Po pokojnejších zimných a jarných mesiacoch bývame počas leta podstatne aktívnejší. Jeden deň strávime niekoľko hodín prácou v záhrade, cez víkend vyrazíme na túru, sadneme na bicykel alebo nakladáme batožinu do auta pred dovolenkou. Napriek väčšiemu množstvu pohybu sa však môžu ozvať bolesti chrbta. Prečo vznikajú práve v období, keď menej sedíme a viac sa hýbeme?
Samotné letné teploty chrbticu nepoškodzujú a nemožno jednoznačne tvrdiť, že chrbát v lete bolí každého častejšie. Riziko ťažkostí však môžu zvýšiť zmeny v každodennom režime. Počas voľných dní sa často púšťame do fyzicky náročných činností, na ktoré naše telo nie je zvyknuté. Problémom pritom nemusí byť pohyb ako taký, ale jeho náhla intenzita, dlhé zotrvanie v jednej polohe alebo nesprávna technika.
Záhrada dokáže chrbát poriadne preveriť
Typickým príkladom letného preťaženia je práca v záhrade. Vytrhávanie buriny, okopávanie, rýľovanie, strihanie živého plota či kosenie trávy môžu znamenať celé hodiny strávené v predklone. Bedrová časť chrbtice je vtedy vystavená jednostrannej a opakovanej záťaži.
Podobne náročné môže byť prenášanie vriec so zeminou, veľkých kvetináčov, záhradného nábytku alebo plných nádob s vodou. Ak sa človek bez prípravy pustí do práce, ktorú počas roka bežne nevykonáva, svaly sa môžu rýchlo unaviť. Následkom býva stuhnutosť, nepríjemné napätie alebo bolesť, ktorá sa často naplno prejaví až večer či nasledujúci deň.
Chrbát môžu potrápiť aj letné rekonštrukcie, maľovanie, upratovanie okolo domu, dlhšia jazda na bicykli alebo túra v náročnom teréne. Pohyb je pre zdravie chrbtice prospešný, no telo potrebuje čas, aby si na nový druh či objem záťaže zvyklo.
Dehydratácia nie je priamou príčinou bolesti chrbta
Počas horúcich dní stráca organizmus viac tekutín potením. Ak ich človek pravidelne nedopĺňa, môže sa objaviť smäd, únava, slabosť, bolesť hlavy, závrat alebo tmavší moč. Pri väčšej fyzickej záťaži môžu problémy zhoršiť aj straty elektrolytov.
Nedostatok tekutín nemožno označiť za bežnú priamu príčinu bolesti chrbtice. Dehydratácia však môže prispieť k celkovej únave a za určitých okolností aj k svalovým kŕčom. Ak sú svaly chrbta súčasne preťažené prácou alebo športom, nepríjemné pocity môžu byť výraznejšie.
Preto sa oplatí piť priebežne počas celého dňa, nie až vo chvíli, keď sa dostaví silný smäd. Pri bežnej aktivite je vhodnou voľbou voda. Počas dlhého a intenzívneho výkonu v horúčave môže byť potrebné doplniť aj elektrolyty, najmä ak sa človek výrazne potí. Množstvo tekutín však nie je pre každého rovnaké – závisí od teploty, fyzickej aktivity, zdravotného stavu aj individuálnych potrieb.
Najčastejšou chybou je niekoľko hodín práce bez prestávky
Bolesť sa nemusí objaviť priamo pri práci. Človek sa môže počas dňa cítiť dobre, no večer sa už nedokáže pohodlne vystrieť. Častým dôvodom je dlhá činnosť bez jedinej prestávky.
Pri záhradníčení, natieraní plota alebo upratovaní okolo domu je vhodné pravidelne meniť polohu. Po určitom čase v predklone sa treba narovnať, krátko prejsť a rozhýbať ramená, boky aj nohy. Niekoľkominútová prestávka môže svalom pomôcť oddýchnuť si od jednostrannej záťaže.
Dôležité je tiež striedať jednotlivé činnosti. Namiesto dvoch hodín nepretržitého vytrhávania buriny môžete chvíľu pracovať pri záhone, potom sa prejsť po záhrade alebo pokračovať úlohou, pri ktorej stojíte vzpriamene. Pomôcť môže aj nízka stolička, podložka pod kolená alebo náradie s dlhšou násadou.
Pred náročnejšou prácou či športovaním je vhodné telo krátko rozhýbať. Niekoľko pomalých pohybov ramien, bokov a trupu pripraví svaly lepšie než prudké naťahovanie bez zahriatia.
Dlhé cestovanie je ďalšou skúškou pre chrbticu
Letné dovolenky často znamenajú niekoľkohodinovú cestu autom, autobusom alebo lietadlom. Chrbtica pritom zostáva dlho v takmer rovnakej polohe. Najväčším problémom nemusí byť samotné sedenie, ale nemožnosť pravidelne polohu meniť.
Pri ceste autom sa oplatí približne každé dve hodiny zastaviť, vystúpiť, niekoľko minút sa prejsť a opatrne sa rozhýbať. Ak cestujete ako spolujazdec alebo lietadlom, skúste podľa možností meniť polohu nôh, uvoľňovať ramená a občas sa postaviť.
