Zapekané cestoviny patria medzi jedlá, ktoré sa dajú pripraviť aj počas hektických dní, pretože sú rýchle, sýte a zároveň nevyžadujú žiadne špeciálne suroviny. Spojenie cestovín, kuracieho mäsa a brokolice vytvára jedlo s vyváženým podielom bielkovín, sacharidov a tukov, doplnené o porciu zeleniny. Vďaka tomu ide o praktický obed či večeru, ktorá chutí deťom aj dospelým a dá sa ľahko zabaliť aj so sebou do práce.
Prečo siahnuť po brokolici?
Brokolica je zelenina, ktorá prirodzene obsahuje vlákninu, vitamín C, vitamín K a niektoré vitamíny skupiny B. Je bežnou súčasťou zdravého jedálnička a jej vláknina podporuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti. Tieto vlastnosti sú všeobecne známe a bežne uvádzané vo výživových odporúčaniach.
Jedlo, ktoré sa dá ľahko prispôsobiť
Recept je variabilný a môžete ho upraviť podľa dostupných surovín aj osobných preferencií:
- namiesto kuracích pŕs sa dá použiť morčacie mäso alebo ryba
- pri bezmäsitých verziách sa využíva tofu či strukoviny, napríklad cícer
- brokolicu je možné nahradiť karfiolom, cuketou, hráškom alebo špenátom
- krémovosť jedla možno zvýšiť pridaním ricotty alebo cottage syra
- na odľahčenie sa používa jogurtová omáčka, čo je bežný spôsob úpravy v kuchyni
Všetky tieto obmeny sú reálne a v praxi dobre fungujú.
Recept na zapekané cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou
Ingrediencie:
- 500 g cestovín
- 1 brokolica
- 500 g kuracích pŕs
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 červená cibuľa
- 3 strúčiky cesnaku
- 1/2 lyžičky sladkej papriky
- 1/2 lyžičky sušeného tymianu
- 1 lyžička soli (plus podľa potreby)
- 1/2 lyžičky mletého čierneho korenia
- 50 g masla
- 3 lyžice hladkej múky
- 800 ml kuracieho vývaru
- 200 ml smotany na šľahanie
- 40 g strúhaného parmezánu
- 100 g strúhaného tvrdého syra (napríklad eidam alebo gouda)
Postup prípravy:
- Predhrejeme rúru na 200 °C.
Cestoviny varíme v osolenej vode približne o dve minúty kratšie, než je uvedené na obale, aby sa pri zapekaní nerozvarili. - Tri minúty pred koncom varenia pridáme do hrnca brokolicu rozdelenú na menšie ružičky.
Po uvarení scedíme cestoviny aj brokolicu a odložíme ich bokom. - Nakrájame si cibuľu, cesnak a kuracie mäso.
Cibuľa ide nadrobno, cesnak na plátky a mäso na malé kocky. - Na panvici rozohrejeme olivový olej.
Krátko orestujeme cibuľu a cesnak, len kým zmäknú. - Pridáme kuracie mäso.
Osolíme, okoreníme, pridáme papriku a tymian. Opekáme 6–8 minút, kým mäso získá zlatistý povrch. - Do panvice pridáme maslo a necháme ho rozpustiť.
Prisypeme múku a premiešame, aby vznikla zápražka. - Prilejeme kurací vývar a smotanu.
Omáčku miešame a varíme približne 8–10 minút, kým mierne nezhustne. Potom do nej vmiešame parmezán. - Do omáčky pridáme cestoviny a brokolicu.
Ak panvica nie je vhodná do rúry, zmes preložíme do zapekacej misy. Povrch posypeme syrom a pečieme 15–20 minút, až kým nebude vrch zlatistý.
Jedlo možno doplniť nasekanou petržlenovou vňaťou alebo pažítkou. Zapekané cestoviny je možné skladovať v chladničke 1–2 dni a po ohriatí chutia rovnako dobre ako čerstvé.
