Máte po štyridsiatke, pravidelne sa hýbete, snažíte sa stravovať rozumne, no napriek tomu si všímate, že sa vám mení postava? Mnohé ženy počas menopauzy pozorujú, že sa tuk začína ukladať najmä v oblasti pása a brucha, hoci ich životný štýl zostáva podobný ako predtým. Nie je to len otázka kalórií alebo disciplíny. Významnú úlohu zohrávajú aj hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, svalovú hmotu aj rozloženie telesného tuku.
Prečo sa počas menopauzy mení postava?
Počas menopauzy dochádza k poklesu hladiny estrogénu. Tento hormón ovplyvňuje viacero procesov v organizme vrátane hospodárenia s energiou a rozloženia telesného tuku. Odborníci upozorňujú, že práve hormonálne zmeny môžu prispieť k tomu, že sa tuk začne vo väčšej miere ukladať v oblasti brucha.
Svoju úlohu zohrávajú aj ďalšie faktory, ako je pribúdajúci vek, zmeny v kvalite spánku, stres či nižšia úroveň fyzickej aktivity. Výsledkom býva nielen nárast hmotnosti, ale aj zmena jej rozloženia.
Viscerálny tuk predstavuje zdravotné riziko
Tuk uložený v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov sa označuje ako viscerálny tuk. Na rozdiel od podkožného tuku, ktorý sa nachádza tesne pod kožou, je z hľadiska zdravia rizikovejší.
Vyššie množstvo viscerálneho tuku sa spája so zvýšeným rizikom:
- srdcovo-cievnych ochorení
- cukrovky 2. typu
- vysokého krvného tlaku
- metabolického syndrómu
Práve preto odborníci odporúčajú venovať pozornosť nielen telesnej hmotnosti, ale aj obvodu pása a celkovému životnému štýlu.
S pribúdajúcim vekom ubúda svalová hmota
Svalová hmota prirodzene klesá už od stredného veku. Počas menopauzy môže byť tento proces výraznejší. Menej svalov znamená nižší energetický výdaj organizmu v pokoji, čo môže sťažovať udržiavanie stabilnej hmotnosti.
Z tohto dôvodu odborníci odporúčajú zaradiť do pohybového režimu aj silový tréning, ktorý pomáha zachovať svalovú hmotu a podporuje celkovú fyzickú kondíciu.
Nestačí len kardio
Mnohé ženy sa spoliehajú najmä na chôdzu, beh alebo jazdu na bicykli. Aeróbne aktivity sú pre zdravie veľmi prospešné, no odborníci sa zhodujú, že najlepšie výsledky z pohľadu udržania svalovej hmoty a telesného zloženia prináša kombinácia aeróbneho a silového tréningu.
Fitness trénerka upozorňuje, že ženy sa často zbytočne obávajú silového tréningu.
„Mnohé si myslia, že zdvíhanie činiek z nich urobí kulturistky. V skutočnosti je cieľom silového tréningu najmä udržanie alebo budovanie svalovej hmoty, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie metabolizmu a celkovú vitalitu,“ vysvetľuje.
Pomôcť môže aj intervalový tréning
Niektoré výskumy naznačujú, že intervalový tréning s vyššou intenzitou (HIIT) môže byť účinnou súčasťou pohybového programu u zdravých žien po menopauze. Nie je však vhodný pre každého a jeho zaradenie by malo zodpovedať aktuálnej kondícii a zdravotnému stavu.
Ak s cvičením začínate alebo sa vraciate k pohybu po dlhšej prestávke, vhodnejšie môže byť postupné zvyšovanie záťaže prostredníctvom chôdze, bicyklovania alebo jednoduchých silových cvičení.
Päť cvikov, ktoré môžu podporiť silu a kondíciu
Na cvičenie nepotrebujete profesionálne fitnescentrum. Mnohé účinné cviky zvládnete aj doma.
Drep
Drepy zapájajú veľké svalové skupiny dolnej časti tela.
Odporúčanie: 3 série po 10 až 12 opakovaní.
Hip thrust
Cvik zameraný najmä na sedacie svaly a zadnú stranu tela.
Odporúčanie: 3 série po 12 až 15 opakovaní.
Kľuky
Posilňujú hrudník, ramená, paže aj stred tela.
Odporúčanie: 3 série po 8 až 10 opakovaní.
Plank
Pomáha posilňovať hlboký stabilizačný systém.
Odporúčanie: začnite s 20 sekundami a postupne čas predlžujte.
Rumunský mŕtvy ťah s ľahkými činkami
Posilňuje zadnú stranu stehien, sedacie svaly a chrbtové svalstvo.
Odporúčanie: 3 série po 10 až 12 opakovaní.
Ako môže vyzerať týždenný plán?
Neexistuje univerzálny tréningový program vhodný pre každú ženu. Nasledujúci plán môže poslúžiť ako orientačný príklad:
- Pondelok: silový tréning (30 – 40 minút)
- Utorok: svižná chôdza alebo iná aeróbna aktivita
- Streda: oddych alebo ľahká joga
- Štvrtok: intervalový tréning alebo rýchlejšia chôdza
- Piatok: silový tréning
- Sobota: dlhšia prechádzka, turistika alebo bicykel
- Nedeľa: regenerácia
Nepodceňujte stravu a regeneráciu
Odborníci upozorňujú, že príliš drastické obmedzovanie jedla nemusí priniesť lepšie výsledky. Počas menopauzy je dôležité dbať na dostatočný príjem živín vrátane bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu.
Vhodnými zdrojmi bielkovín sú napríklad:
- vajcia
- tvaroh
- grécky jogurt
- ryby
- strukoviny
- chudé mäso
Rovnako dôležitý je kvalitný spánok a dostatočný čas na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami.
Menopauza neznamená, že priberanie je nevyhnutné
Hormonálne zmeny môžu ovplyvniť rozloženie tuku aj fungovanie metabolizmu, no pravidelný pohyb, silový tréning, dostatočný príjem bielkovín, kvalitný spánok a zvládanie stresu môžu pomôcť tieto zmeny zmierniť. Každá žena reaguje na menopauzu individuálne, preto je dôležité nájsť si pohybový a stravovací režim, ktorý bude dlhodobo udržateľný a prispôsobený jej potrebám.