Sedadlo vodiča by malo byť nastavené tak, aby ste nemuseli na volant siahať vystretými rukami ani sa k nemu nakláňať. Chrbát má zostať opretý a bedrá možno podľa potreby podoprieť menším vankúšom alebo zrolovanou osuškou.
Pozor pri dvíhaní kufrov a ťažkých predmetov
Rizikovým momentom býva nakladanie kufrov, chladiacich boxov, bicyklov či dovolenkovej výbavy. Ťažký predmet by ste nemali zdvíhať prudkým pohybom z hlbokého predklonu.
Postavte sa k predmetu čo najbližšie, stabilne rozložte váhu na obe nohy a pokrčte kolená aj bedrá. Predmet držte blízko pri tele a zdvíhajte ho plynulo so zapojením nôh. Počas zdvíhania sa neotáčajte iba v páse. Ak potrebujete zmeniť smer, otočte sa radšej celým telom pomocou krokov.
Ak je batožina príliš ťažká alebo má nepraktický tvar, rozdeľte jej obsah do menších tašiek alebo požiadajte o pomoc. Jedno neuvážené zdvihnutie môže pokaziť začiatok celej dovolenky.
Čo môžete urobiť, keď sa bolesť už objavila?
Ak sa chrbát ozve po väčšej námahe a nešlo o vážny úraz, niekoľkodňové ležanie väčšinou nie je najlepším riešením. Pri bežnej nešpecifickej bolesti sa odporúča zostať primerane aktívny a pokračovať v každodenných činnostiach v rozsahu, ktorý bolesť dovoľuje. Dlhodobý pokoj na lôžku môže viesť k ďalšiemu stuhnutiu a oslabovaniu svalov.
Pomôcť môže krátka pokojná prechádzka alebo jemné rozhýbanie bez prudkých pohybov. Medzi známe cviky patrí mačací chrbát, pomalé striedanie polohy „mačka – krava“, opatrné pritiahnutie kolena k hrudníku v ľahu alebo detská pozícia. Cvik však nemá bolesť výrazne zhoršovať. Ak pri ňom začne bolesť vystreľovať do končatiny, objaví sa mravčenie alebo slabosť, treba prestať.
Úľavu môže priniesť aj teplý alebo studený obklad. Chlad sa niekedy využíva krátko po čerstvom preťažení či drobnom poranení, zatiaľ čo teplo môže uvoľniť stuhnuté svaly. Obklad neprikladajte priamo na pokožku a nenechávajte ho pôsobiť neprimerane dlho. Pri bežnej bolesti sa odporúča zostať v pohybe, pravidelne meniť polohu a podľa potreby vyskúšať teplo alebo chlad.
Po aktivite v horúcom počasí zároveň doplňte tekutiny a doprajte telu primeraný odpočinok.
Kedy bolesť chrbta neodkladať?
Väčšina bežných bolestí chrbta nie je spôsobená vážnym ochorením a postupne sa zmierni. Niektoré príznaky však vyžadujú lekárske vyšetrenie.
Lekára kontaktujte najmä vtedy, ak:
- bolesť vznikla po páde, nehode alebo inom výraznejšom úraze
- je veľmi silná, zhoršuje sa alebo vám nedovoľuje vykonávať bežné činnosti
- vystreľuje do jednej alebo oboch dolných končatín
- sprevádza ju slabosť, necitlivosť alebo výrazné mravčenie
- sa pridá horúčka, nevysvetliteľné chudnutie alebo celkový pocit choroby
- bolesť neustupuje, opakovane sa vracia alebo pretrváva niekoľko týždňov
Okamžitú zdravotnú pomoc treba vyhľadať pri novej poruche ovládania močového mechúra alebo čriev, problémoch s močením, znecitlivení v oblasti genitálií, konečníka či vnútornej strany stehien alebo pri závažnej a zhoršujúcej sa slabosti oboch nôh. Môže ísť o prejavy útlaku nervov, ktorý si vyžaduje urgentné vyšetrenie.
Ako znížiť riziko letných bolestí chrbta?
Bolesti chrbta sa nedá vždy úplne zabrániť, no riziko možno výrazne obmedziť. Záťaž zvyšujte postupne, striedajte fyzickú aktivitu s krátkym odpočinkom a nepracujte celé hodiny v jednej polohe. Pri dvíhaní využívajte silu nôh, ťažké predmety držte blízko tela a vyhnite sa prudkému otáčaniu v páse.
Počas cestovania pravidelne vstávajte a meňte polohu. V horúčave myslite na priebežné dopĺňanie tekutín a náročnú prácu si podľa možností naplánujte na chladnejšiu časť dňa.
Leto nemusí byť obdobím, počas ktorého dostane chrbát zabrať viac než po zvyšok roka. Najdôležitejšie je nepreceniť svoje sily, prispôsobiť záťaž aktuálnej kondícii a dopriať telu čas, aby si na nezvyčajné aktivity postupne zvyklo.
