Predstava, že stačí niekoľko dní jesť iba jednu potravinu a kilogramy začnú miznúť, je pre mnohých lákavá. Medzi najznámejšie patria takzvané monodiéty – napríklad jablková alebo ryžová. Na prvý pohľad môžu pôsobiť účinne, pretože ručička na váhe skutočne často klesá už počas prvých dní. Odborníci však upozorňujú, že tento efekt býva do veľkej miery len dočasný a z dlhodobého hľadiska nejde o zdravý spôsob chudnutia.
Jednostranné diéty síce môžu viesť ku krátkodobému poklesu telesnej hmotnosti, no organizmu neposkytujú všetky živiny, ktoré potrebuje na správne fungovanie. Navyše nezaručujú, že človek bude chudnúť predovšetkým telesný tuk.
Prečo váha na začiatku rýchlo klesá?
Po výraznom obmedzení príjmu energie alebo sacharidov začne organizmus najprv využívať zásoby glykogénu uložené v pečeni a svaloch. Glykogén je zásobná forma glukózy a každý jeho gram je viazaný približne na tri gramy vody.
Keď sa tieto zásoby postupne vyčerpajú, telo uvoľní aj viazanú vodu. Práve preto môže človek počas prvých dní schudnúť aj niekoľko kilogramov, hoci väčšinu tohto úbytku netvorí telesný tuk.
Skutočné spaľovanie tuku prebieha postupne a pri zdravom chudnutí býva podstatne pomalšie.
Dlhodobá jednostranná strava môže viesť aj k úbytku svalov
Ak organizmus dlhodobo prijíma málo energie alebo nedostatok kvalitných bielkovín, zvyšuje sa riziko úbytku svalovej hmoty. Telo totiž môže využívať aminokyseliny zo svalových bielkovín na tvorbu glukózy, ktorú potrebujú niektoré orgány vrátane mozgu.
Rozsah straty svalov závisí od viacerých faktorov, ako sú dĺžka diéty, celkový kalorický deficit, množstvo prijatých bielkovín či fyzická aktivita. Práve preto odborníci odporúčajú pri chudnutí dbať na dostatočný príjem bielkovín a zaradiť aj silový tréning alebo inú formu cvičenia na udržanie svalovej hmoty.
Ryža ani jablká samy osebe nestačia
Ryža aj jablká môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Problém nastáva vtedy, keď tvoria jedinú alebo takmer jedinú zložku jedálnička.
Varená biela ryža obsahuje najmä sacharidy, no len malé množstvo bielkovín a len obmedzené množstvo niektorých vitamínov a minerálnych látok. Pri dlhodobom jednostrannom stravovaní môže organizmu chýbať napríklad dostatok kvalitných bielkovín, zdravých tukov, železa, zinku či niektorých vitamínov.
Jablká sú bohaté na vlákninu, vitamín C a rôzne antioxidanty, no ani ony nedokážu pokryť všetky výživové potreby človeka. Obsahujú len malé množstvo bielkovín a tukov, ktoré sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné.
Nadmerná konzumácia ovocia nemusí každému vyhovovať
Aj keď je ovocie dôležitou súčasťou zdravej stravy, jeho nadmerná konzumácia môže niektorým ľuďom spôsobovať tráviace ťažkosti.
Jablká obsahujú prirodzene sa vyskytujúcu fruktózu a sorbitol. U citlivejších osôb alebo pri veľmi vysokom príjme môžu vyvolať nadúvanie, plynatosť, bolesti brucha či hnačku. To však neznamená, že sú jablká nezdravé – problém vzniká najmä pri ich jednostrannej a nadmernej konzumácii.
Monodiéty môžu ovplyvniť aj psychickú pohodu
Veľmi prísne diéty bývajú spojené s intenzívnym pocitom hladu, únavou a zhoršenou koncentráciou. Mnohí ľudia počas nich pociťujú aj podráždenosť alebo zníženú výkonnosť, čo súvisí najmä s nízkym energetickým príjmom a obmedzenou pestrosťou stravy.
Preto bývajú podobné diéty náročné na dlhodobé dodržiavanie a často končia návratom k pôvodným stravovacím návykom.
Prečo sa po skončení diéty hmotnosť často zvýši?
Po návrate k bežnému jedálničku sa zásoby glykogénu opäť doplnia a spolu s nimi sa do organizmu vráti aj voda. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa časť stratenej hmotnosti objaví pomerne rýchlo.
Ak počas diéty človek prišiel aj o časť svalovej hmoty, môže mať následne o niečo nižší energetický výdaj. K opätovnému priberaniu však prispievajú aj ďalšie faktory, napríklad návrat k vyššiemu kalorickému príjmu, hormonálne zmeny ovplyvňujúce hlad a sýtosť či psychologické dôsledky veľmi reštriktívnych diét.
Práve preto sa po extrémnych redukčných diétach pomerne často objavuje takzvaný jojo efekt.
Existuje lepší spôsob chudnutia
Odborné spoločnosti zaoberajúce sa výživou odporúčajú pri redukcii hmotnosti úplne iný prístup než jednostranné diéty.
Najlepšie výsledky prináša dlhodobo udržateľná zmena životného štýlu, ktorá zahŕňa:
- pestrú a vyváženú stravu
- primeraný kalorický deficit
- dostatočný príjem kvalitných bielkovín
- pravidelnú konzumáciu zeleniny, ovocia a celozrnných potravín
- zdravé tuky
- pravidelnú fyzickú aktivitu vrátane posilňovania
Takýto spôsob chudnutia síce neprináša dramatický pokles hmotnosti za niekoľko dní, no pomáha znižovať podiel telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty a je oveľa jednoduchšie ho dlhodobo udržať.
Potrebuje telo detox pomocou jednej potraviny?
Často sa tvrdí, že niekoľkodňová jablková alebo ryžová diéta organizmus „vyčistí“. Súčasné vedecké poznatky však takéto tvrdenia nepotvrdzujú.
Ľudské telo má vlastné mechanizmy, ktoré zabezpečujú odstraňovanie odpadových látok. Túto úlohu nepretržite plnia predovšetkým pečeň, obličky, črevá, pľúca a pokožka. U zdravého človeka preto nie je potrebná žiadna špeciálna detoxikačná diéta.
Ak chcete zaradiť viac jabĺk alebo ryže do svojho jedálnička, je to úplne v poriadku. Mali by však byť súčasťou pestrej stravy, nie jej jedinou zložkou. Práve rozmanitosť jedál zabezpečuje dostatočný príjem všetkých živín, ktoré organizmus potrebuje na dlhodobé zdravie.
