Ľudský mozog je mimoriadne zložitý orgán, ktorý ovplyvňuje naše myslenie, pamäť, emócie aj každodenné rozhodovanie. Keď sme unavení, dlhodobo vystavení stresu alebo nemáme dostatok podnetov, následky na seba zvyčajne nenechajú dlho čakať. Horšie sa sústredíme, zabúdame, robíme nezvyčajné chyby a ľahšie podliehame podráždenosti či zlej nálade.
Udržať mozog v dobrej kondícii pritom nemusí znamenať radikálnu zmenu života ani absolvovanie drahých kurzov. Oveľa dôležitejšie sú malé činnosti, ktoré pravidelne opakujeme. Primerané mentálne výzvy, kvalitný spánok, pestrá strava, pohyb a kontakt s inými ľuďmi môžu spoločne podporovať pamäť, psychickú pohodu aj schopnosť učiť sa nové veci.
Cesta k lepšej pamäti vedie cez zvedavosť a nové podnety
Mozog má pozoruhodnú schopnosť meniť sa a prispôsobovať novým okolnostiam. Táto vlastnosť sa označuje ako neuroplasticita. Vďaka nej môžu medzi nervovými bunkami vznikať nové spojenia a už existujúce nervové dráhy sa môžu používaním posilňovať.
Neuroplasticita sa nekončí dosiahnutím dospelosti. Mozog si určitú schopnosť prispôsobovať sa zachováva počas celého života, hoci s pribúdajúcim vekom sa niektoré procesy spomaľujú. Práve preto je dôležité pravidelne mu poskytovať rozmanité podnety.
Pomôcť môžu šachy, krížovky, hlavolamy, čítanie, písanie osobného denníka, učenie sa cudzieho jazyka alebo hra na hudobnom nástroji. Užitočné môže byť aj tvorivé premýšľanie a predstavovanie si rôznych situácií. Samotné snívanie síce nemožno považovať za zaručený tréning proti starnutiu mozgu, môže však podporovať predstavivosť, plánovanie a spracovanie vlastných zážitkov.
Najväčší význam má pestrosť. Ak človek neustále rieši ten istý typ úloh, mozog si na ne zvykne a vykonáva ich čoraz automatickejšie. Nová aktivita ho prinúti viac sa sústrediť, hľadať riešenia a prepájať informácie, ktoré dovtedy používal oddelene.
Kvalitný spánok pomáha mozgu spracovať informácie
Dlhodobý stres môže nepriaznivo ovplyvniť sústredenie, pamäť aj náladu. Pri stresovej reakcii sa v tele zvyšuje hladina kortizolu. Krátkodobo ide o prirodzený mechanizmus, ktorý nám pomáha reagovať na záťaž. Problém môže vzniknúť vtedy, keď napätie pretrváva celé týždne alebo mesiace a človek nemá dostatok času na regeneráciu.
Jedným z najdôležitejších spôsobov, ako si mozog oddýchne, je spánok. Počas neho neprestáva pracovať. Spracúva nové skúsenosti, upevňuje niektoré spomienky a pripravuje nervový systém na ďalší deň. Po prebdenej alebo opakovane prerušovanej noci preto bývame menej pozorní, pomalšie reagujeme a ťažšie si vybavujeme informácie.
Väčšina dospelých potrebuje približne sedem až deväť hodín spánku za noc. Potreba odpočinku je však individuálna a nezáleží iba na jeho dĺžke. Dôležitá je aj kvalita a pravidelnosť. Pomôcť môže približne rovnaký čas zaspávania a vstávania, pokojné a tmavé prostredie či obmedzenie kofeínu a jasného svetla obrazoviek vo večerných hodinách.
Dlhodobé poruchy spánku sa v pozorovacích výskumoch spájajú aj s vyšším rizikom zhoršovania kognitívnych schopností a demencie. Neznamená to však, že každý človek, ktorý občas zle spí, demenciu dostane. Riziko ovplyvňuje súhra veku, zdravotného stavu, genetiky a životného štýlu.
Pestrá strava dodáva energiu mozgu aj celému telu
Mozog síce predstavuje iba malú časť telesnej hmotnosti, no na svoju činnosť spotrebúva značné množstvo energie. Nepotrebuje pritom jednu zázračnú potravinu ani presne stanovený kokteil desiatok látok. Najväčší význam má dlhodobo pestrý a vyvážený jedálny lístok, ktorý telu poskytuje sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky.
Sacharidy sú pre telo dôležitým zdrojom glukózy, ktorú mozog bežne využíva ako palivo. Vhodnejšie je uprednostňovať celozrnné obilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie pred potravinami s veľkým množstvom pridaného cukru. Vďaka obsahu vlákniny sa energia uvoľňuje rovnomernejšie a človek nepociťuje taký prudký hlad.
Bielkoviny získavame napríklad z rýb, vajec, mäsa, mliečnych výrobkov, strukovín, tofu, orechov a semien. Ich stavebné zložky sa podieľajú aj na tvorbe látok, ktoré nervové bunky využívajú pri vzájomnej komunikácii. Nemožno však tvrdiť, že jedna porcia bielkovín automaticky zrýchli reakcie alebo zabezpečí dobrú náladu.
