Keď sa hovorí o chudnutí, väčšina rád sa sústreďuje na zloženie jedál, počet kalórií alebo veľkosť porcií. V posledných rokoch však odborníci venujú čoraz väčšiu pozornosť aj ďalšiemu faktoru – času, kedy jeme. Výskumy naznačujú, že načasovanie jedál môže ovplyvňovať niektoré metabolické procesy, hladinu cukru v krvi či pocit hladu. Neznamená to však, že samotná zmena času jedenia automaticky vedie k chudnutiu.
Za týmto prístupom stojí oblasť výskumu nazývaná chrononutrícia, ktorá skúma vzťah medzi stravovaním a biologickými hodinami organizmu.
Telo sa počas dňa nespráva rovnako
Ľudský organizmus funguje podľa cirkadiánnych rytmov. Ide o prirodzené biologické procesy, ktoré sa opakujú približne každých 24 hodín a ovplyvňujú spánok, tvorbu hormónov, telesnú teplotu aj metabolizmus.
Práve preto môže telo reagovať na jedlo trochu odlišne ráno, popoludní alebo večer. Odborníci zistili, že citlivosť na inzulín býva u väčšiny ľudí počas dňa vyššia než vo večerných hodinách. To znamená, že organizmus môže glukózu z potravy spracovať efektívnejšie skôr počas dňa.
Neznamená to však, že večerné jedlo je automaticky škodlivé alebo že vedie k priberaniu. Rozhodujúci zostáva celkový energetický príjem, kvalita stravy, pohybová aktivita a ďalšie faktory životného štýlu.
Čo je časovo obmedzené stravovanie?
Jednou z najznámejších foriem prerušovaného pôstu je časovo obmedzené stravovanie (Time-Restricted Eating – TRE).
Pri tomto spôsobe stravovania človek prijíma všetky denné jedlá počas určitého časového úseku, najčastejšie v rozmedzí 8 až 10 hodín. Zvyšok dňa nekonzumuje kalorické jedlá ani nápoje.
Príkladom môže byť stravovanie medzi 8. hodinou ráno a 18. hodinou večer.
Výskumy ukazujú, že niektorým ľuďom takýto režim pomáha prirodzene obmedziť počet prijatých kalórií. Práve to môže následne viesť k úbytku hmotnosti. Doterajšie štúdie však nepreukázali, že by samotné skrátenie časového okna na jedenie spôsobovalo výrazné chudnutie bez zmeny energetického príjmu.
Skoršie jedlá môžu mať určité výhody
Niektoré vedecké práce naznačujú, že väčšia časť denného príjmu energie v prvej polovici dňa môže byť spojená s priaznivejšími metabolickými výsledkami.
Preto odborníci často odporúčajú nevynechávať raňajky, dopriať si kvalitný obed a večeru zaradiť skôr v primeranom množstve.
Rovnako sa odporúča nejesť tesne pred spaním. Dôvodom nie je iba metabolizmus, ale aj kvalita spánku a trávenia. Ťažké večerné jedlá môžu u niektorých ľudí zhoršovať reflux, pocit plnosti alebo kvalitu nočného odpočinku.
Výsledky výskumov sú sľubné, ale nie jednoznačné
Vedci skúmajú časovo obmedzené stravovanie už niekoľko rokov. Niektoré štúdie zaznamenali zlepšenie hladiny cukru v krvi, krvného tlaku či určitých ukazovateľov metabolického zdravia.
Výsledky však nie sú úplne jednotné. Niektoré výskumy ukázali pozitívne účinky, zatiaľ čo iné zaznamenali len minimálne rozdiely oproti bežnému stravovaniu.
Odborníci preto upozorňujú, že nejde o univerzálny recept na chudnutie ani o náhradu zdravej stravy.
Ako začať rozumne?
Ak chce človek tento spôsob stravovania vyskúšať, odborníci odporúčajú postupovať postupne.
Pomôcť môže:
- stanoviť si pravidelné časové okno na jedenie
- snažiť sa jesť približne v rovnakom čase každý deň
- zaradiť väčšinu kalórií do prvej polovice dňa
- obmedziť veľké jedlá tesne pred spaním
- dbať na dostatok bielkovín, vlákniny a kvalitných potravín
Dôležité je sledovať vlastné pocity. Niekomu môže takýto režim vyhovovať, inému nie.
Nie je vhodný pre každého
Časovo obmedzené stravovanie nemusí byť ideálnou voľbou pre všetkých. Opatrnosť by mali zachovať ľudia s poruchami príjmu potravy, osoby s niektorými chronickými ochoreniami, tehotné a dojčiace ženy alebo ľudia užívajúci lieky, pri ktorých je potrebný pravidelný príjem potravy.
Pred výraznejšou zmenou stravovacích návykov je preto vhodné poradiť sa s lekárom alebo nutričným špecialistom.
Chudnutie stále nestojí len na hodinách
Chrononutrícia prináša zaujímavý pohľad na vzťah medzi biologickými hodinami a stravovaním. Súčasné vedecké poznatky naznačujú, že pravidelnosť jedál a ich vhodné načasovanie môžu podporiť zdravý životný štýl.
Zatiaľ však neexistujú dôkazy, že by samotné posunutie času jedla dokázalo nahradiť vyváženú stravu, dostatok pohybu a primeraný kalorický príjem. Ak niekto chce schudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť, najlepšie výsledky naďalej prináša kombinácia kvalitného jedálnička, pravidelnej fyzickej aktivity, dostatočného spánku a dlhodobo udržateľných návykov.
