Beh patrí medzi najobľúbenejšie pohybové aktivity na svete. Pomáha zlepšovať kondíciu, podporuje činnosť srdca a môže mať pozitívny vplyv na psychiku aj celkové zdravie. Napriek tomu veľa ľudí pri klasickom behu dlho nevydrží. Niektorých odradí rýchle zadýchanie, iných bolesť nôh alebo pocit prílišnej námahy už po niekoľkých minútach.
Práve preto sa v posledných rokoch čoraz viac hovorí o metóde nazývanej jeffing, ktorá kombinuje beh a chôdzu v pravidelných intervaloch. Tento spôsob tréningu môže byť vhodný najmä pre začiatočníkov, ľudí vracajúcich sa k pohybu po dlhšej prestávke, ale aj pre niektorých vytrvalostných športovcov.
Čo je jeffing a odkiaľ pochádza?
Metóda je pomenovaná podľa amerického bežca a trénera Jeff Galloway, ktorý reprezentoval USA na Letné olympijské hry 1972. Po ukončení profesionálnej kariéry sa začal venovať tréningom rekreačných bežcov a pri práci so začiatočníkmi si všimol, že mnohí ľudia zvládnu dlhší pohyb komfortnejšie vtedy, keď striedajú beh s krátkymi úsekmi chôdze.
Na tomto princípe následne vytvoril tréningový systém, ktorý sa postupne rozšíril medzi rekreačných športovcov po celom svete.
Prečo môže byť striedanie behu a chôdze užitočné?
Pri behu dostáva telo vyššiu záťaž než pri chôdzi. Viac pracuje srdce, pľúca aj svaly dolných končatín. Krátke chodecké prestávky môžu niektorým ľuďom pomôcť znížiť pocit únavy a lepšie zvládnuť dlhší tréning.
Výskumy aj skúsenosti trénerov naznačujú, že intervalové striedanie behu a chôdze môže:
- pomôcť začiatočníkom vydržať pri pohybe dlhšie
- znížiť subjektívny pocit vyčerpania
- uľahčiť postupné budovanie kondície
- obmedziť príliš rýchle preťaženie organizmu
- podporiť pravidelnosť tréningu
Neznamená to však, že klasický súvislý beh je nezdravý alebo škodlivý. Pri správnej technike, primeranej intenzite a vhodnej regenerácii môže byť beh veľmi prospešný pre zdravie.
Metódu využívajú aj niektorí skúsení bežci
Hoci je jeffing často spájaný najmä so začiatočníkmi, princíp plánovaných chodeckých prestávok používajú aj niektorí maratónci a ultramaratónci. Pri veľmi dlhých tratiach môže pravidelná krátka chôdza pomôcť lepšie hospodáriť s energiou.
Nie každý športovec však trénuje rovnako. Niekomu viac vyhovuje súvislý pomalý beh, inému intervalový systém. Výber závisí od kondície, zdravotného stavu aj osobných preferencií.
Ako začať s jeffingom?
Veľkou výhodou tejto metódy je flexibilita. Neexistuje jeden univerzálny pomer medzi behom a chôdzou. Začiatočníci často začínajú veľmi opatrne, napríklad:
- 1 minúta pomalého behu
- 3 až 4 minúty svižnej chôdze
Tieto intervaly sa opakujú počas celého tréningu. Postupne možno čas behu predlžovať a chodecké pauzy skracovať.
Dôležité je sledovať vlastné telo a nezačať príliš intenzívne. Príliš rýchly štart býva jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia pri pohybe nevydržia.
Kedy je potrebná opatrnosť?
Pred začatím pravidelného tréningu je vhodné zvážiť svoj zdravotný stav. Ľudia s ochoreniami srdca, vysokým krvným tlakom, cukrovkou alebo po úrazoch by mali vhodnosť športovej záťaže konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Počas pohybu je normálne cítiť únavu či zvýšené dýchanie, no ostrá bolesť nie je v poriadku a môže signalizovať problém.
Dôležitú úlohu zohráva aj obuv
Správne zvolená športová obuv dokáže výrazne ovplyvniť komfort pri chôdzi aj behu. Opotrebované alebo nevhodné tenisky môžu zvyšovať zaťaženie kĺbov a chodidiel.
V špecializovaných predajniach dnes často ponúkajú analýzu došľapu, ktorá môže pomôcť vybrať vhodný typ obuvi podľa individuálnych potrieb.
Najdôležitejšia je pravidelnosť a dlhodobá udržateľnosť
Odborníci sa zhodujú, že pre zdravie je dôležitejší pravidelný pohyb než snaha o extrémne športové výkony. Ak niekomu klasický beh nevyhovuje, kombinácia chôdze a behu môže byť jednoduchšou cestou, ako zaradiť viac pohybu do bežného života.
Pomôcť môže aj hudba, podcast alebo spoločný tréning s partnerom či priateľmi. Dôležité je nájsť formu pohybu, ktorá človeka nebude odrádzať a pri ktorej dokáže vydržať dlhodobo.
Jeffing preto nemožno označiť za zázračnú metódu vhodnú pre každého, no pre mnohých ľudí môže predstavovať praktický a šetrnejší spôsob, ako začať s behom alebo si zlepšiť kondíciu bez zbytočného preťažovania organizmu.