Významné je tiež železo, ktoré je potrebné na tvorbu hemoglobínu prenášajúceho kyslík v krvi. Jeho nedostatok môže viesť k únave, slabosti a zhoršenému sústredeniu. Doplnky železa by sa však nemali užívať bez potvrdeného nedostatku a odporúčania odborníka.
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tučných morských rybách. Vlašské orechy, ľanové a chia semienka obsahujú predovšetkým ich rastlinnú formu, ktorú telo dokáže iba čiastočne premieňať na ďalšie omega-3 mastné kyseliny. Aj preto má zmysel potravinové zdroje zdravých tukov kombinovať.
Sociálne kontakty dávajú mozgu množstvo podnetov
Človek je spoločenský tvor a dlhodobá osamelosť môže negatívne ovplyvniť jeho psychickú pohodu. Rozhovor s druhým človekom pritom nie je iba príjemným spestrením dňa. Mozog počas neho sleduje význam slov, vyhodnocuje tón hlasu, pracuje s emóciami, vyhľadáva spomienky a pripravuje primeranú odpoveď.
Pravidelné stretávanie sa s rodinou, priateľmi, susedmi alebo členmi záujmovej skupiny tak prirodzene spája viacero mentálnych činností. Dôležitá však nie je iba početnosť kontaktov. Pre človeka môže byť hodnotnejších niekoľko pevných a bezpečných vzťahov než množstvo povrchných stretnutí.
Pozorovacie výskumy naznačujú súvislosť medzi spoločenskou aktivitou a lepším zachovaním kognitívnych schopností vo vyššom veku. Z toho však nemožno vyvodiť, že samotné predĺženie profesijného života spoľahlivo oddiali neurologické ochorenie. Podstatné je zostať primerane aktívny, udržiavať kontakty a venovať sa zmysluplným činnostiam. Tie môžu súvisieť s prácou, dobrovoľníctvom, starostlivosťou o rodinu, koníčkami alebo komunitným životom.
Pohyb prospieva telu, nálade aj mysleniu
Pravidelná fyzická aktivita netrénuje mozog rovnakým spôsobom ako sval, má však na jeho fungovanie priaznivý vplyv. Pri pohybe sa zlepšuje prekrvenie organizmu a uvoľňujú sa látky súvisiace s náladou, stresovou reakciou aj zdravím nervových buniek.
Cvičenie zároveň pomáha ovplyvňovať viaceré rizikové faktory, ktoré súvisia aj so zdravím mozgu. Môže prispievať ku kontrole krvného tlaku, hladiny cukru v krvi, telesnej hmotnosti a krvných tukov. Jeho účinok však závisí od pravidelnosti, intenzity, stravovania, zdravotného stavu a ďalších okolností.
Nemusí ísť iba o beh alebo náročný tréning v posilňovni. Vhodná je svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie, tanec, práca v záhrade či cvičenie zamerané na rovnováhu a silu. Najlepšou voľbou býva aktivita, ktorá človeka baví, je primeraná jeho kondícii a dokáže sa jej venovať dlhodobo.
Ľudia so zdravotnými problémami alebo dlhším obdobím bez pohybu by mali začať postupne. Pri bolesti na hrudi, neobvyklej dýchavičnosti, závratoch alebo iných výrazných ťažkostiach je potrebné cvičenie prerušiť a poradiť sa s lekárom.
Nové intelektuálne výzvy chránia pred stereotypom
Každodenná rutina šetrí energiu a pomáha nám zvládať bežné povinnosti. Ak však vykonávame všetko automaticky a mozog dlhodobo nedostáva nové úlohy, prichádzame o príležitosti precvičiť pozornosť, pamäť a schopnosť riešiť problémy.
Mentálny tréning pritom nemusí byť drahý ani komplikovaný. Môžete sa naučiť nový recept, vyskúšať inú trasu na prechádzku, začať fotografovať, čítať knihy z neznámej oblasti alebo sa naučiť pracovať s novou technológiou. Prospešné sú najmä činnosti, ktoré sú primerane náročné a človek pri nich postupne napreduje.
Náročnejšie vzdelanie, povolanie a dlhodobé intelektuálne aktivity sa spájajú s takzvanou kognitívnou rezervou. Tá môže mozgu pomáhať lepšie zvládať niektoré zmeny spojené so starnutím alebo ochorením. Nie je však nepriestrelnou ochranou a nedá sa pravdivo sľúbiť, že zníži riziko demencie každému človeku o presne určené percento alebo „omladí“ mozog o konkrétny počet rokov.
Najrozumnejšou cestou je preto kombinovať viacero návykov. Dopriať si dostatok spánku, pravidelne sa hýbať, pestro jesť, udržiavať blízke vzťahy a neprestávať objavovať nové veci. Práve dlhodobá zvedavosť a ochota učiť sa môžu pomôcť, aby myseľ zostala aktívna aj vo vyššom veku.
