množstva telesného tuku je potrebné spojiť pohyb s primerane nastaveným jedálničkom.
Nasledujúcich päť cvikov môžete zaradiť do domáceho tréningu. Dôležitejšie než počet opakovaní je ich pomalé a technicky správne vykonanie.
1. Aktivácia hlbokého stredu tela
Správne zapojenie stredu tela, označovaného aj ako core, tvorí základ pilatesu. Bez neho môže časť záťaže zbytočne preberať drieková chrbtica, krk alebo trapézové svaly. Pred náročnejšími cvikmi sa preto najskôr naučte jemne aktivovať brušné svaly bez zadržiavania dychu.
Ako postupovať:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku približne na šírku bokov.
- Ruky nechajte voľne položené vedľa tela a ramená uvoľnite.
- Nadýchnite sa a pri výdychu jemne spevnite spodnú časť brucha, akoby ste ju chceli priblížiť k chrbtici.
- Brucho nesťahujte nasilu. Spevnenie má byť mierne a panva by mala zostať v prirodzenej polohe.
- V tejto pozícii vydržte približne desať sekúnd a po celý čas pokojne dýchajte.
- Svaly následne uvoľnite a cvik zopakujte desaťkrát.
Pri správnej aktivácii spolupracujú brušné svaly, chrbtové svalstvo, bránica aj panvové dno. Tento súlad pomáha vytvoriť pevný svalový korzet okolo trupu.
Najčastejšia chyba: Zadržiavanie dychu, násilné vťahovanie brucha alebo príliš silné pritláčanie krížov k podložke.
2. Stovka – Hundred
Stovka patrí medzi najznámejšie pilates cviky. Aktivuje brušné svaly, preverí kontrolu dychu a pri správnom vykonaní zapojí takmer celý stred tela. Začiatočníci nemusia hneď zvládnuť všetkých sto pohybov. Oveľa dôležitejšie je udržať správnu polohu trupu.
Ako postupovať:
- Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite tak, aby boli bedrá aj kolená ohnuté približne do pravého uhla.
- Ak máte dostatok sily a dokážete udržať stabilný driek, môžete nohy natiahnuť šikmo nahor.
- Jemne spevnite brucho a odlepte hlavu aj lopatky od podložky.
- Bradu držte mierne pritiahnutú k hrudníku, ale netlačte ju k nemu.
- Ruky natiahnite pozdĺž tela a robte nimi krátke, rytmické pohyby smerom nahor a nadol.
- Počas piatich pohybov sa nadýchnite a pri ďalších piatich vydýchnite.
- Pokračujte, kým zvládnete sto malých pohybov, prípadne menší počet zodpovedajúci vašej kondícii.
Ak cítite, že vás začína bolieť krk, položte hlavu späť na podložku alebo si ju podoprite rukami. Cvik ukončite vo chvíli, keď už nedokážete udržať správnu techniku.
Najčastejšia chyba: Zdvíhanie ramien smerom k ušiam, napínanie krku alebo prehýbanie v drieku.
3. Striedavé priťahovanie nohy – Single Leg Stretch
Tento cvik posilňuje stred tela a zároveň rozvíja koordináciu pohybov. Brušné svaly musia počas striedania nôh udržať panvu aj driek stabilné.
Ako postupovať:
- Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a pritiahnite ich smerom k trupu.
- Spevnite brucho a mierne odlepte hlavu aj lopatky od podložky.
- Jednu nohu pritiahnite k hrudníku, zatiaľ čo druhú natiahnite šikmo nad podložku.
- S výdychom nohy plynulo vymeňte.
- Pohyb vykonávajte pomaly, bez švihania a bez otáčania panvy do strán.
- Na každú stranu urobte desať až pätnásť opakovaní.
Čím nižšie sa vystretá noha nachádza, tým náročnejší je cvik pre brušné svaly. Ak sa vám kríže začnú odlepovať od podložky, zdvihnite nohu vyššie alebo si položte hlavu na zem.
Najčastejšia chyba: Prehýbanie v krížoch, švihanie nohami a snaha dokončiť opakovania za každú cenu.
4. Bočný plank – Side Plank
Bočný plank posilňuje šikmé brušné svaly, ramená, chrbát aj svaly v okolí panvy. Nemôže odstrániť tuk priamo z bokov, ale dokáže spevniť trup a zlepšiť jeho stabilitu.
