Mnohí ľudia poznajú situáciu, keď si večer ľahnú do postele, no spánok neprichádza ani po desiatkach minút. Problémy so zaspávaním pritom nemusia vždy súvisieť iba so stresom či psychickou nepohodou. Odborníci upozorňujú, že dôležitú úlohu zohráva aj telesná teplota a spôsob, akým sa organizmus pripravuje na spánok.
Jedným z jednoduchých opatrení, ktoré môže niektorým ľuďom pomôcť zaspať o niečo rýchlejšie, je zahriatie chodidiel napríklad pomocou ponožiek alebo teplého kúpeľa. Nejde však o zázračné riešenie nespavosti a účinok sa môže líšiť od človeka k človeku.
Telo sa pred spánkom prirodzene ochladzuje
Počas večera sa organizmus postupne pripravuje na spánok. Súčasťou tohto procesu je aj mierny pokles vnútornej telesnej teploty. Mozog a hormonálny systém tak dostávajú signál, že sa blíži čas odpočinku.
Aby telo dokázalo teplo efektívnejšie odvádzať, rozširujú sa cievy v končatinách, najmä v rukách a nohách. Tento proces sa nazýva vazodilatácia. Vďaka nemu sa viac tepla presúva z jadra tela smerom ku koži, kde sa následne uvoľňuje do okolitého prostredia.
Práve preto môže byť človeku pred spaním príjemne teplo na chodidlách alebo rukách, aj keď sa vnútorná teplota tela v skutočnosti znižuje.
Prečo môžu ponožky niektorým ľuďom pomôcť?
Ak sú chodidlá veľmi studené, rozšírenie ciev môže prebiehať pomalšie. U niektorých ľudí potom môže zahriatie nôh podporiť prirodzené procesy súvisiace so zaspávaním.
Výskumy naznačujú, že mierne zahriatie chodidiel môže u časti ľudí skrátiť čas potrebný na zaspanie. Na túto súvislosť upozorňovali už štúdie z 90. rokov minulého storočia. Švajčiarsky chronobiológ vo svojich výskumoch skúmal vzťah medzi reguláciou telesnej teploty a kvalitou spánku. Zistil, že rýchlejšie prekrvenie končatín často súvisí s rýchlejším nástupom spánku.
Odborníci však zároveň zdôrazňujú, že nejde o univerzálny trik, ktorý zaberie každému rovnako.
Dôležitý je materiál, nie farba ponožiek
Občas sa objavujú tvrdenia, že najlepšie fungujú biele ponožky. Vedecké dôkazy však nič také nepotvrdzujú. V starších štúdiách sa používali obyčajné biele bavlnené ponožky jednoducho preto, že išlo o bežný štandardizovaný materiál.
Podstatnejší než farba je typ látky. Najvhodnejšie sú priedušné materiály, ako bavlna alebo vlna, ktoré udržia nohy v teple bez nadmerného potenia. Syntetické materiály môžu zadržiavať vlhkosť a niektorým ľuďom spôsobovať nepríjemný pocit prehrievania.
Ak chce človek tento spôsob vyskúšať, zvyčajne stačí obuť si pohodlné ponožky približne 15 až 30 minút pred spaním.
Pomôcť môže aj teplý kúpeľ
Podobný efekt môže mať aj teplý kúpeľ alebo sprcha. Odborné štúdie ukazujú, že teplá voda krátkodobo zvýši teplotu pokožky a podporí následné ochladzovanie organizmu, ktoré je pre zaspávanie dôležité.
Najčastejšie sa odporúča kúpeľ alebo sprcha približne 1 až 2 hodiny pred spaním. Ak si človek dopraje veľmi horúci kúpeľ tesne pred uložením do postele, telo sa nemusí stihnúť ochladiť a efekt môže byť opačný.
Niektoré výskumy naznačujú, že správne načasovaný teplý kúpeľ môže skrátiť čas zaspávania približne o niekoľko minút. Výsledky sa však medzi jednotlivými ľuďmi líšia.
Ideálna teplota v spálni
Kvalitu spánku ovplyvňuje aj prostredie v spálni. Väčšina odborníkov odporúča skôr chladnejšiu miestnosť, približne medzi 16 až 19 stupňami Celzia. Takéto prostredie podporuje prirodzené ochladzovanie organizmu počas noci.
Príliš teplá miestnosť môže naopak viesť k častejšiemu budeniu a menej kvalitnému spánku.
Kedy ponožky pravdepodobne nepomôžu
Aj keď zahriatie nôh môže niektorým ľuďom uľahčiť zaspávanie, nejde o liečbu nespavosti ani vážnejších porúch spánku.
Ak človeka trápi chronická nespavosť, silná úzkosť, depresia, spánkové apnoe alebo dlhodobé nočné budenie, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na spánok.
Problémy so spánkom totiž často súvisia aj s psychickou záťažou, nepravidelným režimom, používaním mobilu pred spaním, kofeínom či nedostatkom pohybu počas dňa.
Jednoduchý trik, ktorý môže stáť za vyskúšanie
Nosenie ponožiek na noc teda nie je zázračným riešením, no biologický princíp za týmto odporúčaním je reálny. U časti ľudí môže mierne zahriatie chodidiel podporiť prirodzené procesy vedúce k zaspaniu.
Ak vám býva večer zima na nohy a zaspávate ťažšie, ide o jednoduchý a bezpečný zvyk, ktorý môžete bez problémov vyskúšať. Dôležité však je sledovať vlastný komfort. Ak sa vám nohy prehrievajú alebo potia, lepšie bude ponožky vyzuť alebo zvoliť tenší materiál.