Ako postupovať:
- Ľahnite si na bok a oprite sa o predlaktie.
- Lakeť umiestnite priamo pod rameno.
- Nohy vystrite a položte ich na seba. Jednoduchšou možnosťou je oprieť sa o pokrčené kolená.
- Spevnite brucho a zdvihnite panvu tak, aby telo vytvorilo čo najrovnejšiu líniu.
- Hlavu držte v predĺžení chrbtice a rameno odtláčajte od ucha.
- V polohe zostaňte približne 20 až 40 sekúnd.
- Panvu kontrolovane položte a zopakujte cvik na druhej strane.
Ak s bočným plankom začínate, pokojne vydržte iba desať sekúnd. Postupne môžete čas predlžovať, pričom technika má vždy prednosť.
Najčastejšia chyba: Klesajúca panva, predsunuté rameno, zadržiavanie dychu alebo vytočenie trupu dopredu.
5. Morská panna – Mermaid
Morská panna je predovšetkým mobilizačný a naťahovací cvik. Pomáha uvoľniť bočné strany trupu, chrbát a oblasť bedier. Samotný pás nespáli ani nezúži, môže však prispieť k lepšej pohyblivosti a vzpriamenejšiemu držaniu tela.
Ako postupovať:
- Posaďte sa na podložku a obe nohy pokrčte na jednu stranu.
- Jednu ruku položte vedľa tela a druhú vytiahnite nad hlavu.
- Vytiahnite sa za temenom nahor a následne sa pomaly ukloňte do strany.
- Hrudník smerujte dopredu a neotáčajte ho k podložke.
- V krajnej polohe vydržte dve až tri sekundy a pokojne dýchajte.
- Kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy.
- Urobte osem až desať opakovaní a následne vymeňte stranu.
Rozsah úklonu nemusí byť veľký. Podstatné je cítiť príjemné natiahnutie pozdĺž boku, nie bolesť alebo nepríjemný tlak.
Najčastejšia chyba: Predkláňanie trupu namiesto čistého úklonu do strany.
Výsledky sa neobjavia zo dňa na deň
Sľubom, podľa ktorých vám päť cvikov vytvorí štíhly pás za týždeň či dva, netreba veriť. Vzhľad brucha a pásu ovplyvňuje množstvo telesného tuku, genetika, stravovanie, každodenný pohyb, spánok aj spôsob držania tela.
Prvé zmeny v stabilite, sile alebo držaní tela môžete pri pravidelnom tréningu pocítiť už v priebehu niekoľkých týždňov. Viditeľná zmena siluety však závisí od východiskovej kondície a celkového životného štýlu. Samotný pilates nie je zárukou chudnutia, no môže spevniť hlboké svaly, zlepšiť kontrolu nad pohybom a vytvoriť pevnejší vzhľad postavy.
Ak chcete znížiť množstvo telesného tuku, pilates je vhodné doplniť chôdzou, aeróbnym pohybom alebo primeraným silovým tréningom. Pomôcť môže aj EMS cvičenie, pri ktorom elektrické impulzy podporujú aktiváciu svalov, nejde však o zázračnú náhradu bežného pohybu ani vyváženého jedálnička.
Ako často cvičiť pilates?
Pilates môžete zaradiť približne trikrát až štyrikrát týždenne, ak vám takáto frekvencia vyhovuje a medzi tréningami sa stíhate zotaviť. Začiatočníkom môžu na úvod stačiť aj dve lekcie týždenne. Cvičenie nemusí byť dlhé – kvalitný dvadsať- až tridsaťminútový tréning môže byť užitočnejší než hodina cvikov vykonávaných nesprávne.
Pred tréningom si pripravte podložku, oblečte si pohodlné oblečenie a venujte pozornosť dychu. Každý pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane. Ak počas cvičenia pocítite ostrú bolesť v drieku, krku, ramene alebo inom kĺbe, cvik prerušte a skontrolujte techniku. Pri opakovaných ťažkostiach je vhodné obrátiť sa na kvalifikovaného inštruktora, fyzioterapeuta alebo lekára.
Dôležitá je tiež strava. Na dosiahnutie štíhlejšej siluety nestačí cvičiť iba brušné svaly. Najlepšie výsledky prináša dlhodobo udržateľná kombinácia pravidelného pohybu, primeraného príjmu energie, dostatku bielkovín, kvalitného spánku a regenerácie.
